世界睡眠デー |よく眠れましたか？これらのテストを試すことができます→

夜はついついしばらくプレイしてしまい、朝起きられなくなってしまいます。たまに早く寝ても、日中はとても眠くなります。よく眠れましたか？数日前、あるプラットフォームで睡眠に関する本を読んでいたところ、わずか数百ページの中に、ほぼすべてのページと段落に複数のコメントがあり、多くの人が睡眠の問題を抱えていることがわかりました。今日、世界睡眠デーに、私たちは本当によく眠れているのか調べてみましょう。

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01なぜ睡眠が必要なのでしょうか？

睡眠は意識が変化する周期的な状態であり、非急速眼球運動睡眠 (NREM)と急速眼球運動睡眠 (REM) の2 つの段階に分けられます。非急速眼球運動睡眠には、浅い睡眠と深い睡眠の 2 つの段階があり、夢は急速眼球運動段階で発生します。これら 2 つの段階は 90 分ごとに、一晩に 4 ～ 5 回ほど繰り返し、深い睡眠は主に夜の前半に集中し、レム睡眠は後半に集中します。

現時点ではこの問題に対する最適な解決策はありません。しかし、睡眠の多くの利点を発見した人もいます。スリープは携帯電話の「ディープクリーニング+システムアップグレード」モードのようなものです。このプロセスの間、脳は記憶の断片を整理し、細胞の損傷を修復する必要があります。科学者たちは、新しいスキルを学んだ後にぐっすり眠ると、海馬が記憶の「荷物」を「短期倉庫」（海馬）から長期保存領域（大脳皮質）に宅配便のように移動させることを発見しました。このプロセスにより、記憶保持率が約 40% 向上します。

さらに驚くべきことは、深い睡眠中、脳脊髄液が洗剤のように脳を洗い流し、ベータアミロイドタンパク質などの「神経ゴミ」の除去率が約60％増加することです。これは脳に深いスパを与えるようなもので、アルツハイマー病のリスクを効果的に減らすことができます。同時に、体は成長ホルモンを分泌して、日中に損傷した筋肉や組織を修復するため、アスリートは一般人よりも1〜2時間多く睡眠をとる必要があります。

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レム睡眠段階は、脳の「創造工房」のようなものです。この時、眼球は急速に動き、夢は頻繁に起こり、脳は日中に経験した情報をランダムに組み合わせて新しい創造的なつながりを形成します。ある研究によると、90分間昼寝をした人は昼寝をしなかった人よりも複雑な問題を解決する能力が35％向上したそうです。興味深いことに、この段階では筋肉が一時的に「停止」するため、夢の中での行動を実際に実行することができず、真夜中に「恐竜を追いかけるためにベッドから飛び起きる」といった恥ずかしい状況を避けることができます。

現代の研究では、1日7〜9時間睡眠をとる人は心臓血管疾患のリスクが約15％低く、糖尿病のリスクが約30％低いことが確認されています。ただし、携帯電話を過充電するとバッテリーが損傷するのと同じように、9 時間以上眠ると逆効果になる可能性があることに注意してください。

02 どうすればよく眠れるでしょうか？

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1. 睡眠のワンダーランドを作る

寝室は「氷の洞窟」のようにする必要があります。少し涼しいと、より快適に眠ることができます。ただし、寒くなりすぎて凍えないように注意してください。カーテンを遮光布に交換し、ホワイトノイズマシンを追加します。科学者たちは、就寝前に特定の周波数（432Hzなど）の音を聞くと、深い睡眠の持続時間が20％長くなることを発見しました。

携帯電話を電球として使用しないでください。青色光はメラトニンの生成を50%減少させる可能性があります。寝る1時間前に紙の本を読むことは、脳に昔ながらの映画を再生するようなものです。

寝る前に足を浸したり、お湯に浸かったりするのも、体温の低下によって「睡眠開始ボタン」が作動し、眠りを助けてくれます。

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2. 睡眠プログラムを開始する

毎日同じ時間に寝て起き、週末は怠けないようにしましょう。あなたの体の「目覚まし時計」は携帯電話よりも正確です。

3.科学的な充電方法

日中にソーラーパネルのように太陽光を吸収し、毎日 10 分間太陽の光を浴びることは、体内時計を巻き上げるのと同じです。夕食をミシュランの饗宴にしないでください。朝に運動することを選択した場合、朝に走る人は夜に走る人よりも深い睡眠時間が 17% 長くなります。

