ビネガーシュレッドポテトにはゆっくり消化されるデンプンが含まれていますか?血糖値を急上昇させずにジャガイモを食べるにはどうすればいいでしょうか?

ご存知のとおり、ジャガイモ（学名 Solanum tuberosum）はデンプン質が豊富な食品であり、安価な食材でもあります。しかし、その魔法は、多様な形を持ち、万能であり、人間の食生活や生活に完全に浸透できるという点にあります。

誰もがジャガイモを食べますが、太ってしまうのが心配だったり、食後に血糖値が急激に上昇してしまうのが心配だったりと、懸念点はたくさんあります。今日は、よくある3つの質問について説明します。

1 ジャガイモにはどれくらいの量のデンプンが含まれていますか?ご飯で代用できますか？

2 でんぷん質を摂りすぎて太ることなくジャガイモを食べるには？

3 ご飯と一緒にジャガイモを食べると血糖値は上がりますか？血糖値を下げるにはどう食べればいいですか？

最初の質問から始めましょう。ジャガイモにはどれくらいの量のデンプンが含まれていますか?蒸したジャガイモにはデンプンが多く含まれますか、それとも炊いたご飯にはデンプンが多く含まれますか?

ジャガイモの品種によってデンプン含有量は大きく異なり、11%から25%の範囲です。通常、デンプン含有量の高いジャガイモは、デンプンを抽出してデンプンや春雨などの製品を作ったり、ワイン醸造の原料として使用されます。炒め物やシチューに使われるジャガイモはデンプン含有量がやや低く、通常は 20% 未満です。

ジャガイモと米を変換するにはどうすればいいですか?デンプン含有量に応じて計算する必要があります。

以下ではデンプン含有量を18％として計算します[1]。

東北米（日本米）1斤あたりの澱粉含有量は75%です。炊飯後の米の重さは2.3斤で、約33%のデンプン質を含みます。

1 ポンドのジャガイモを蒸した後、重量はほとんど変化せず、デンプン含有量は 18% のままです。

したがって、蒸し芋1斤≒生米0.24斤≒炊飯米0.55斤

あるいは、デンプン含有量に基づいて、生米1斤≒蒸しジャガイモ4斤とも言える。

だって、食堂のいわゆる2両米は米100グラムだから――

米1両（生米50g、炊いた米115g）≒蒸したジャガイモ200g。

したがって、ジャガイモと米を同量換算することはできません。同じ量の米をジャガイモに置き換えた場合、摂取するデンプンの量は増えるのではなく、むしろ減ります。

さて、2番目の質問についてお話ししましょう。体重を増やさずにジャガイモを食べるにはどうすればいいでしょうか？

前述のように、蒸したジャガイモには米ほど多くのデンプンが含まれていません。調理したジャガイモと調理した米の量を同じ量に換算すると、実際に摂取するでんぷんの量は少なくなります。

同時に、油や塩を含まないジャガイモは脂肪やデンプンが少ないだけでなく、エネルギー密度も低くなります。また、米やパンなどの食品よりも満腹感を得ることができます[2]。満腹指数を比較すると、白パンを100とすると、米は138、ジャガイモは343となります。

つまり、同じカロリー値を食べる場合、ご飯やパンよりもプレーンなジャガイモの方が満腹感が得られます。

つまり、米をジャガイモに置き換えると、もっと食べるはずですが、ジャガイモは腹持ちが良すぎるので、もっと食べることができません。米と同じ量のジャガイモを食べる前に満腹感を感じます...

多くの少女たちは、米の代わりにジャガイモやサツマイモなどの食べ物を食べさせたところ、生理が遅れていることに気づいた。

その理由の一つは、主食をジャガイモやサツマイモなどに切り替えてから、摂取カロリーが大幅に減ったことです。運動量を増やし、肉の摂取量を減らし、間食を減らすと、1日の摂取カロリーが低くなりすぎてしまいます。

しかし、なぜジャガイモは「でんぷん質が多い」「太りやすい食べ物」という悪い評判が今でもあるのでしょうか?ポテトは不正に対して抗議するつもりでしょうか?

