夜間に運動すると減量に効果的ですか?専門家はこう言います: 最も重要なのは、まず動き出すことです!

最近、新たなエクササイズブームが生まれています。ベッドから起きて運動するという最初の目標を達成した後、人々はより高いレベルの目標、つまりより質の高い運動を達成することに向かって進み始めます。

そこで誰かがこんな質問をしました。「朝に運動したほうがいいのか、それとも夕方に運動したほうがいいのか？」

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この問題は非常に複雑ですが、科学界は多くの実験を行ってきました。現在のビューの一部を見てみましょう。

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ラットの実験：朝の運動は血糖値をコントロールし、夜の運動は脂肪を減らす

最近、ラットを対象に行われた研究により、朝と夜のどちらに運動した方が良いかという問題を議論する新たな視点が提示された[2]。この論文は複数の国の科学者によって共同で完成され、「Cell Metabolism」誌に掲載された。

この研究では、ラットを回転ケージに入れ、解剖する前に1時間走らせた。

研究者たちはラットを2つのグループに分け、1つのグループは朝起きてすぐに運動し、もう1つのグループは夜寝る前に運動した。さらに、ラットのコントロールグループも設定され、ラットは同様のケージに収容されたが、回転ケージはロックされていたため、前の2つのグループほど運動できなかった。

研究者らはその後、ラットの血液、筋肉、肝臓、脳、白色脂肪細胞、褐色脂肪細胞から数百種類のホルモンや物質を抽出し、そのレベルを一つずつ検査した。さらに、ラットにおけるいくつかの遺伝子の発現レベルを詳細に評価しました。

結果はどうなりましたか？

研究では、ラットが激しく運動すると、運動の特定の時間帯に関係なく、体内の何百もの物質のレベルが同期して変化することがわかりました。筋肉、肝臓、脂肪組織内の無数の物質が、あたかも互いに協力しているかのように、一斉に反応します。

では、運動する時間帯が違っても違いはないのでしょうか?

いいえ、変化する物質の種類や内容は、時期によって異なります。

研究者らは、慎重な分析の結果、ラットが起床後すぐに運動すると、炭水化物を燃焼させる生化学的プロセスが活性化されることを発見した。しかし、ラットが寝る前に運動すると、体内で脂肪燃焼に関係する一連の物質が活性化されました。

脂肪代謝と炭水化物代謝はもともと哺乳類では補完的なシステムであるため、両者を完全に区別することはできませんが、脂肪代謝のレベルが高いほど減量に有益であり、炭水化物代謝のレベルが高いほど血糖コントロールに有益であることが結果から示されています。

大まかに言えば、運動時間に当てはめると、ラットの場合、起床後の運動は血糖値のコントロールに効果的であり、就寝前の運動は減量に効果的です。

画像出典: 参考資料 2

これらの結論は、人間とは異なる生理学的特徴を持つ実験動物で得られたものですが、研究者らは、両者で観察された代謝メカニズムは類似していると信じており、これは朝と夕方の運動の異なる効果を説明する手がかりも提供します。

しかし、実際の人間実験では、実験動物の場合のように多くの指標の完全なシステム分析を行うことはできず、この実験の結論とすでに実施されている同様の研究の間には矛盾があるようです。

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人間実験：朝と夜の運動による減量にはほとんど違いがない

2019年にアメリカで興味深い研究が行われました[1]。研究者らは肥満（BMI 25以上）のボランティア88人を募集し、4つのグループに分けて、各グループの毎日の運動時間と体重減少の関係をテストした。

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これら4つのグループのうち、第1グループの運動時間は7時から12時の間に設定され、第2グループの運動時間は17時から23時の間に設定され、第3グループには自由な運動時間があり、第4グループはまったく運動しませんでした。

10か月後、研究者たちは4つのグループ間に大きな違いがあることを確認した。朝に運動した人は最も体重が減りましたが、夕方に運動した人は体重の減りが少なかったです。しかし、両者の差はそれほど大きくなく、約 5% です。

先ほどお話ししたネズミの研究を覚えていますか?これら 2 つの研究の違いは、研究対象が異なることに加え、直接焦点を当てた物理データが異なることにも表れています。ラットの研究では、体重ではなく、実際の体重指標ではなく、血糖値や脂肪酸代謝などに焦点が当てられました。

しかし、栄養代謝と体重の関係はかなり複雑なので、これを説明するのは難しくありません。たとえば、太りすぎだからといって、必ずしも血糖値が非常に高くなるわけではありません。非常に痩せているのに血糖値が非常に高い人もいれば、太って見えるのに血糖値が比較的低い人もいます。

したがって、研究間で結果が矛盾していることは驚くべきことではありません。人間の体は非常に複雑なシステムであり、私たち自身の体についての理解はまだまだ進む必要があるとしか言えません。

また、体重に関する研究でも、朝と夜の運動による減量の差は実はそれほど大きくないことが分かっており、各自の仕事やスケジュールに合わせて適切な運動時間を設けるべきです。

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運動は朝にすべきでしょうか、それとも夕方にすべきでしょうか?

現在の研究によると、毎日の運動は健康寿命を延ばす良い習慣であるという証拠が複数あるため、朝に運動するか夜に運動するかについて心配する必要はありません。

そういえば、友達の中には必ず「どれくらい運動すればいいの？」と聞かれるでしょう。私たちは運動の利点について多くの研究を行ってきましたが、定期的な運動は少なくとも週 3 回、できれば 5 回以上、1 回あたり約 30 分間行う必要があります。運動の種類は問いません。

運動効果を最大限に高めるためには、年齢に応じて運動の強度を調整する必要があることも付け加えておきます。

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ちょっとした秘密を教えましょう。運動強度が適切かどうかを評価する指標は、運動中の脈拍数が（220-年齢）の約0.6倍であることです。

例えば、劉さんが今年 50 歳であれば、(220-50)x0.6=102 となり、つまり、運動時に脈拍が 1 分間に 102 回に達すると、適切な運動強度に達したことになります。したがって、運動方法の選択は人によって異なります。 50歳の劉さんにとって、ウォーキングのような過度に穏やかな運動は、最も合理的な運動方法ではないかもしれない。

また、各運動の持続時間を意識的に追求する必要はありませんが、週にできるだけ多くの回数運動し、長期間にわたって定期的な運動を継続する必要があります。

最後に、朝に運動しても夜に運動しても、運動をすれば必ず何かが得られることがわかります。だから、いつ運動するかを心配せず、とにかく動いてください！

参考文献:

[1] Willis EA、et al、運動セッションのタイミングが体重減少とエネルギーバランスの要素に及ぼす影響：中西部運動試験2。Int J Obesity、7月。 2019年9月9日。

[2] 佐藤 誠、他「運動代謝アトラスは代謝恒常性の時間依存的特徴を明らかにする」 Cell Metab、2022年2月1日。

出典：この記事は中国科学普及局が作成し、張仁美が執筆し、中国科学普及博覧会が監修しました。

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