いつも「年を取った」と言うのはやめましょう。そう言うほど本当に年を取ってしまうからです。

年齢は生物学的根拠に基づく自然な兆候です。私たち一人ひとりは、時が経つにつれて徐々に年をとっていきます。それにもかかわらず、私たちはそれぞれ、年齢に関係なく、常に若くエネルギッシュでありたいと願っています。そのため、心理学では「主観年齢」という概念を提唱しています。簡単に言えば、それは自分が何歳だと感じているかを意味します。

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心理学的研究によると、主観年齢が高い人、つまり実年齢よりも年上だと感じている人は、うつ病の症状を経験しやすく、人生における幸福度が低く、寿命も比較的短い傾向があることがわかっています。

これらの要因

すぐに老けた気分になる

1. 人生に対するコントロールの喪失

心理学者は、日常的なストレスとコントロール感覚が人の主観年齢に影響を与える重要な要因であると考えています。日常的なストレス要因とは、日常生活において緊張や不安を感じさせる要因や状況を指します。一方、コントロール感覚とは、自分の周囲の出来事に影響を与える能力に対する個人の信念を指します。このコントロール感覚により、個人は自分の価値を感じ、困難に立ち向かう自信と勇気を高めることができます。つまり、自分の人生における状況や出来事に影響を与えたり、コントロールしたりする能力があると感じるとき、コントロール感があるということです。

『Mental Health Science』誌に掲載された研究では、107人のボランティアを募集し、9日間連続で日々の主観年齢、日々のストレス要因、コントロール感を自己評価するよう依頼した。結果によると、コントロール感が高い人は、特に日常のストレス要因が多い場合に、若く感じる傾向があることが分かりました。コントロール感覚が高い人は、コントロール感覚が低い人よりも少なくとも 2.5 歳若く感じます。

図 |リーら、2024

なぜなら、人は自分の人生に対してより高いレベルの影響力とコントロールを持っていると感じると、日常生活におけるストレスに対処するために前向きな姿勢と行動をとり、比較的困難な瞬間をうまく乗り越えられると信じ、将来に希望に満ち溢れるようになるからです。逆に、コントロール感が低いと、プレッシャーに直面したときに否定的な感情や無力感に陥り、困難に対処するための効果的な対策を講じることが難しくなり、将来に希望が持てないとさえ考えるようになります。

そして、私たち一人一人にとって、若さは「すべては可能」ということと同義ではないでしょうか?したがって、私たちが自分の人生をコントロールできなくなったと感じるとき、私たちは次第に「若さ」から遠ざかり、ゆっくりと老いていくのを感じるでしょう。

2. 睡眠不足または睡眠の質が悪い

睡眠は私たちの体と心に重要な影響を及ぼします。さまざまな調節機構を活性化し、心身の健康を維持し、朝起きたときに元気を感じさせ、昨日のストレスやネガティブな感情を消し去ります。

同様に、睡眠は主観的な年齢の認識に影響を与え、2024年3月にJournal of the Royal Societyに発表された研究では、調査と実験の両方の方法を使用して関連する証拠が示されました。

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調査では、429人のボランティアを対象に、主観年齢と過去30日間の睡眠不足の日数について評価が行われた。結果によると、毎日十分な睡眠をとったボランティアは、実年齢よりも平均5.81歳若く感じており、睡眠不足の日が1日増えるごとに、平均主観年齢は0.23歳増加するという。つまり、30日間毎日十分な睡眠を取らないと、実年齢より6.9歳老けて感じることになるのです！

実験研究では、186人のボランティアが完全睡眠グループと睡眠制限グループに分けられました。前者は2日間、1晩に9時間眠ったが、後者は4時間しか眠れなかった。結果によると、十分な睡眠を取ったグループと比較して、睡眠制限グループのボランティアは平均で4.4歳老けて感じていた。

研究者たちは、主観年齢は人の老化の生物学的、心理的、社会的指標であり、睡眠不足や睡眠の質が悪いと、この 3 つの側面で急速に老化していると感じてしまう可能性があると考えています。睡眠不足になると、身体の肉体的および精神的な調節機構の効力が低下し、無力感、つまり老いを感じてしまいます。同時に、加齢は睡眠不足と関連することが多いため、睡眠不足になると実際の年齢よりも老けて感じてしまいます。