なぜなら、人々はしばしば次のような問題に直面するからです。ジャガイモが大好きなので、余分なでんぷん質を摂りすぎてしまうと同時に、フライドポテト、煮込みポテト、フライドポテトに使われる脂肪も摂ってしまうのです。

たとえば、揚げたジャガイモと一緒にご飯を食べる。揚げた細切りポテトと一緒にパンケーキを食べる。本当にいい香りがします。

たとえば、ご飯を食べるときに、ポテトとチキンを一杯食べることができます。蒸しパンを食べるときは、肉と一緒に煮込んだジャガイモと春雨を一杯食べるといいでしょう。完璧。

また、食後にポテトチップスを一袋食べましょう。食事の合間にフライドポテトを一袋食べる。快適。

ジャガイモ＋食用油、カロリーは同量の米と同等かそれ以上になることもあります。

たとえば、フライドポテトには脂肪が 15% 含まれており、カロリーは 100 g あたり 298 kcal で、炊いたご飯よりもはるかに高くなります。

そのため、ジャガイモを食べるときは、蒸したり茹でたりして本来の味を楽しみ、ご飯や饅頭などの主食を減らすようにしましょう。特に、揚げたり、フライパンで炒めたり、スペアリブや豚バラ肉と一緒に油に浸して煮込んだりしたジャガイモは、頻繁に食べることはできません。

3. 米の一部をジャガイモに置き換えると、食後の血糖値は上がりますか？

基本的には変わらない可能性もあれば、減少する可能性もあります。

米の代わりにジャガイモを使う場合には、考慮すべき点がいくつかあります。

まず、ジャガイモは何個食べられましたか？お米はどのくらいの量に置き換えられますか？食事中のでんぷんの総量は増えましたか、それとも減りましたか?第二に、ジャガイモはどのように調理されますか？また、ジャガイモに含まれるデンプンは消化が早いタイプですか？

ジャガイモと米を一緒に食べると、でんぷんの総量が減るので、食後の血糖値は米だけを食べたときよりも高くならないのが普通です。

例えば、中国人がよく食べる揚げジャガイモは、ジャガイモを千切りにして水に浸し、デンプン質の一部を洗い流して作られます。

この料理は、カリッと揚げた料理が多く、でんぷんの糊化度もそれほど高くないので、高GIタイプではありません。

特に酢で揚げたジャガイモの千切りは、酢が細胞壁の耐熱性を高めるため、ジャガイモのでんぷんの一部を難消化性でんぷん、つまり消化の遅いでんぷんに変えることができます。酢を加えることで、食後の血糖値の上昇を遅らせることもできます[3]。

中国人は、このようなカリカリに揚げたジャガイモや、揚げずに煮込んだジャガイモが好きです。一方、西洋人は主に、小麦粉たっぷりのベイクドポテト、油っこいフライドポテト、またはグリセミック指数が非常に高いマッシュポテトを食べます。

このため、既存の研究結果では、ジャガイモを食べることで中国人の糖尿病や心血管疾患のリスクは増加しないことが示されています。疫学的研究では、ジャガイモを食べない人に比べて、少量から中程度の量のジャガイモを食べる人は死亡リスクが有意に低いことがわかっています[4]。

米をジャガイモに置き換えることと食後血糖値についての話に戻りましょう。

研究によると、調理したジャガイモを白米の30％の代わりに使用し、ジャガイモと米を一緒に食べると、同じ量の炭水化物を摂取するという前提で、食後の血糖値は基本的に同じであることがわかっています。これは、非常に柔らかい高 GI の調理済みジャガイモ (GI = 83、煮込んだジャガイモの食感に相当) でも、歯ごたえのある中 GI のジャガイモ (GI = 56、揚げた細切りジャガイモの食感に相当) でも同じです。そのため、ご飯の一部をジャガイモに置き換えても、食後の血糖値は下がりません。

ただし、ご飯を食べる30分前にジャガイモを食べると、効果は少し異なります。どちらの種類のジャガイモも血糖値の急上昇をわずかに抑えることができますが、中GI値のジャガイモの方がより効果的です。食後血糖値のピークを22％低下させるだけでなく、血糖曲線下面積も7％低下させる効果がある[5]。つまり、血糖指数が下がるのです。

したがって、ジャガイモを柔らかく煮たり、柔らかく揚げたりせずに、最初にジャガイモを食べてからご飯を食べると、でんぷんの量が変化しない限り、血糖値のコントロールに効果があるかもしれません。

これはジャガイモ愛好家にとっても朗報かもしれません。ただし、覚えておいていただきたいのは、フライドポテトの油が多すぎる場合は、油をお湯で洗い流すことをお勧めします。ジャガイモが美味しいからといってご飯を追加しないでください...

関連文献:

1 楊悦新編中国食品成分表（標準版）第1巻。北京大学医学出版、2018年

2 アンダーソンGH、他白い野菜：血糖値と満腹感[J]。栄養学の進歩（メリーランド州ベセスダ）、2013年、4(3):356S-67S。

3 Li Shuang et al.、酢の食後血糖値に対する調節効果。中国調味料、2017年、42(1): 153-156

4 陳 X 他中国におけるジャガイモの現在の摂取量と全死亡率：人口ベースの全国調査[J]。栄養学、2020：110902。

5 趙 W 他ジャガイモのプレロードは健康な被験者の食後血糖値の変動を軽減する：急性ランダム化試験。栄養素。 2020年; 12, 2759

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