生涯にわたってがんを予防するための 9 つの食事原則

臨床疫学研究によると、がん患者の約 40% は食生活の構造、食品の加工、調理方法などの要因に関連しており、がんの 30% はライフスタイル、特に喫煙と飲酒に関連していることが判明しています。したがって、適切な食事を摂り、安定した生活習慣を維持すれば、多くのがんを予防することができます。 1. 良い食生活を作りましょう。1日3食規則正しく食事をし、食べ過ぎや飲み過ぎをせず、肉や鴨を食べ過ぎず、温かい食べ物と冷たい食べ物をバランスよく食べ、さまざまな食べ物を組み合わせ、バランスのとれた食事をし、栄養をバランスよく摂り、食べ物に好き嫌いをせず、毎日さまざまな食べ物から豊富で多彩な栄養素を摂取しましょう。天然植物原料を主原料として、原料の多様性に注目してください。野菜、果物、穀物、豆類などの天然植物原料は、毎日の食事の 2/3 以上を占める必要があります。 2. 自然な食事を摂り、高度に加工された食品は避けてください。漬け物、塩漬け、燻製、焼き物、揚げ物、色素やスパイスが加えられた食品は食べないでください。石鍋で調理したり、炭火で肉を焼いたりする場合は、肉を焦がさないように注意してください。火の上で直接焼いた魚、肉、ソーセージは、まれにしか食べられません。キムチ、ザワークラウトの漬物、ザワークラウトの摂取を控えましょう。これらの食品には亜硝酸ナトリウムが含まれており、体内のタンパク質分解によって生成されるアンモニアと結合して亜硝酸塩を形成し、これが食道がんを引き起こす主な要因となります。 3. 食物繊維を多く含む食品を多く摂り、さまざまな穀物、豆、サツマイモ、植物の根茎を頻繁に食べましょう。食品に含まれるキャッサバデンプンには、大腸がんや直腸がんを予防する効果があります。高繊維食は、大腸がん、直腸がん、乳がん、膵臓がんの発生を予防する可能性があります。 4. 野菜や果物をもっと食べましょう。毎日400～600グラムの野菜や果物を食べるべきです。その中でも、緑の葉野菜、ニンジン、ジャガイモ、柑橘類は最も強力な抗がん作用を持っています。抗がん効果を持続させるためには、毎日5種類以上の果物と野菜を食べ、それを長期間継続する必要があります。リンゴを食べる標準的な時間は、食前1時間、食後2時間です（柿渋、バナナ、リンゴ、オレンジ、トマトなどは空腹時に摂取しないでください）。 5. 喫煙をやめ、アルコール摂取を控えましょう。飲酒によって引き起こされる胃潰瘍、脂肪肝、肝炎、肝硬変はすべて、がんを直接引き起こす可能性のある前がん病変です。飲み過ぎると胃や肝臓にダメージを与えますが、胃がんと肝臓がんは非常に近い関係にあります。頻繁にアルコールを飲むと、口腔がん、咽頭がん、食道がんなどのリスクも高まります。お酒を飲みたい場合でも、2両（ワイン250ml、赤ワイン100ml、純米酒25mlに相当）以内に抑えるようにしましょう。喫煙しない、または喫煙や飲酒をやめてください。喫煙者の半数は喫煙に関連した病気で亡くなり、その多くは癌です。海外では、肺がんの90％は喫煙が直接の原因であり、さらに3％は受動喫煙が原因です。 6. 辛い肉の摂取を減らしましょう。辛い肉は、大腸がん、直腸がん、膵臓がん、腎臓がん、前立腺がん、乳がんのリスクを高めます。 1日の肉の摂取量は90g未満に抑え、牛肉、羊肉、豚肉などの肉の代わりに魚や鶏肉を食べるのがベストです。高脂肪食は前立腺がんや膵臓がんと関係している可能性があるため、高脂肪食を制限し、動物性脂肪の摂取を減らし、食用油に置き換えることが必要です。 7. 塩分と調味料の摂取を控える。漬物の摂取を控え、塩分と調味料の使用を控えましょう。塩分の多い食事は胃がんの発生率を高めます。 8. 汚染された食品やカビの生えた食品は食べないでください。期限切れの食品や菌類に汚染されている可能性のある食品は食べないでください。カビの生えたピーナッツ、ピーナッツバター、カビの生えた食品など、アフラトキシンを多く含む食品は、非常に強力な発がん物質を含んでいるため、あまり食べないようにしてください。 9. 免疫力を高める効果的なサプリメント。冬虫夏草、高麗人参、ローヤルゼリー、高麗人参、野生霊芝、クコの実、キノコ、ハトムギ、ナツメ、ニンニク、藻類、ヒラタケ、大根、キノコ、納豆など、免疫力を高める食品を適度に補給します。また、サツマイモ、ブロッコリー、ニンジン、タマネギ、トマト、ビート、ヘチマ、キャベツ、レモン、もやし、豆類など、抗がん作用のある食品を多く食べます。