最近人気の「冬越し春来飯」はぜひ一度お試しください！

春は生命力と勢いに溢れる季節であり、新しいものを味わう季節でもあります。テーブルには季節の野菜がいろいろ盛り付けられています。最近、ソーシャルプラットフォーム上で「冬から春にかけてのご飯」が人気を集めています。 「春を一口で食べる」というのは、なかなかの儀式です。

写真はインターネットから

舌先に独特の記憶を残す味わいに加え、その栄養価はどうでしょうか？アップグレードや改善できる部分はありますか?今日の記事はグルメな人必読です！

「冬は去り、春が来た」

カリウムと食物繊維が豊富

「冬が過ぎて春が来る」が何なのか分からない人のために、レシピをご紹介します。

材料：

主材料はもち米、春タケノコ、ジャガイモ、ベーコン・ソーセージ、エンドウ豆、ネギなど、副材料はラード、濃口醤油、薄口醤油、オイスターソースなど。

練習する：

もち米/米を鍋に入れて冷水を加え、強火で沸騰させてから取り出します。

春タケノコを湯通ししてシュウ酸と渋みを取り除き、水から取り出して冷まし、スライスします。

スライスしたベーコンをラードで炒め、みじん切りにした春タケノコと角切りジャガイモを加えて炒め続け、濃い口醤油と薄口醤油を少し加えて色と風味を高めます。

炊いたご飯を注ぎ、へらで均等に広げ、大さじ1杯の炊飯水を加え、箸で数か所穴を開け、鍋に蓋をして弱火で約10分間煮ます。

エンドウ豆を加えて3～5分ほど煮続けます。

最後に、みじん切りにしたネギを加えて、全体によく炒めます。

主食、野菜、肉が揃ったこの「春限定」丼は、栄養面でも評価に値します。

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食物繊維が豊富

春タケノコの食物繊維含有量は2.8g/100gで、冬タケノコの3.5倍です。さや付きの新鮮なエンドウ豆の食物繊維含有量は100gあたり3gです。食物繊維含有量は野菜の中では中～高程度です。 [1]

春は腸のトラブルが起きやすい季節です。 「うんちがしたい」という予感を持つ人が多く、胃腸の運動が鈍くなり、便秘になりやすくなります。豊富な食物繊維は胃腸の運動を促進し、便の排出をスムーズにします。

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カリウムが豊富

春のタケノコ、エンドウ豆、ジャガイモなどの食品にはカリウムが豊富に含まれており、その含有量はバナナよりも高く、「カリウム補給の専門家」として知られています。カリウム含有量はそれぞれ300 mg/100g、332 mg/100g、347 mg/100gです。 [1]

春の気候は変わりやすく、寒かったり暑かったりするため、血圧の変動が起こりやすくなります。カリウムを豊富に含む食事は血圧の調節と安定に役立ちます。高血圧を過小評価しないでください。高血圧は脳卒中の危険因子であり、真剣に受け止めなければなりません。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

「アップグレード版」、より健康的

現在の「冬から春のご飯」はすでにとても美味しくて栄養価も高いのですが、もし食材の一部を適切に置き換えて改良・グレードアップすることができれば、健康価値は最大限に高まります！

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ベーコン/ソーセージを豚足に置き換える

伝統的なベーコンは塩分が多い食品であるだけでなく、クラス1の発がん性物質でもあります。健康の観点から言えば、食べる量を減らすのが最善です。豚もも肉には12.8%の脂肪が含まれており[6]、これはベーコンの脂肪の少なくとも半分であり、ナトリウム含有量は元の10分の1に減らすことができるため、豚もも肉に置き換えるとより健康的である。
ベーコンを保存したい場合は、調理する前に30分間きれいな水に浸してください。これにより、ベーコンの塩分と発がん物質の含有量を減らすことができます。

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ラードをオリーブオイルに置き換える

豚もも肉の脂肪にはすでにラードが含まれているため、調理油は直接または部分的にオリーブオイルに置き換えることができます。これにより飽和脂肪酸が減り、心臓血管と脳血管の健康に有益なオレイン酸の摂取量が増えます。

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主食は少し粗めに

米・もち米の一部を、食後の血糖値を安定させるβ-グルカンを豊富に含むオートミール米や大麦米に置き換えるのが最適です。

春には、抗炎症作用があり、炎症反応を軽減するn-3系不飽和脂肪酸の摂取量を増やすことができる、サーモン、ウナギ、エビなどの水産物の摂取量を増やすとよいでしょう。

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実際、それほど多くの材料を使わなくても、エンドウ豆と米を単に調理するだけでも、非常に良い手軽な選択肢になります。

エンドウ豆のタンパク質含有量は野菜の中でもトップクラスで、100gあたり7.4gに達します。アミノ酸の構成比も良く、消化率も高いです。エンドウ豆にはリジンも豊富に含まれていますが、これは私たちが食べる米には不足しています。一緒に食べることでお互いのアミノ酸を補い合い、タンパク質の吸収率や利用率を高めることができます。

「春の健康ごはん」

あなたも試してみることができます

ネット上で大人気となっている「冬春ご飯」以外にも、おすすめしたい「春の健康ご飯」がいくつかあります。

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ナズナライス

ナズナは春に欠かせない食材です。 「3月3日にはナズナが万能薬になる」という言い伝えがあります。ナズナ100gあたり294mgのカルシウムが含まれており、これは牛乳に含まれる量の約3倍に相当します。 β-カロテン含有量は2590μg/100gで、カボチャやマンゴーなどの橙黄色の果物や野菜よりも多く含まれています。ビタミンCも豊富で、100gあたり43mg含まれています。調理中に多少失われますが、それでも野菜の中ではかなり目立ちます。

ナズナを洗った後、水に浸してシュウ酸を除去します。フライパンに冷たい油を入れて熱し、少量のベーコンを加えて炒めます。湯がいたナズナを加えて細かく切り、30秒ほど炒めます。炒め終わったら洗った米の中に入れ、まんべんなく混ぜて米と一緒に炊きます。

ナズナのミートボール。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

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蒸したトゥーナシネンシスのつぼみ/タンポポ

トウガラシの味は早春に最もよく、特に柔らかい新芽の味が最高です。ビタミン C が豊富なだけでなく、フェノールやフラボノイドなどの抗酸化成分も多く含まれており、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛も豊富に含まれています。

まず、トゥーンを湯通しして亜硝酸塩を取り除き、次にそれを細かく切って、コーンフラワーと米粉と混ぜて、葉の一枚一枚に小麦粉がまぶされるようにします。蒸気が上がってから8分ほど蒸し、お好みのソースをかけてお召し上がりください。

トゥーナ・シネンシスの新芽をタンポポに置き換えて蒸しタンポポを作ることもできます。新鮮なタンポポにはビタミン C やカリウムが豊富に含まれているだけでなく、ビタミン B2 も含まれています。葉のビタミンB2含有量は0.39mg/100gで、花芽のビタミンB2含有量は他の器官よりも高く、1.57mg/100gです。春の脂漏性皮膚炎、疲労、口角炎を予防します。

タンポポを蒸す。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] Zhu Manqin、Zhuang Meiqi、Qian Gege 他。ソラマメ摂取とパーキンソン病リスクとの因果関係に関するメンデルランダム化分析[J]。牡丹江医科大学雑誌、2024、45(05): 62-65+54。 DOI: 10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.20240726.001。 [3] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients

[4] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：徐来林