「アンチエイジングタイムライン」が登場！こうする人は体が若くなることが多いです。

同じ24時間、ほぼ同じ一日三食、似たような仕事と生活を送っているのに、なぜ若く見える人もいれば、老けて見える人もいるのでしょうか?大きな違いは、こうした日々の生活習慣にあります！

この「最高のアンチエイジングタイムテーブル」を保存して従うと、半分の労力で 2 倍の効果が得られます。これからは自分を大切にしていきましょう！

7:30 栄養たっぷりの朝食を食べる

2024年に「Food & Function」誌に掲載された研究によると、朝食を遅く食べると老化が早まる可能性があるという。朝食を遅く食べる人は、生物学的年齢が高く、老化が加速する発生率も高かった。

調査のスクリーンショット

研究により、朝食を遅く食べる人は生物学的老化が早まることが判明しました。そのうち、午前6時14分に朝食を食べた人に比べて、午前10時26分に最初の食事を始めた人は生物学的年齢が高く、加速老化の発生率が25％増加しました。

朝食には、「 1+1+1+1 」の組み合わせの公式を覚えておいてください。つまり、穀類や塊茎、果物や野菜、動物性食品（肉、魚、卵、牛乳）、豆類やナッツ類です。朝食には上記の4種類の食品のうち3種類以上を含めるのが最適です。

8:00 外出前に日焼け止めを塗る

紫外線は最も強力な「殺人ナイフ」です。黒ずみ、老化、シミなどはすべてこれに関係しています。多くの人は、灼熱の夏の太陽に耐えることができれば、肌が日焼けすることはないと信じています。これは間違った考えです。天候の変化によって紫外線が消えることはありません。

冬は日差しが暖かく感じますが、紫外線は夏に比べて20％程度弱いだけなので、日焼けする可能性はあります。紫外線に長期間さらされると、皮膚にさまざまなシミができやすくなります。日焼け対策は春夏だけでなく、どの季節でも必要です。これは非常に効果的なアンチエイジングと美白の方法であるだけでなく、さらに重要なことに、日焼け防止は光老化を効果的に軽減し、皮膚腫瘍の発生を減らすことができます。

10:00 毎日2～3杯のお茶を飲む

2023年、四川大学華西公衆衛生学院の研究者らは、ランセットの子会社であるランセット地域保健（西太平洋）誌に、1日に2～3杯のお茶を飲むのが最も抗老化効果があることを示す研究結果を発表した。 **研究者らは、分析のためにカップ数をお茶の量に換算した結果、1日あたり6〜8グラムのお茶を飲むと最も抗老化効果が高かったことを発見した。

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12:00 抗酸化ランチを食べる

学術誌「Aging in 2024」に掲載された研究によると、抗酸化食品を摂取すると生物学的老化が遅れ、最高得点の参加者は最低得点の参加者に比べて表現型年齢が0.52歳減少したという。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化物質の「鉄の三角形」として知られています。老化を遅らせたいなら、この3つのビタミンは必ず摂取しなければなりません。肉、卵、牛乳などの動物性食品にはビタミン A が豊富に含まれており、新鮮な野菜や果物にはビタミン C が豊富に含まれており、少量のナッツにはビタミン E が含まれています。

13:00 30分ほど昼寝

2023年に「Sleep Health」誌に掲載された研究では、40歳から69歳までの人々のデータが分析された。この研究では、昼寝の習慣がある人は脳の総容積が大きく、昼寝に慣れている人と慣れていない人の脳容積の差は平均して2.6歳から6.5歳老化するのに相当することが判明した。昼寝をする人は脳の容積が大きく、脳の健康状態が良く、認知症やその他の病気のリスクが低くなります。

最適な昼寝時間は 20 ～ 30 分で、1 時間を超えないようにしてください。

15:00 柑橘類を補給する

2023年にネイチャー・コミュニケーションズ誌に掲載された研究によると、柑橘類やオレンジの種や皮には、プレグナンX受容体作動薬であるノミリンと呼ばれる天然化合物が含まれていることが判明した。

調査のスクリーンショット

研究者らは、マウスに老化を誘発させ、その後ノミリンを投与することで、マウスの早期老化状態が改善し、寿命が大幅に延びたことを発見した。動物実験から得られた発見は、柑橘類を多く食べると老化を防ぎ、寿命を延ばすことができるというものです。

18:00 おいしいディナーを

夕食を長時間食べないと、体内のアドレナリンの分泌が増加し、フリーラジカルの生成が促進され、老化が加速します。肉眼で確認できるのは、肌のバラ色の輝きが失われ、しわが大幅に増えていることです。これはおそらく多くの人が予想もしなかった副作用でしょう。

夕食に肉を食べることを完全に避ける必要はありません。大豆製品や、適量の魚、エビ、赤身の肉などを食べることができます。肉の半分は緑の葉野菜にすることができます。同時に、水分の多いお粥や軽いスープを食べることもできます。乾燥食品と液体食品を組み合わせることで、体内の水分を適切に補給することができます。

19:00 中程度の強度の運動30分

仕事をしているときでも勉強しているときでも、午後中ずっと座っていた後は立ち上がって体を動かしましょう。

2023年にCellの子会社である雑誌Heliyonに掲載された研究によると、長時間座っていると老化が加速するのに対し、運動をすると老化が遅くなることが示された。研究では、運動量が多い人ほど、体が「若くなる」ことが分かりました。その中で、中程度から高強度の運動を最も行わなかった人たちと比べると、中程度から高強度の運動を最も行っていた人たちの表現型年齢は6.22歳低かった。同時に、運動は、長期間の座りっぱなしによる身体への「老化」の影響を軽減することができます。座位時間を1日30分の中強度から高強度の運動に置き換えると、表現型の老化が1.9年短縮されることが分かりました。

23:00 早めに寝てぐっすり眠りましょう

2023年に「Sleep Health」誌に掲載された研究では、安定した睡眠習慣を維持することが生物学的老化のプロセスを遅らせるのに役立つことが示されました。睡眠習慣が安定している人と比較して、就寝時間の偏差が大きく、平日と週末の睡眠時間の差が大きい参加者は、生物学的に9か月年上だった。

調査のスクリーンショット

安定した睡眠習慣、つまり毎日同じような就寝時間と起床時間を維持することは、老化を遅らせるのに役立ちます。

これらの提案は関連する研究に基づいていることに留意してください。一部の研究では研究サンプル数が少なく、参考目的のみとなっています。

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員唐秦

科新食品健康情報交流センター副所長阮光鋒

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin

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