新学期、北京は「体育授業に関する新規則」を発表した。上肢のトレーニングはどのように行えばよいでしょうか?

最近、北京市教育委員会と体育局が共同で発行した小中学校向けの「体育八則」が広く注目を集めている。

その中で、体力テストの弱点項目に対応して、北京市教育委員会は学生の上肢の筋力を強化するための弱点強化措置を実施する。北京では、小学校4年生から、鉄棒を使った懸垂サポートや傾斜懸垂プロジェクトを徐々に追加し、科学的に学生の上肢筋力の向上をサポートするとともに、脊柱側弯症、丸い肩、猫背などの問題を軽減します。これらの対策は新学期に全面的に実施されます。まだ鉄棒が設置されていない学校には、年末までに鉄棒を設置することが義務付けられている。さらに、北京の学生の実際の状況に基づいて、各学年ごとの運動基準が策定されました。

試験項目とコンプライアンス基準（出典：北京ニュース）

2025年北京市中学校学力試験の運動分野のテスト項目の選択（サンプル画像）

また、2025年北京市中学校学力テストの体育現場テスト項目の選定において、「品質プロジェクトII」の懸垂とディップス（品質プロジェクトIIには6つの項目があり、1つを選択できる）も、生徒の上肢筋力のテストに重点を置いている。これは、成長段階にある青少年の身体発達において上肢の筋力が重要な位置を占めていることをさらに強調しています。学校での日常的な運動の中心であるシングルバーハンギングサポートや斜め懸垂から、中学校の学力テストの重要な評価項目まで、すべて上肢筋力の強化を中心に展開されており、青少年の体力の発達にとって上肢筋力の重要性を示すのに十分です。

多くの親や生徒は疑問を抱いています。

上肢トレーニングの「秘密兵器」価値とは？

他に注意すべき注意事項は何ですか?

心配しないでください。私たちの記者は、国家体育総局研究所の国家体格科学フィットネス研究センターの副研究員である李良氏と、国家体育総局スポーツ医学研究所の国家代表スポーツ栄養士である徐宝禄氏にインタビューし、その答えを一つずつ明らかにしました。

鉄棒を使ったハンギングサポートやインクラインプルアップなどの動作は、10代の若者の上肢筋力トレーニングにおいてどのような役割を果たすのでしょうか?

李良：この2つの動きは、10代の若者の上肢筋力トレーニングに本当に「役立つ」ものです。まずは横棒吊り下げサポートについてお話しましょう。この動きは比較的簡単なので、小学生でもすぐに習得できます。基本的に学校にある鉄棒だけなのでとても便利です。鉄棒ハンギングサポートは、主に上肢と体幹の筋肉に依存して体の静的姿勢を維持し、静的強度と持久力を高めることができます。傾斜懸垂はさらに強力です。上肢の筋力を高めるだけでなく、背中や肩の筋肉も効果的に鍛えることができます。より総合的なトレーニングを行うには、上肢と下肢の協調も必要です。

水平バー吊り下げ支柱（インターネットからの画像）

傾斜懸垂（インターネットからの写真）

スポーツ生理学の観点から見ると、鉄棒サスペンションサポートは、姿勢を維持するために主に等尺性筋収縮に依存しています。運動中は、上肢の筋肉が肩関節と肘関節の安定性を維持し、体幹の筋肉も力を発揮して胴体を安定させなければなりません。インクラインプルアップは異なります。筋肉が動的な求心性収縮と遠心性収縮を完了する必要があり、これにより筋肉の求心性収縮の強さと爆発力が向上します。上肢や体幹の筋肉に加え、背中の筋肉も活性化されます。これら 2 つのトレーニング方法を組み合わせると、筋力、持久力、安定性、協調性をより向上させることができる「筋肉相乗開発パッケージ」のようになります。

小学生の脊椎の健康と姿勢矯正のニーズを考慮して、筋力の発達と関節の保護のバランスをとるにはどうすればよいでしょうか?

