人生に対するこの一見自由な態度は、あなたの生きている感覚を殺しています...

週末に目が覚めると、フィットネストレーナーからのクラスの招待状が携帯電話に表示されました。一瞬迷った後、装備を探したり着替えたりするのも面倒だと気づき、「忘れて来週やろう」と思って通知をスワイプで消しました。

ダイアログボックス内の友人がメッセージを送信し、新しいコーヒーショップに招待してくれました。すごく感動した後、地下鉄で7、8駅乗らなければならないと思うと、外出する意欲が一気に消えてしまいました。そこで私はこう答えました。「次回にしましょう...」

多くの人がこのような経験をしたことがあると思います。やる気はあったものの、結局はトラブルを恐れて踏み出せず、踏み出せたはずの小さな一歩を避け、人生の新たな楽しみを逃してしまいました。時間が経つにつれて、私は興味を失い、ネガティブで停滞した状態に陥りました。周りのすべてが退屈で、新しいことに挑戦したくないと感じていました。

ソーシャルメディアのプラットフォームでは、多くのネットユーザーが、この状態は「生きている人間が少し死んでいる」のと同じだと言い、どうしようもなく自嘲した。

画像出典: ソーシャルプラットフォーム

今日の若者は

「欲望」と「恐怖」のシーソー

実際、この矛盾した考え方の背後には、心理学における古典的な接近-回避の葛藤メカニズムが存在します。

人々が、利益をもたらすかもしれないが、リスクやコストも伴う選択に直面すると、接近と回避の葛藤が静かに生じます。個人が同じものに対して接近（欲求）と回避（心配）の両方の動機を持っている場合、意思決定のジレンマに陥ります。多くの人は、この内なる綱引きを「もつれ」と呼んでいますが、もつれが原因で諦めてしまう例も数多くあります。

「トラブルを恐れる」という心理状態の形成も、脳の損失回避メカニズムと密接に関係しています。研究によれば、人々は同等の利益よりも潜在的な損失に対して 2.5 倍敏感であることがわかりました。したがって、何かに認知リソース、時間コスト、または感情的な投資が必要になると予測すると、前頭前野が事前に警報を鳴らし、扁桃体は過敏な煙探知機のように「トラブル」を一種の生存の脅威として認識します。

したがって、人々は、目標の達成が困難である、または目標の追求が許容範囲を超える潜在的なリスクをもたらす可能性があると判断すると、不利な要因を誇張し、目標のプラスの効果を無視する傾向があります。この認知バイアスにより、人々は意思決定を行う際に保守的で労力のかからないアプローチを選択する傾向が強くなり、つまり「トラブル回避」の姿勢を示すようになります。

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例えば、職場の人は、競争力を高めるために新しいスキルを習得したいと思っていますが（接近動機）、そのコースには時間がかかりすぎる、習得できないかもしれないなどの懸念（回避動機）によって躊躇しています。この精神状態はアクセルとブレーキを同時に踏んでいるようなもので、内部摩擦でエネルギーが消費されます。認知行動療法（CBT）の観点から見ると、「トラブルへの恐怖」により常に回避的な態度をとることは不適応な対処戦略です。

CBT は、個人の認知を自動思考、中間信念、中核信念の 3 つのレベルに分けます。トラブルを恐れて諦めることに慣れている人は、回避モードでは、表面的には「トラブルへの恐れ」（「これに対処するのは面倒すぎる」など）という自動思考を持っていますが、より深いところでは、機能不全の核となる信念（「私は無能だ」「私は完璧でなければならない」など）に関連している可能性があります。

人々が不安や恐怖の感情に直面すると、回避行動（先延ばし、社会的拒否など）が引き起こされます。この行動は一時的に不快感を軽減することができますが、認知強化サイクルを通じて否定的な認知を強化してしまいます。例えば、個人は「トラブルを避ける = 安全」を「苦痛を避けるためには逃げなければならない」という信念として内面化することがあります。

トラブルを恐れないように注意する

悪循環に陥る

誰もが怠惰やコスト比較のために諦めた経験があり、そのことで彼らを責める必要はないということを強調することが重要です。

しかし、人生におけるほとんどの課題、葛藤、可能性に対処するために「諦める」ことや「回避する」ことに一般化してしまうと、それは自己価値の実現の追求を諦めることに等しいのです。この悪循環が長く続くと、人々は無関心になり、引きこもり、空虚になり、無意味感に満たされることになります。

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回避を犠牲にしたこの「快適さの罠」は、本質的には、短期的な感情的安らぎと引き換えに長期的な機能的発達を犠牲にすることです。長期にわたる反復的な回避行動は、こうした歪んだ認知を強化し、人々が同様の状況でより強い不安反応を引き起こし、より硬直した行動パターンを形成する原因となります。

認知レベルでは、「トラブルへの恐怖」というパターンを常に繰り返すことで、人々の問題解決能力が弱まり、認知の柔軟性が低下します。

行動上の結果に関して言えば、さまざまな回避行動は対人関係の疎外や職業上の有効性の低下につながる可能性が高く、先延ばしはその典型的な例です。

感情的なレベルは言うまでもなく、「不安-回避-さらなる不安」という悪循環によって、学習性無力感に陥る可能性もあります。

トラブルを恐れることによって生じる損失は、単に期限に間に合わないというだけではありません。自己決定理論によれば、人々が長い間行動の外的な理由（「私はそれを終わらせなければならない、さもないと叱られる」など）に依存していると、内発的動機、つまり「私はそれをやりたい」という自然な原動力を徐々に失ってしまいます。親にご褒美を与えられながらピアノを練習するように説得された子どもが、ご褒美がなくなると、ピアノを弾くことがたちまち「面倒」になってしまいます。

