泳いだ後はご飯を2杯食べられるのに、走った後は食欲がなくなるのはなぜでしょうか？

レビュー専門家：河北燕達病院栄養科長 沈英建

同じ運動であるにもかかわらず、ある運動は食欲を増進させ、他の運動は食欲をなくしてしまうことに気づいたことがありますか?たとえば、水泳のとき、水に浸かって数周泳いだだけでも、水から上がった後には明らかに空腹を感じるでしょう。しかし、速く走って息切れしてしまうと、長い間食べる意欲がなくなるでしょう。

水泳をする子供

ソース |ピクサベイ

大量のエネルギーを消費するこの2種類の運動は、人々の食欲にまったく逆の効果をもたらします。今日は、この現象の理由を理解しましょう。

泳いだ後にお腹が空くのはなぜですか?

水泳とランニングはどちらも多くのエネルギーを消費するスポーツですが、運動する条件は異なります。 1つは水中にあり、もう1つは陸上にあります。このため、2 つの運動後の食欲はまったく逆になります。

一つ目は温度の違いです。一般的に、プールの温度は春、夏、秋、冬を問わず、26～29℃程度の一定温度に保たれています。人体の平熱は36度なので、温度差が生じます。同時に、水の熱伝導率は空気よりも大きいです。体自身の熱はすぐに水に奪われ、体から失われる熱が増加し、体は自身の一定の体温を維持するためにより多くのエネルギーを消費します。

さらに、水の密度は空気よりも大きいため、水中での動きは陸上よりも大きな抵抗に遭遇します。そのため、水中で動くにはより多くの力が必要となり、運動に関与する筋肉は水の抵抗を克服するためにより多くの作業を行う必要があり、目に見えない形でエネルギー消費が増加します。

このプロセスの間、失われた熱を補充し、より多くのエネルギーを供給するために、人体はフィードバック制御を通じてより多くのアドレナリンを放出します。

アドレナリン源 |ピクサベイ

アドレナリンは好気呼吸を促進し、体内に取り込まれたブドウ糖を分解することで、より多くのエネルギーを提供します。呼吸、心拍数、血流を速め、体温を安定させ、筋肉の動きにエネルギーを供給します。
そのため、泳ぐときは走るときよりもエネルギーがはるかに早く消費され、これが泳いだ後に空腹を感じる主な理由です。

さらに、個人差によって空腹感の感じ方が変わることもあります。代謝や運動に対する体の適応方法は人それぞれ異なるため、水泳後に空腹を感じる人もいれば、目立った空腹を感じない人もいます。

走った後、なぜお腹が空かないのですか？

では、なぜ走った直後にお腹が空かないのでしょうか?第一の理由は神経的な要因です。
激しい運動をすると、体の交感神経が興奮し、血液の大部分が手足の骨格筋に集まります。運動後は短時間で血液が動かないので、胃腸などの消化器官の血液が少なくなります。

2番目は体液因子です。空腹の根本的な原因は、血液中の血糖濃度が低いことです。運動中は大量のブドウ糖が消費されます。体はグルカゴンを分泌し、グリコーゲンなどの物質の分解を促進して血糖を生成し、それによって血糖バランスを維持し、運動に十分なエネルギーを供給します。

運動後は、水分調節の遅れにより、分泌されたグルカゴンが肝臓グリコーゲンなどの物質を分解して血糖を生成し続けるため、血糖値は正常のままになります。

しかし、しばらくするとグルカゴンは分泌されなくなり、血糖値が急激に低下して空腹感を覚えるようになります。

どのような運動が食欲を抑制しますか？

食欲は、体重を減らそうとしている多くの人が直面する非常に重要な問題です。体重を減らすコツは「口をコントロールして足を動かすこと」だということは、誰もが知っています。簡単に聞こえますが、実行するのは非常に困難です。

体の防御機構により、口をコントロールしようとすると口をコントロールすることが難しくなり、足を動かそうとすると口をコントロールすることが難しくなります。さらに、運動によっては食べる量が増え、運動後は食欲が大幅に増加し、悪循環に陥ります。

科学的研究により、短時間の高強度運動後に摂取する食物の量は、長時間の低強度運動後に摂取する食物の量よりも大幅に少ないことが判明しています。このような運動では、人体が吸い込む酸素は運動に必要な酸素とほぼ同じであり、ブドウ糖の消費効率が高くなります。有酸素運動を長時間続けると食欲が大幅に増加しますが、ゆっくり歩いたり散歩したりするような低強度の有酸素運動では食欲に影響しません。

簡単に言えば、ジョギング、水泳、十分な酸素供給下で行われるその他の運動など、長期にわたる有酸素運動は、より多くの食物を摂取させるようになります。

筋力トレーニングソース |ピクサベイ

ランニングや筋力トレーニング、短い動画でよく見るHIIT、つまり高強度インターバルトレーニングなど、高強度で短時間の運動は食欲を抑えることができます。これらのエクササイズは、強度が高く食欲を抑制するため、脂肪を減らすのに最適です。

したがって、私たちは自分のニーズに応じてさまざまな形式の運動を選択できます。健康を改善したいだけなら、ウォーキングやジョギングなどはすべて良い運動です。しかし、体重を減らしたいのであれば、短期間で疲れて息切れする感覚を経験しなければなりません。