牛肉と豚肉のどちらを食べた方が良いですか?今まで間違った食べ物を食べていたとは思わなかった →

肉好きの人にとって、豚肉や牛肉は食卓に欠かせないものでしょう。 「豚肉と牛肉、どちらを食べた方が良いのか？」と疑問に思う人も多いでしょう。

牛肉は見た目が赤身で、エネルギーも低く、タンパク質や鉄分も豊富に含まれているはずなので、牛肉の方が良いと考える人もいます。

実際のところ、牛肉は豚肉よりも必ずしも栄養価が高いわけではありません。それは、あなたが食べる豚肉や牛肉の部位、またどんな種類の豚や牛を食べるかによって決まります。中国食品成分表のデータをもとに、豚肉と牛肉の推奨されるものと推奨されないものをまとめました。リストは以下の通りです。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

牛肉と豚肉のレッドリスト

リストには、牛カルビ、牛後ろ脚、牛後ろ腱、牛前脚、牛前腱、牛テンダーロインの 6 種類の牛肉が記載されています。

リストに載っている理由：牛肉の中で、エネルギーコントロール、脂肪コントロール、鉄分補給の点で最も優れています。

リストにある豚肉の種類は赤身豚肉1 種類だけです。

リストに載った理由:

1. タンパク質と鉄分の含有量は、上記の6種類の牛肉と同等です。

2.ビタミンB1含有量は牛肉6種の9～18倍

全粒穀物はビタミンB1が豊富であるが、自宅で食事をすることが少ないホワイトカラーにとって、粗粒と細粒の主食を合わせることは難しい。

しかし、たとえ毎食外食したとしても、赤身の豚肉を毎日50グラム食べるのは簡単で、成人女性の1日のビタミンB1必要量の22.5％を満たすことができます。そのため、赤身の豚肉には牛肉よりもビタミン B1 が豊富に含まれており、栄養面で大きな利点があります。

3. エネルギーと脂肪含有量は6種類の牛肉よりもわずかに高いですが、中国の食事ガイドラインでは、毎日食べる畜肉の量を減らすことを推奨しており、畜肉と鶏肉の合計量は1日あたり40〜75グラムのみです。

40～75グラムのうち、畜肉に多く（例えば畜肉50グラム）割り当てたとしても、赤身の豚肉やこれら6種の牛肉を食べた時のエネルギーや脂肪の摂取量の差は非常に小さいので、この差を心配する必要はありません。

たとえば、赤身の豚肉とエネルギーが最も低い牛すね肉を比較すると、赤身の豚肉 50 グラムを食べても、追加で摂取するカロリーは 22.5 kcal だけです。例えば、脂肪含有量が最も低い豚肉と牛ヒレ肉を比較すると、赤身の豚肉 50 グラムを食べても、脂肪の追加摂取量は 2.65 グラムにすぎません。

ここの豚肉は赤身がどれくらいですか？脂肪分が5%～10%以内の豚肉、つまりヒレ肉など脂肪がほとんどないように見える肉を指します。分からない友達は、下の画像を参考にして選んでください。

牛肉と豚肉のブラックリスト

具体的には、牛肉ではブリスケット、サーロイン、ショルダー、スペアリブ、豚肉ではスペアリブ、ショルダーナックル、スジポーク、ランプ、リブを指します。

図：牛肉の部位

これら 11 種類の肉はエネルギーと脂肪が多く、飽和脂肪も多く含まれています。飽和脂肪酸の過剰摂取は心臓血管の健康に良くないので、中国の食事ガイドラインでは飽和脂肪酸の摂取量を総エネルギーの10%以内に抑えることを推奨しています。

若い女性の肉体労働者（ほとんどがホワイトカラー）を例にとると、1日の推奨エネルギー摂取量は1,800kcalで、飽和脂肪酸の摂取量は20グラム以内に抑える必要があります。

飽和脂肪酸の含有量が比較的少ない豚バラ肉を例に挙げてみましょう。

豚肉の煮込みを作るときは、通常、脂肪が少なく、脂肪と赤身の層がはっきりした柔らかい豚バラ肉を選びます。香ばしい豚の角煮を一度に4～5個食べる人も多いでしょう。

写真: 豚バラ肉 25g (親指ほどの厚さ、普通の麻雀駒より少し大きい) 撮影: Gu Chuanling

4個で100グラムなので、飽和脂肪酸を12グラム摂取できます。牛乳、卵、その他の食品には飽和脂肪酸が含まれていることを知っておく必要があります。したがって、飽和脂肪酸を多く含む豚肉や牛肉の量をコントロールする必要があります。

最後に、3 つの特別な注意事項があります。

1. 上記の11種類の肉の中で、牛肉は飽和脂肪酸の含有量が多いことは明らかであり、この点だけから牛肉が豚肉よりも健康的であると単純に言うことはできません。

2. 表に記載されている牛肉のほかに、鍋料理には脂身の多い牛肉を選ばないようにしてください。脂肪が目立つので、当然エネルギーや飽和脂肪酸も低くありません。

3. 豚肉の飽和脂肪酸含有量は牛肉よりも低い。飼料に亜麻仁を加えると、人体にとって必須脂肪酸であるα-リノレン酸が増加し、飽和脂肪酸が減少するため、脂肪酸における利点がより顕著になります。

まとめ

牛肉が豚肉より栄養価が高いというわけではありません。豚肉の赤身は、エネルギー、脂肪、タンパク質の点で牛肉に劣らず、ビタミンB1も牛肉より多く含まれています。しかし、牛肉の中には飽和脂肪酸の含有量が多いものもあり、これを制御する必要があります。

そのため、上記のレッドリストとブラックリストに従って適切な肉を選ぶことが重要ですが、レッドリストに載っている豚肉や牛肉であっても食べ過ぎには注意してください。 1日50グラムで十分です。

参考文献

[1] 趙麗雲、何宇娜。中国住民の栄養と健康状態モニタリング報告書 [2010-2013] パート 1: 食事と栄養摂取。人民医学出版社。 2018

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] 台湾食品データセンターhttps://consumer.fda.gov.tw//Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=9&p=1

企画・制作

出典：栄養士顧川玲

著者: 顧川玲、首都健康栄養グルメ協会副事務局長、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

編集者：王夢如

校正：徐来林