李亮：脊椎の健康と姿勢矯正を維持するためには、トレーニング中に運動負荷を調整する必要があります。生徒の性別、年齢、基礎的な身体状況などに基づいて、的を絞った調整を行う必要があります。原則は、段階的に進め、一度に強度を上げないことです。たとえば、筋力が弱い生徒は、トレーニング中に弾性バンドを使って体を支え、自分の体重にかかる負荷を軽減することができます。最初は10～15秒など、鉄棒をぶら下げるサポートの時間を短くして、徐々に時間を増やしていきます。インクラインプルアップの場合は、まず体の傾斜角度を下げたり、可動域を狭めたりして、体が慣れてきたら通常の動作を行ってください。運動するときは、体の安定性を保つために、肩関節を締め、背骨をニュートラルな位置に保つことに注意する必要があります。

小学生の骨や筋肉はまだ発達途上であり、過度の負荷や間違ったトレーニングに耐えることができません。いくつかの側面に対処する必要があります。まず、正しい運動動作を教えます。 2つ目に、初心者は動作パターンを調整したり、補助器具（ゴムバンド）を使用したりすることで負荷を軽減することができます。 3 番目に、トレーニング後には十分な回復時間が必要であり、トレーニングの頻度や量が多すぎないようにする必要があります。 4番目に、各トレーニングの前に十分にウォームアップし、特に上肢の筋肉を活性化します。

生徒が初めて鉄棒トレーニングを始めるときに犯しがちな間違いや安全上の危険は何ですか?

李良：生徒が初めて鉄棒のトレーニングを始めるときは、多くの間違いを犯しがちです。たとえば、バーの持ち方が正しくなかったり、不規則だったりします。生徒の中には力が足りなかったり、動きが不規則だったりして、バーを後ろ向きに持ったり、手のひらが水平バーを完全に覆わなかったり、腕の間隔が広すぎたり狭すぎたりする人がいます。肩をすくめたり、ぶら下がる間違った姿勢もあります。生徒は無意識に肩をすくめて肩に過度の圧力をかけたり、腕をまっすぐに伸ばしすぎて体が不安定になったりすることがあります。不安定なコア制御もよくある問題です。初心者は体幹の筋肉を無視することが多く、体が左右に揺れてバランスを崩しやすくなり、転倒や捻挫のリスクが高まります。さらに、頭の姿勢が不正確または不安定であったり、ぶら下がったり斜め懸垂中に頭を振ったり、過度に後ろまたは前に傾いたりすると、動作の調整に影響するだけでなく、頸椎への圧力が増加する可能性があります。また、器具が標準化または包括的に準備されておらず、鉄棒の高さが適切でない場合もあり、生徒が動作を実行するときに問題が発生する可能性が高くなります。

しかし、心配しないでください。これらの問題は解決できます。コーチは、ストレートグリップ方式を使用して、腕を肩幅または肩よりわずかに広く開き、手のひらで水平バーを完全に握る正しいバーグリップの動きを習得するように生徒を指導する必要があります。自然なぶら下がる姿勢を維持することを強調し、肩をすくめないようにしてください。生徒が肩をリラックスさせ、肘を少し曲げていることを確認しながら、実演して姿勢を調整できるように支援できます。また、鉄棒トレーニング時に身体を安定させるために、体幹トレーニングを強化することも必要です。腹部と腰の筋力を強化するために、トレーニング前に体幹ウォームアップを行う必要があります。生徒たちに、頭をニュートラルな位置に保ち、前を向くように注意させます。トレーニング中に耐えられない場合は、無理せず、休憩して時間をかけて調整する必要があります。学校側も協力し、高さの異なる鉄棒や高さ調節可能な鉄棒を設置し、生徒の身長や能力に応じて適切な高さの鉄棒を選んでトレーニングを行う必要があります。水平バーの周りには柔らかいパッドまたは保護マットを置く必要があります。コーチは常に生徒の状態に注意を払い、スポーツによる怪我を避けるためにタイムリーな保護を提供する必要があります。

動的ストレッチや筋膜弛緩法などの回復法を導入する必要があるのでしょうか？

李良：これは非常に必要です。完全なトレーニング プログラムには、トレーニング前のウォームアップ アクティビティとトレーニング後のリラクゼーション アクティビティが含まれている必要があります。ダイナミックストレッチは、トレーニング前の主なウォームアップ活動であり、可動関節と筋肉群を伸ばすことで、筋肉の弾力性と柔軟性を徐々に高めます。鉄棒ハンギングサポートとインクラインプルアップトレーニングを行う前に、肩、腕、背中の筋肉を具体的に活性化し、上肢の柔軟性を高め、肩と肘の可動域を広げることで、運動中の怪我のリスクを減らすことができます。

トレーニング後にリラックスするには、静的ストレッチによって緊張した筋肉をリラックスさせる必要があります。トレーニング後も筋肉は緊張と収縮の状態を保ち、循環器系や呼吸器系も高いレベルで維持されます。効果的なストレッチ運動を行うと、神経と筋肉の結合の興奮性が低下し、緊張した筋肉が徐々にリラックスし、体のシステムがゆっくりと穏やかな状態に戻ることができます。

親は、日々の食事を通して、運動後の筋肉疲労を和らげるために、生徒をどのようにサポートできるでしょうか?避けるべき食習慣はありますか?

