若者の間で「草を飲む」ことが流行っています。フルーツジュースや野菜ジュースは本当にカロリーが低くて栄養価が高いのでしょうか?より健康的に飲む方法を解説した記事です！

健康意識の高まりに伴い、体重管理は多くの人々の関心事となっています。今年も「ウエイトマネジメントイヤー」キャンペーンは継続して推進中です。 「国がダイエットを呼びかけている」「国が太ることに賛成していない」といった話題が人気を集め続け、さまざまなダイエット法が次々と登場している。その中で、果物や野菜ジュースによる減量法は、「自然で健康的」というラベルのせいで急速に人気のある選択肢になりました。

ケール、セロリ、キュウリ…

近年、野菜は野菜市場から飲料店へと移っています。

さまざまな企業が新しいフルーツや野菜のドリンクを発売している

健康、ウェルネス、減量のコンセプトに焦点を当てる

ケールは苦い味がする

飲料店でも新たな人気商品となっている

果物や野菜ジュースの栄養価はどれくらいですか?

果物や野菜のジュースを飲むと確実に体重が減るのでしょうか？

では、「糖質0、カロリー0、脂肪0」のドリンクは選択肢になるのでしょうか?

健康になるためにはどのように飲めばいいですか?

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果物や野菜のジュースは健康に良いのでしょうか?

0 1果物や野菜ジュースの栄養価は果物や野菜の栄養価と等しい

適度な量の果物や野菜を食べることは健康に多くの利点があります。中国の食事ガイドラインでは、「毎食野菜を摂り、毎日果物を食べる」ことを推奨しています。しかし、果物や野菜ジュースを飲むことは、果物や野菜を直接食べるのと同じ健康効果は示されていません。

2024年には、体系的なレビューとメタ分析により、人体測定パラメータ、体組成、血圧と血管機能、血中脂質、グルコース恒常性、炎症および酸化ストレスマーカー、認知機能、運動パフォーマンス、腸内細菌叢の構成、細菌感染など、100%フルーツジュースと野菜ジュースと健康との関係が分析されました。最終結果は、100% 果物および野菜ジュースが人間の健康に与える影響は非常に限られており、さらなる研究が必要であることを示唆しています。

一般的に、果物や野菜を食べることは健康に良いですが、果物や野菜のジュースを飲むことは健康的ではありません。

0 2果物や野菜ジュースの製造中に栄養素が失われる

製造工程において、果物や野菜のジュースからは食物繊維、ビタミン C、ポリフェノール抗酸化物質などの栄養素が失われます。

ジュースにすると、水溶性栄養素のほとんどがジュースに溶け込み、不溶性の食物繊維は残留物として残ります。データによれば、100グラムのニンジンには2.8グラムの食物繊維が含まれていますが、ジュースに絞ると0.8グラムしか残りません。残留物を濾過すると、多量の食物繊維が失われます。

多くの抗酸化物質は酸素に敏感で、ジュースを作る過程で完全に放出され、酸化されます。パルプ化中の高速回転により気泡が発生し、ビタミン C と酸素の接触が加速され、ビタミン C が 80% 以上失われる可能性があります。

果物や野菜をジュースにして飲むと確実に体重が減るのでしょうか？

0 1果物や野菜のジュースは満腹感や食べ過ぎを軽減する

果物や野菜のジュースのカロリーは、選んだ果物や野菜の種類によって異なります。マンゴーやブドウなどの糖分の多い果物は、ジュースにするとカロリーが高くなります。それに比べて、きゅうり、セロリ、ケールなどの低糖質野菜はカロリーが低くなります。

果物や野菜のジュースは、噛む必要がなく、胃からすぐに排出される液体です。さらに、ジュースにする過程で食物繊維が破壊され、満腹感も減少します。そのため、果物や野菜ジュースを飲んだ後に空腹感を和らげたり、血糖値を安定させたりすることは困難です。多くの人は空腹の問題を解決するために、果物や野菜ジュースを過剰に飲んだり、他のものをもっと食べたりすることがあります。

0 2 野菜ジュースには糖分が多く含まれている可能性がある

一般的に野菜ジュースはフルーツジュースに比べるとそれほど美味しくありません。飲料店では、飲み物を「おいしく」するために、砂糖や甘い果物などの風味付け材料を加えることがあり、それによって砂糖の摂取量が増えます。

市販のミルクティー店や絞りたての果物や野菜ジュースを扱う店で多く販売されている果物や野菜ジュースの糖分含有量は通常8%～10%で、フルーツジュースや甘い飲み物と大差なく、健康にはあまり有益ではありません。

そのため、純粋なフルーツジュースや野菜ジュースを飲みすぎると、血糖値が急上昇する可能性があり、高血糖や糖尿病の患者にとってはあまり健康的ではありません。

「糖質0、カロリー0、脂肪0」のドリンクはありますか？

体重管理中にカロリー摂取量を減らすために、フルーツジュースや野菜ジュースに加えて、「糖質0、カロリー0、脂肪0」の飲み物を選ぶ人も多くいます。望ましい効果を達成できるでしょうか?

