カルシウム補給には「仲人」食品が必要

キノコ類などの食品に豊富に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促進する。

いくつかの研究では、ビタミン D が腸管でのカルシウムの吸収を促進し、腎臓からのカルシウムの排泄を減らすことができることが示されています。人体のビタミンDの90％は、太陽光に含まれる紫外線を通じて皮膚で合成され、残りの10％はキノコ、魚介類、動物の肝臓、卵、全脂肪乳製品などの食物から摂取されます。魚と豆腐の煮込みなど、カルシウムやビタミンDが豊富な食品も、上手に組み合わせることができます。

ほうれん草などの食品に多く含まれるビタミンKは、オステオカルシンの形成に関与しています。

ビタミン K は骨の中の非常に重要な物質であるオステオカルシンを活性化し、骨へのカルシウムの沈着を促進してカルシウム補給の効果を高めます。ハーバード大学の研究によると、女性のビタミンK摂取量が少ないと、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まるそうです。一般的に、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどの野菜の葉の緑色が濃いほど、ビタミン K の含有量が高くなります。カルシウムとビタミンKを同時に補給したい場合は、ごまペーストを混ぜたほうれん草とアスパラガスのエビ炒めをお試しください。

ナッツやマグネシウムを豊富に含む他の食品はカルシウムのバランスを保つのに役立ちます

カルシウムが血液に吸収されると、マグネシウムは骨のカルシウム不足が解消されるまで、カルシウムを骨に「移動」し続けます。血液中に余分なカルシウムがある場合、マグネシウムはそれを体外に排出するよう丁寧に「求め」ます。したがって、マグネシウムの助けにより、カルシウムは骨に均等に分配されます。マグネシウムが不足すると骨がもろくなり、骨折しやすくなります。海藻、全粒粉製品、アーモンド、ピーナッツ、ほうれん草などの食品にはマグネシウムが豊富に含まれています。カルシウムとマグネシウムを組み合わせたおすすめの料理には、海藻と豆腐のスープ、オートミールとミルクのお粥などがあります。

卵などの食品に多く含まれるタンパク質はカルシウム沈着の骨格となります。

骨の22%はタンパク質、主にコラーゲンで構成されています。十分なタンパク質がある場合にのみ、カルシウムは骨格を形成して沈着し、人体に吸収されやすくなります。タンパク質が豊富な食品には、卵、赤身の肉、魚などがあります。推奨される食事の組み合わせは、ひき肉、椎茸、菜種です。

最後に、食習慣によってはカルシウム補給の効果を損なうことがあるので、誰もがこれに注意する必要があることを思い出すことが重要です。

まず、塩分や肉類を摂りすぎると尿中へのカルシウムの損失が増加し、体内のカルシウム欠乏につながります。

第二に、喫煙は骨密度の低下につながる可能性があり、過度の飲酒は骨の代謝に役立たないビタミンDの代謝に影響を与えることが研究でわかっています。

第三に、炭酸飲料やコーヒーを長期にわたって過剰に摂取すると、人体の骨のカルシウムが失われます。