夏にマスクをすると息が苦しい？このように呼吸してみましょう

疫病と高温が重なる時期、マスクが手放せないあなたは、それでも楽にスムーズに呼吸できますか？

私の友人の多くは、あまりに長い間屋外にいると、時々息切れを感じることがあると言っています。特に、加齢とともに身体機能が徐々に衰えている高齢者はそうです。

今日は、非常に役立つ「呼吸」エクササイズトレーニングをご紹介します。正しい呼吸をすることで、呼吸エネルギーの消費を最小限に抑え、肺の換気と呼吸効率を高め、呼吸をスムーズにすることができます。

呼吸法トレーニング

COVID-19に感染した人にも適用されますか？

適切な。

呼吸器疾患を患ったことがある患者が新型コロナウイルスに感染すると、呼吸器系への負担が増悪し、呼吸器機能や免疫機能に重大な問題が生じる。科学的かつ効果的な呼吸管理は、肺の換気効率を改善し、気道分泌物の除去を促進し、呼吸器系の回復を助け、機能的な動作を確保します。

どのようなグループが対象外ですか?

しかし、誰もが自宅でこの一連の「呼吸」運動トレーニングを実践できるわけではありません。

体調をチェックしてください。以下のいずれかの問題がある場合は、早めに医師の診察を受け、専門家の指導の下でトレーニングすることをお勧めします。

胸の圧迫感と息切れ。

静的心拍数>100拍/分。

血中酸素飽和度<95%。

異常な血圧（<90/60 mmHg または >140/90 mmHg）。

体温＞37.2℃。

気道が非常に敏感になり、咳がひどくなります。

めまい、頭痛、動悸、発汗。

準備は整いましたので、今すぐ始めましょう！

まず、比較的オープンな会場か別室を選ぶ必要があります。

1) 横隔膜トレーニング

腹式呼吸＋口すぼめ呼吸（呼吸リズム）：

鼻からゆっくりと息を吸い、口をすぼめてゆっくりと均等に息を吐き出します。息を吸うときは、腹部をできるだけ広げ、胸を動かさないでください。息を吐くときは、腹部をできるだけ収縮させ、胸を動かさないようにします。 3秒間息を吸い、6秒間息を吐きます。トレーニング時間は3分です。

横隔膜抵抗トレーニング:

仰向けに寝て、へその上に0.5～1kgの砂袋を置きます（同じ重さの本や米袋でも代用できます）。圧迫されている部分に集中し、鼻からゆっくりと息を吸い込み、抵抗に逆らってゆっくりと腹部を上げます。 2～3秒間保持し、口から息を吐き出して自然にリラックスします。 10 ～ 15 回繰り返し、5 回ごとに 30 秒間休憩します。

横隔膜等尺性収縮トレーニング：

座り、両手を握り、まっすぐ上に伸ばし、鼻から 4 秒間ゆっくりと息を吸い込み、胸を両側に十分に広げ、口から 8 秒間ゆっくりと均等に息を吐き出します。 10 ～ 15 回繰り返し、5 回ごとに 30 秒間休憩します。

2) 胸郭可動性トレーニング

ゆっくり息を吸いながら腕を外側に伸ばし、息を吐きながら体を片側に回転させます。

両手で頭を抱え、息を吸いながら頭と胸を上に持ち上げ、手を外側に開きます。息を吐くときは、頭と胸を下げ、両手を合わせます。

腕を90度に伸ばし、鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、同時に腕をできるだけ大きく横に開きます。口から息を吐くときに、両肘を胸の前で近づけます。

3) 効果的な咳のトレーニング

鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。息を吸った後、3秒間息を止め、前に傾き、口を大きく開けて、素早く短く3回息を吐きます。もう一度、鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、3秒間息を止めて、胸と腹部の筋肉を動かし、大きく力強い咳をします。喉を使って音を出したり咳払いをしたりするのは正しい咳の仕方ではないので、避けてください。

4) 有酸素運動

運動方法：早歩き、八段錦、六子勁、ジョギング、サイクリングなど、大きな筋肉を動かす全身運動を行います。

運動の強度: 低強度から中強度まで徐々に進めます。

運動頻度：週3〜5回。

運動時間：1回あたり20〜40分が適切です。

著者: 呉暁瓊 復旦大学中山病院リハビリテーション医学科

査読者: 劉暁宇、河南省人民病院主任医師

出典：ポピュラーサイエンス 中国医師会が選定した中国医療健康プロジェクト

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