徐宝禄：親は子供の毎日の食事が栄養バランスのとれたものになるようにすることで、運動後の筋肉疲労を和らげることができます。子どもは主食、果物と野菜（この2つは欠かせません）、タンパク質の多い食品を摂取し、脂肪分の多い食品の過剰摂取は避けるべきです。さらに、子供たちにはトレーニングの前後に、果物、ヨーグルト、卵入りパン、赤身の肉のパン（脂肪分は控えめ）などの簡単なスナックを与えると、筋肉のグリコーゲンを回復し、筋肉の疲労を和らげるのに役立ちます。スポーツ疲労は神経疲労と筋肉疲労に分けられるため、青少年のトレーニングにおける疲労のほとんどは筋肉疲労であり、エネルギー物質の補給が必要となります。筋肉の収縮には炭水化物とブドウ糖、つまり筋肉グリコーゲンが消費されます。トレーニングの前後に主食を摂取すると、運動のためのエネルギーが供給され、筋肉のグリコーゲンが補充され、疲労が軽減されます。

栄養失調または太りすぎの生徒に対しては、トレーニングの強度と栄養計画にどのような差別化された調整を加えるべきでしょうか?

徐宝禄：栄養失調（低体重）の生徒と太りすぎの生徒では、トレーニングの強度と栄養計画を別々に調整する必要があります。太りすぎの生徒は、股関節、膝関節、足首関節に大きな負担をかけます。鉄棒トレーニングが徐々に行われ、負荷が重すぎない限り、通常は関節に過度の圧力がかかることはありません。運動学の観点からは、トレーニングの強度と量を区別することが重要であり、どちらも適切な休憩を取りながら徐々に行う必要があります。 10代の若者は回復力が強いです。関節痛、怪我、憂鬱、持続的な筋肉痛などの過剰トレーニングの症状を経験する場合、それは以前にトレーニングをしたことがなかったためであり、体が刺激を受けるのは正常な現象である可能性があります。また、運動経験はあるが継続的にトレーニング量が多すぎる場合もあり、休息と調整期間を増やし、3週間かけて徐々に強度を上げ、4週目には強度を下げて身体を回復させるなど、周期的なトレーニングを取り入れる必要があります。これが一般的な論理です。体重が不足している生徒は、エネルギー摂取量が低いままなので、トレーニング後の回復に重点を置く必要があります。筋肉の合成を促進し、鉄棒の動きに必要な筋力を高めるために、エネルギー摂取量を増やす必要があります。太りすぎの生徒は、まず体重を減らし、速い疾走やジャンプなど、関節に過度の負担をかけるトレーニングを避ける必要があります。これらの運動中の地面反力により、関節に過度の負担がかかるためです。ジョギング中の反力は重力の約 3 倍で、高速疾走時には重力の 5 倍に達することもあります。重量が重いほど、反力も大きくなります。

スポーツ栄養に関して学校に何かアドバイスはありますか?

徐宝禄：専門的な観点から言えば、学校にスポーツ栄養科学のコースを追加することをお勧めします。運動は刺激を与えるプロセスであり、栄養は回復プロセスを助けるものです。適度な刺激と適度な回復だけが体を強くすることができます。生徒はまず知識を受け入れ、次に信頼と信念を育み、それが最終的に行動に影響を与え、健全な選択につながります。したがって、学生とアスリートの両方に栄養科学教育が必要です。

体育の授業が走ったり跳んだりすることだけに限定されなくなり、学校生活に栄養に関する知識が取り入れられると、子どもたちはテストの点数以上のものを得ることができます。おそらく将来、彼らはスタジアムで流した汗が背筋をまっすぐにし、粘り強さを強めたことに気づくだろう。成長に力を与え、健康に導く - これが「スポーツ八ヶ条」に隠された本当のイースターエッグなのかもしれません。

執筆者：記者 ドゥアン・デイビッド

インタビュー専門家:

国家体育総局研究所国家体力科学研究センター副研究員 李 良

徐宝禄、中国国家体育総局スポーツ医学研究所国家代表チームのスポーツ栄養士

編集者: デビッド・ドゥアン