ハーバード大学が権威をもって発表：慢性疾患の予防に役立つ「ベストフルーツ＆野菜ランキング」19種！

みなさん、こんにちは。今日は、健康的な果物や野菜を選ぶことで慢性疾患のリスクを減らす方法という非常に重要なトピックについてお話します。最近、ハーバード大学の研究により新たな視点が得られました。見てみましょう！

まず第一に、「代謝品質の高い果物と野菜」という新しい概念を理解する必要があります。簡単に言えば、これらの果物や野菜は色鮮やかで植物栄養素が豊富というだけでなく、慢性疾患のリスクを軽減することにも関連しています。

ハーバード大学の研究者らは42,000人のデータを分析し、果物や野菜の種類によって慢性疾患の予防効果に大きな違いがあることを発見した。

代謝に良い果物と野菜ランキング

この研究では、研究者らはバイオマーカーをインスリン/グルコース、炎症、内皮機能、アディポカイン、脂質の5つのカテゴリーに分類した。
果物や野菜がこれらのバイオマーカーの 1 つを改善すると、1 ポイントが得られます。最後に、スコアが 2 を超える果物と野菜は、代謝品質の高い果物と野菜として識別されました。

代謝の質が高い上位 19 の果物と野菜は次のとおりです。

リンゴ/ナシ（5ポイント）

アイスバーグレタス（4点）

ほうれん草（4点）

アルファルファの芽（4点）

ナス・ズッキーニ（4点）

レーズン/ブドウ（4点）

ブロッコリー（4点）

セロリ（4点）

ケール（4ポイント）

緑と赤のピーマン（4点）

ニンジン（3ポイント）

カリフラワー（3ポイント）

ロメインレタス（2点）

ブルーベリー（2ポイント）

グレープフルーツ（2ポイント）

オレンジ（2ポイント）

プルーン（2ポイント）

キノコ（2ポイント）

バナナ（2ポイント）

相対的に言えば、代謝の質が低い 5 つの野菜と果物は、エンドウ豆、フライドポテト、スイカ、トマトジュース、トウモロコシです。

果物や野菜の病気予防効果を最大限に高めるには、どのように食べればよいでしょうか?

1. 十分に食べるが、正しく食べる

毎食に野菜を取り入れましょう。毎日 300 グラム以上の野菜を食べましょう。濃い緑、赤、オレンジ、紫など、色の濃い野菜を選びましょう。これらの野菜にはビタミン A の主要供給源であるベータカロチンが豊富に含まれています。

カラフルな果物と野菜：アントシアニン、ルテイン、クロロフィル、リコピン、カロチンなどの栄養素を確実に摂取するために、さまざまな色の果物と野菜を選びます。風味と栄養価に優れた、地元産の旬の果物や野菜を優先します。

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2. 特別なグループはどのように食事を摂るべきでしょうか?

太りすぎ、肥満、高血圧の患者：食前に果物を食べるのが適切です。

糖尿病患者：食事の間に果物を食べるのが適切です。

高尿酸血症または痛風の人：アスパラガス、キノコ、豆などプリンを多く含む食品の摂取を避けてください。

胃腸の働きが弱い人：スイカや梨などの果物は冷たいので、食べ過ぎないようにしましょう。

3. 野菜の調理には3つの原則があります。

最初に洗ってから切る: 最初に切ってから洗うと、水溶性ビタミン（ビタミンB、ビタミンCなど）やカリウム、ポリフェノールが水と一緒に失われてしまいます。

短時間加熱: 特に葉野菜の場合は、湯通し、茹で、すすぎ、強火で炒めるなどして加熱時間を短縮し、栄養素を最大限に保持します。

低温調理：蒸す、煮る、湯通しするなど、水や蒸気を熱媒体として利用する調理法がおすすめです。

実践的な推奨事項

研究で挙げられた代謝に良い上位 5 つの果物と野菜については、具体的な食べ方の推奨事項は次のとおりです。

リンゴ/ナシ：皮をつけたまま生で食べます。胃が弱い人は蒸してから食べるといいでしょう。

ボールレタス/ロメインレタス: 生で食べたり、冷やして食べたりします。

ほうれん草：湯がいてから炒めるのがおすすめです。

アルファルファの芽: 新鮮なクルミの実や乾燥豆腐と混ぜて冷たくしてお召し上がりいただけます。

ナス/ズッキーニ：どちらも詰め物として使えます。ズッキーニは千切りにして冷やして食べたり、サラダにしたりすることもできます。

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中でも、ロメインレタス、ほうれん草、アルファルファの芽、ズッキーニは、カリウムが多く、ナトリウムが少なく、カロリーが低い野菜で、高コレステロール、高血糖、高血圧の人に特に適しています。