自分が何をしたかったのかをどうして忘れてしまうのでしょうか?

こんな経験をしたことはありませんか: 電話中に、どこを探しても電話が見つからず、何を言おうとしていたのか忘れてしまった。他の人は 10 行を一目で読みますが、あなたは同じ文章を 3 回読まなければなりません。複数のパスワードを設定していますが、常に自分自身に対して警戒しています...

若いが忘れっぽい

脳はますます愚かになっているようだ

これは伝説の「脳の霧」なのでしょうか?

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ブレインフォグとは何ですか?

実際のところ、「脳の霧」は医学用語ではありません。誰もが頻繁に言及する理由は、主に以下の症状によるものです。

集中力の低下

記憶喪失

· 疲れやすい

· 気分の変動が大きい

この状態は、私たちがよく「混乱」と呼ぶ状態に似ています。言い換えれば、人々は明らかに何もしていないにもかかわらず、脳は停止しており、心は霧の層に覆われているようで、自分がしていることすべてに混乱しているのです。

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専門家の観点から見ると、人体内のドーパミン、セロトニン、コルチゾールの3つの物質のバランスが崩れると、脳は過労、空腹、鬱血、混乱の状態になり、上記の症状が現れます[1]。その中でもドーパミンは私たちにとってより馴染み深いものです。それは人々に「良い気分」を与える報酬ホルモンです。セロトニンは人を楽観的にし、感情を安定させます。コルチゾールはストレスホルモンです。例えば、仕事の締め切りが近づくと、コルチゾール濃度が上昇します。

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脳の霧はどのようにして発生したのですか?アルツハイマー病に進行するのでしょうか？

前述のように、「ブレインフォグ」は脳内の化学物質の不均衡によって引き起こされ、人の思考能力や感情に問題を引き起こします。不均衡の主な原因は、私たちの不健康な生活習慣です。

脳の霧の考えられる原因:

でんぷん、カフェイン、アルコールの過剰摂取

電子機器の過度の使用

さまざまなタスクや情報を継続的に大量に受信する

目的もなく意味のないことに多くの時間を費やす

「ブレインフォグ」がさらに他の病気に発展するのではないかと心配する人は多い。現在の研究によると、「脳の霧」とアルツハイマー病の間には直接的な因果関係はないものの、不健康な生活習慣の長期的な微妙な影響がうつ病、不安、認知レベルの低下を引き起こす可能性もあることが分かっています。したがって、「脳の霧」の出現は、私たちにとって、ライフスタイルに注意を払い、改善する時期であるという重要な警告でもあります。

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低コストで脳の霧を改善するにはどうすればいいでしょうか?

1) 意識的かつ適切な運動

高強度の運動計画を完了するエネルギーを奮い起こすことができない場合は、たとえば会社から離れた場所に車を駐車して歩くなど、生活に運動を取り入れてみるのもよいでしょう。または、交通手段を「ダウングレード」します。たとえば、車の代わりにバスに乗る、バスの代わりに自転車に乗るなどです。長時間の座位の代わりに、短時間の軽い身体活動（ウォーキング、家事など）を行うだけでも効果がある可能性がある[2]。

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2) 眠っているスマートウォッチと歩数計を起動する

研究によると、スマートウォッチやエクササイズアプリを使用すると、平均的な1日の身体活動が1,850歩相当増加することが明らかになっています[3]。さらに、30〜60分ごとに立ち上がるなどのスマートウォッチのリマインダー機能を使用すると、勤務時間中の活動量を増やすのにも役立ちます。

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3) マインドフルネス瞑想

簡単に言えば、注意を集中し、現在の瞬間に焦点を当てることを意味します。マインドフルネスは、瞑想とリラックスした呼吸を通じて過呼吸を改善し、コルチゾールのレベルを低下させます。また、不安の内容から「切り離す」、つまり離れることにも役立ち、不安に伴う認知連鎖反応を発見し、それを変えることもできます[4]。

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4) 自然に親しむ

公園やその他の自然の中で20 分間過ごすことは、心身ともに癒しになります。自然環境は脳を刺激してエンドルフィンを分泌させ、否定的な感情を和らげ、人々に幸福感と平和を与え、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

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5) 意識的なリラクゼーショントレーニング

毎日 10 ～ 20 分間、指示に従い、心地よい音楽を聴きながらリラックスしてください。朝、昼休み、寝る前に練習することができます。

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6) 良い睡眠習慣を身につける

自分にとって快適な睡眠環境を作り、規則正しい睡眠スケジュールを立てるようにしましょう。眠れないときは、無理に眠らないでください。眠くなったら、まず起きて、もう一度眠るようにしてください。結局のところ、健康的な睡眠は幸せなことです。睡眠障害のある人は、カフェインやタバコの摂取を制限し、長時間の昼寝を避けるようにする必要があります。

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あなたも「脳の霧」の症状がある場合、心配しないでください。時間内に生活状況を調整し、脳をリラックスさせて幸せにすることをすれば、脳はもう「混乱」しなくなります。

参考文献

[1] マイク・ダウ脳の霧の修復[M]。翻訳：劉有松。北京：科学技術文献出版社。 2022年。

[2] Beddhu S、Wei G、Marcus RL、他。米国の一般集団およびCKDサブ集団における軽度身体活動と死亡率[J]。アメリカ腎臓学会臨床ジャーナル、2015年、10(7):1145-1153。

[3] Laranjo L、Ding D、Heleno B、他。スマートフォンのアプリケーションや活動量計は成人の身体活動を増加させるのでしょうか?系統的レビュー、メタ分析、メタ回帰[J]。英国スポーツ医学誌、2021年、55(8):422-432。

[4] クラーク・D・M. 不安障害：なぜ不安障害が続くのか、そしてどう治療するのか[J]行動研究と療法、1999年、37(1):S5。

著者: 王一然、上海精神衛生センターの研修医、上海交通大学医学部修士

企画・編集：ティアラ

謝辞: 上海精神衛生センターの主治医であり、上海交通大学医学部博士である Li Wei 氏が、本論文の科学的指導を提供しました。