バンデューラの「自己効力感」理論によれば、人々が問題に対処するために選択する方法は、自己効力感に関係しています。トラブルを恐れて諦めるたびに、「私はその課題に対処できない」という信念が静かに強化され、自己効力感が損なわれます。研究によると、自己効力感が高い人は自分の能力を信じており、タスクを完了するときに自信を示す傾向があるそうです。彼らは通常、問題に正面から取り組み、その解決に前向きなアプローチを取ります。

非常に有意義な結論は、一般的に言えば、能力に対する自己先入観が適度に高いほど、パフォーマンスの結果がより肯定的になることを示しているということです。ある研究では、同じ数学的能力を持つ子供たちが、実用的な数学の問題を解く際に大きな違いを示しました。鍵となる要因は、子どもたちの自己効力感の違いでした。

したがって、問題を簡単にスムーズに解決できるように見える人は、多くの場合、より自信があり、前向きな姿勢で問題に対処できると信じています。

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「トラブルを恐れる」という考え方を変える

思ったほど難しくないです。

多くの人は、トラブルを避けることで自分にとって快適な空間を築き、その中で安全に暮らせると信じています。しかし実際には、前向きな行動戦略と認知的制御を通じて、「不安」や「制御不能」に対する耐性を高めることができ、それがより深い安心感の源となります。

トラブルを恐れるという考え方を変えるのはそれほど難しいことではありません。

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戦略1: 小さな一歩を踏み出す

一度にすべてを達成しようとしないでください。まずは 5% または 1% の変更を試してください。この「小さなスタート＋過剰完了」モデルは、脳の報酬回路を活性化することができます。

このスタートアップ方法の具体的な操作は、目標を「失敗できない」最小単位に分解することです。

運動したいですか?最初は 1 日に 5 回のスクワットから始め、徐々に増やしていきます。

勉強したいですか？まず、目次を開いて 3 分間読んで、自分を慰めましょう。「読書は有益だ」

スキルを学びたいですか?まず、毎日 5 分間の説明ビデオを視聴することから始めます。

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戦略2: 望む未来

困りそうな課題に遭遇したときは、困難や障害を無視して「望ましい未来」に焦点を当ててください。目標の説明は具体的であればあるほど良いです。

例えば、バルコニーガーデンが欲しいと思ったら、まずは花が咲いたときの美しい光景を思い浮かべ、親戚や友人が羨ましがったり褒めたりする様子を想像し、そこにいることの喜びを想像するべきです...

「望む」という動機が十分に強く、イメージが十分に現実的であれば、その過程で起こるさまざまな困難に対処するのに十分な力と勇気が蓄積されます。

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戦略3: パートナーを見つける

いつも新しいレストランや新しい映画に誘ってくれる元気いっぱいの親友であれ、毎日テキストメッセージやメールを送ってきて「チェックイン」を促す学習ソフトウェアであれ、それらは実際には「トラブルへの恐怖」という心理を克服するのに役立つ良いパートナーなのです。

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適切な報酬と罰を導入するのも良い考えです。

たとえば、一部の学習コミュニティでは、参加者に少額のデポジットの支払いを求めますが、学習タスクを完了すると返金されます。このような仕組みにより、多くの人が学習課題を無事に完了しました。

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戦略4: 儀式的な感覚を加える

儀式的な感覚を加えることで「トラブルへの恐怖」の悪循環を断ち切ることは、本質的には、心理的な暗示と行動強化のメカニズムを使用して、内なるニーズと外的な行動の両方から人生に対するコントロール感覚を再構築することです。

自己効力感が低い人は、タスクを大げさに考えがちです（「レポートを書くのは難しすぎる、できない」など）。一方、儀式的な感覚は、目標を細分化し、即座にフィードバックを提供することで、徐々に自信を構築します。

たとえば、レポートを書く前にお茶を用意したり、コンピューターの壁紙を仕事専用のものに変更したり、自分のために数分間決まった「起動音楽」を流したり...

こうした儀式的な行動は、スポーツ選手が試合前にウォーミングアップするのと同じように、脳に機能するよう指示を出し、決まったプロセスを通じて「自分はできる」という信念を強化します。

結論

おそらく、自分が今「トラブルを恐れている」状態にあることを認めようとすることが、気づき、変化するための第一歩なのでしょう。運動後の筋肉痛を理解するのと同じように、「トラブルへの恐怖」を心理的免疫システムの正常な反応と見なすと、困難を突破する力を得ることができます。

一見面倒に見えるものは、多くの場合、人生によって設定された成長レベルです。ゲーム内のボス戦と同様に、それらを倒すと常に新しいスキルのロックを解除できます。次回「面倒だ」という考えが頭に浮かんだときは、「これは征服する価値のあるコピーだ。これを完了すると、アップグレードされたバージョンの自分が手に入る」と自分に言い聞かせるといいでしょう。

企画・制作

著者: 竇元元、心理カウンセラー、中国科学ライター協会会員

査読者: ファン・チュンレイ、中国科学院心理学研究所准研究員

企画丨Yinuo

編集者：イヌオ

校正：Xu Lai、Lin Lin