2つの方法

若返らせる

心理学者は、上記の研究で示されているように、人の主観年齢は非常に柔軟であると考えています。睡眠、ストレス、コントロール感などの要因により、私たちは実年齢よりも老けて感じたり若く感じたりすることがあります。逆に言えば、これらの要素を改善することで主観年齢を若返らせ、精神的な健康を改善し、より幸せな生活を送ることができるということも意味します。

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1. 「118」の健康的な睡眠コンセプトを実践する

十分な睡眠をとり、質の良い睡眠をとると、若々しく感じることができます。 「中国睡眠研究報告（2022年）」の「118」健康睡眠概念によると、「11時に就寝し、8時間睡眠する」という健康習慣を誰もが実践することが推奨されています。もちろん、睡眠に関する研究によれば、ほとんどの成人の通常の睡眠時間は 7 ～ 9 時間です。一方で、仕事などの理由で11時に寝るのが難しいという人も多いかもしれません。しかし、このコンセプトの核心は、適切かつ規則的な睡眠習慣を維持すること、つまり時間通りに就寝し起床し、自分に合った十分な睡眠時間を維持することを推奨することです。

2. 自分の人生をコントロールする感覚を高める

上記の研究によると、日々のストレスを軽減し、人生に対するコントロール感を高めることは、時が経つにつれて人を若返らせるための重要な要素です。しかし、一般的に言えば、日常のストレス要因は、生活や仕事で問題や課題に直面したときに自然に生じる外的な制御できない要因であるため、ストレス要因を軽減することは容易ではないかもしれません。コントロール感覚は私たちの内部にある主観的な信念であるため、内部的で制御可能な要素です。以下の方法を通じて、コントロール感覚を向上させることができます。

自己効力感を高める

有名な心理学者アルバート・バンデューラは、自己効力感とは、タスクを完了したり特定の目標を達成したりする能力に対する人の信念であると提唱しました。自己効力感が高いと、人生の困難を乗り越え、仕事や勉強の課題を完遂できると信じ、目標を達成するために効果的な方法を積極的に取り入れるようになります。これは実は自制心の表れなのです。

定期的に新しいスキルを学んで習得したり、成功体験を積み重ねたりすることで、自己効力感を高め、人生に対するコントロール感を高めることができます。例えば、好きなスポーツや趣味を見つけ、実践する過程で関連する知識やスキルを徐々に向上させ、習得することができます。または、レシピに従ってシンプルで健康的な朝食を作ったり、興味深い本を読んだり、一般的な外国語をいくつか学んだりするなど、非常にシンプルだが充実したことをしてください。

自分自身に小さな目標を設定する

仕事でも生活でも、プロジェクト計画の完了や部屋の整理整頓など、達成すべきことがいくつもあります。これらのことを小さな目標やステップ、具体的な解決策に細分化することができます。これにより、私たちは現在の生活や仕事に対するコントロール感を得ることができ、自分自身の行動を積極的にコントロールし、最終結果に影響を与えていると考えるようになります。

感情をコントロールすることを学ぶ

人生で何が起ころうとも、私たちはそれに対して何らかの感情を抱きます。特に、何か悪いことが起こったときは、その感情は否定的かつ激しくなり、物事をコントロールできないと感じてしまいます。したがって、自分の感情を理解し、調整することを学ぶことも、コントロール感覚を高める効果的な方法です。ストレスや困難に直面してもバランスのとれた前向きな感情的態度を維持できれば、人生における出来事を自分でコントロールできると思える可能性が高くなります。

感情を効果的に調整する方法は、親戚や友人と話すこと、肯定的な自己肯定、腹式呼吸、マインドフルネス瞑想の実践、適切な運動など、数多くあります。また、絵画、切り絵、陶芸などのアートセラピー法も試すことができます。芸術的な創作のプロセスは、人々にリラックスした気分と満足感を与え、注意を現在に移し、それによって否定的な感情を和らげることができます。

参考文献

[1] リー、SE、ニューパート、SD (2024)。若年成人における日常のストレス要因と主観年齢の関係に対するコントロール信念の影響。メンタルヘルスサイエンス、e56。

[2] Balter、LJ、Axelsson、J. (2024)。睡眠と主観年齢: 若々しく感じたいなら、睡眠を大切にしましょう。王立協会紀要B、291(2019)、20240171。

著者: 陳宇峰、発達教育心理学修士

査読者: 楊暁洋、四川師範大学心理学部准教授