4.ボディ修理作業員にボーナスを支給する

夜中に目が覚めても心配しないでください。 「20 分ルール」を試してみてください。20 分以上起きていたらベッドから出て服を畳み、まぶたが垂れ始めたらベッドに戻ってください。パブロフの犬を訓練するように条件反射を確立します。

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最後に、本当に眠れなくても、あまり心配しないでください。昼寝をしたり、日中に睡眠を補ったりするのも良い解決策です。最も重要なのは、睡眠不安に陥らないことです。

03よく眠れたかどうかはどうやってわかりますか?

睡眠には多くの利点がありますが、よく眠れたかどうかはどうすればわかるのでしょうか?一般的に、20 分以内に眠りにつき、夜に 2 回未満で目覚め、すぐに眠りにつくことができ、朝は元気で、日中は注意力が高く (眠気を感じずに運転できるなど)、感情が安定しており、記憶力と集中力が正常であれば、よく眠れたと言えます。

楽しいクイズに挑戦してみましょう:

1. 起床テスト

朝7時に目覚ましが鳴るとバネのように飛び起き、昨夜の夢の詳細（鍋を食べていた夢など）を思い出すことができたら、おめでとうございます！これは、十分なレム睡眠が得られ、脳が感情を効率的に処理していることを意味します。一方、ゾンビに噛まれたかのようにベッドから起き上がるのに苦労する場合は、睡眠を「素早く回復」する必要があることを意味します。

2. コーヒー依存症テスト

3日間連続してミルクティーやコーヒーを飲まず、手の震えや頭痛などの禁断症状が現れないか観察します。それでも効率的に作業できるのであれば、それはあなたの自然な覚醒システムがうまく機能していることを意味します。コーヒーを飲まないと死んでしまうと感じる場合は、睡眠効率をチェックする必要があるかもしれません。

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3. 記憶力テスト

寝る前に 10 個の単語を暗記し、翌朝どれだけ覚えているかテストします。通常の状況では、深い睡眠により記憶保持率が 40% 向上します。昨晩何を食べたかさえ思い出せない場合は、脳の浄化モードがうまく起動されていない可能性があります。

4. 感情ジェットコースターテスト

日中に交通渋滞に遭遇したり、仕事でミスをしたりしたときの自分の反応を観察してみましょう。十分な睡眠をとる人は、こうした悪いことに遭遇しても「素晴らしい世界」という精神を保つことができます。十分な睡眠を取らない人は、一瞬にして「火薬庫」に変わってしまい、アリが這い回っても踏みつけたくなるでしょう。

5. 身体的誠実性テスト

午後 2 時に、「まぶたの格闘」現象が発生していないかどうかを観察します。健康的に眠る人はひまわりのように元気ですが、睡眠不足の人は電源を抜かれたロボットのようになり、いつでもスタンバイモードに入る可能性があります。

最新の研究によると、良質の睡眠をとる人は目が十分に休まるため、日中の瞬きの回数が 20% 少なくなるそうです。次回は、同僚の瞬きの回数をこっそり数えてみると、隠れた睡眠の専門家が見つかるかもしれません。

注: これらはすべて自己認識の方法です。より客観的な測定が必要だと感じた場合は、医師の支援を受けて睡眠と生理学的指標をモニタリングし、技術機器を使用してモニタリングおよび評価することもできます。一部の高度なスマートウェアラブルデバイスは、睡眠のモニタリングにおいて非常に高い精度を誇ります。

著者: 中国科学ライター協会会員

査読者：唐秦、中国医師会専門委員会副事務総長、上級研究員、国家健康科学専門家

共同制作：中国科学普及協会×中国医師会

参考文献

私たちはなぜ眠るのでしょうか？ 》マシュー・ウォーカー、北京聯合出版社、2021年

BBC、科学的に睡眠を改善する7つの方法、科学的に睡眠を改善する7つの方法

ぐっすり眠るための 8 つの秘訣、ぐっすり眠るための 8 つの秘訣 - ハーバード ヘルス

質の良い睡眠をとる方法、質の良い睡眠をとる方法（写真付き） - wikiHow

十分な睡眠を取っていますか？、十分な睡眠を取っていますか？ - ハーバードヘルス

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