0 1 「砂糖ゼロ」は完全に砂糖抜きという意味ではない

国の食品安全基準によると：

飲料の糖分含有量が 100 ml あたり 0.5 グラム以下の場合、その飲料は「ゼロ糖」または「無糖」と呼ぶことができます。

100mlの飲料1本あたりのエネルギーが17キロジュール（約4キロカロリー）以下の場合は、「0カロリー」または「0カロリー」と表示することができます。

飲料の脂肪含有量が 100 ml あたり 0.5 グラム以下の場合、その飲料は無脂肪飲料と呼ぶことができます。

0 2 「砂糖ゼロ」ドリンクの中には偽物の砂糖ゼロ飲料もある

飲料製造の観点から見ると、風味付けのためにショ糖だけを加えて得られる甘味は、味が豊かで心地よいとは言えませんが、同時に他の「糖類」を加えると、飲料はより美味しくなります。また、一部の果糖シロップの甘さはショ糖の約1.5～2倍です。同じ甘さを実現するために必要な量はショ糖よりもはるかに少なく、安定性もショ糖よりも高くなります。これらの飲料には「スクロース 0」と表示されていることが多いですが、実際には糖分が含まれています。

フルクトースコーンシロップは、通常コーンスターチから抽出される、高フルクトース含有量と一定の割合のグルコースを含むシロップです。本質的には、高果糖コーンシロップとスクロースの組成は非常に似ています。高果糖コーンシロップには、肥満、糖尿病、高脂血症、虫歯のリスクを高めるなど、ショ糖と同じ健康被害があります。

0 3砂糖代替品が添加された飲み物は長期間摂取すべきではない

一部の「ゼロシュガー」飲料には砂糖が含まれていませんが、飲料にはスクロースや白砂糖などの代わりに砂糖代替品（甘味料とも呼ばれる）が使用されているため、甘味を感じます。

多くの栄養学の専門家は、甘味料は食欲調節機構と味覚を乱す可能性があると述べています。高甘味度甘味料を長期にわたって摂取すると、高甘味度への依存が生じ、より多くの砂糖を摂取するようになる可能性があります。これは減量に役立たないだけでなく、身体の健康にも役立たないので、長期間無糖飲料を飲むことはお勧めできません。砂糖不使用の飲み物の中にはカフェインが含まれているものもあり、過剰に摂取すると中毒になることがあります。

中国の「健康水」

中国の赤ちゃんの体格により適しているのでしょうか?

緑豆水、小豆麦水、みかん皮水、竜眼水など、中国の「健康水」をスーパーで飲んだことがありますか？

これらの飲み物には、伝統的な中国医学では薬と食品の両方として扱われる成分が含まれていますが、これらの「健康水」も飲料であり、健康製品や医薬品ではなく、治療効果がないことに注意してください。

しかし、砂糖入り飲料や炭酸飲料と比べると、これらの「健康ウォーター」の成分は確かに健康的です。

もっと健康的に飲むにはどうすればいいですか?

血糖値や体重をコントロールする必要がある友人は、果物や野菜のジュース飲料の摂取に注意するか、お茶、レモネード、温水などの無糖飲料を直接選択することをお勧めします。

0 1自然で健康的な飲み物を選ぶ

薄茶、白湯、レモン水、香り付きお茶を飲む習慣をつけることをお勧めします。これらの天然飲料には砂糖が含まれておらず、少量の茶ポリフェノール、ビタミン C、その他の健康に有益な栄養素が含まれています。

人々の嗜好を育むことができます。甘い飲み物が大好きで、最初から甘い飲み物をやめることに慣れていない場合は、まずは甘い飲み物を温水で薄めてから、徐々に上記の健康的な飲み物に移行していくとよいでしょう。

0 2原材料リストの読み方を学ぶ：「見えない砂糖」を特定する

飲み物を選ぶときは、30 秒ほどかけて成分表を見てください。ショ糖、白砂糖、果糖シロップ、コーンシロップ、麦芽糖シロップなどが含まれている場合は、慎重に選ぶ必要があります。 「ショ糖0」や「無糖」と表示されている飲み物にも注意が必要です。

0 3栄養成分表の読み方を学ぶ：添加糖の摂取量を推定する

飲料の場合、栄養成分表の炭水化物は通常、添加糖分を表します。飲み物100mlに含まれる炭水化物の含有量を観察することで、その飲み物を飲むことで実際に摂取される添加糖分を計算できます。これを毎日の添加糖類摂取量（25グラム）と比較して、この飲み物を選ぶかどうかを判断できます。

0 4自分で作る健康ドリンクを学ぶ

自家製ドリンクなら糖分をより適切にコントロールできます。自宅でフルーツジュースや野菜ジュースを作る場合は、まず旬の新鮮なフルーツや野菜を選び、フルーツの割合を調節し、野菜を多めに入れて糖分が多くなりすぎないようにしましょう。果物や野菜の繊維を残すために、濾過しないようにしてください。ミントの葉、新鮮なレモンスライス、緑茶などの補助調味料を加えると、甘さへの依存を減らしながら味を豊かにすることができます。また、細菌の繁殖に注意するため、搾った後はできるだけ早くジュースを飲むようにしましょう。

出典: CCTV News Client および Farmers Daily からまとめた農業、農村地域、農家の見出し

予備レビュー：Chen Jiaqi と Li Shuhao

レビュー丨Wei Xinghua

最終レビュー丨ハン・ヨンリン