タンパク質を補給するために、肉、卵、牛乳だけに注目していませんか?あなたもこの「宝物」タンパク質を見逃しました

タンパク質といえば

多くの人の最初の反応は

鶏の胸肉、ステーキ、ゆで卵

これらの動物性食品

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でも、ご存知ですか？

テーブルの上の一見取るに足らないもの

大豆製品、ナッツ類、全粒穀物

プロテインサプリメントの「見えない一員」でもあります！

タンパク質を補うために大きな魚と肉だけに焦点を当てる

体は多くの重要な栄養素を失っている可能性があります〜

人間の体を車に例えると、タンパク質はエンジン、タイヤ、ハンドルなどを作る原料です。

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筋肉、免疫細胞、消化酵素、さらには髪の毛や爪もすべて、生命の構成要素であるタンパク質から作られています。

タンパク質は、以下の点で人間の健康に大きな役割を果たします。

1

エネルギーを供給する

タンパク質は三大栄養素の一つで、体細胞の構築や修復、体の新陳代謝の促進、人体にエネルギーを供給する重要な原料です。

タンパク質はアミノ酸に分解され、エネルギー源として使われます（タンパク質 1 グラムあたり約 4 kcal）。

2

組織の構築と修復

タンパク質は細胞や組織（筋肉、皮膚、骨、髪など）の基本的な構成要素です。

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タンパク質は、傷の治癒や筋肉の回復など、損傷した組織の修復を助けます。

3

酵素と代謝機能

多くの酵素は体内の化学反応を触媒し、消化、エネルギー代謝、細胞機能をサポートするタンパク質です。

タンパク質は代謝プロセスに関与し、食物を分解してエネルギーに変換するのを助けます。

4

ホルモンとシグナル伝達

一部のホルモン（インスリン、成長ホルモンなど）は、血糖値、成長と発達、生殖機能などの生理機能を調節するタンパク質です。

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タンパク質は細胞間のシグナル伝達にも関与しており、体のシステムが協調して機能することを保証します。

5

栄養素の輸送と貯蔵

ヘモグロビンなどの一部のタンパク質は、酸素、栄養素、代謝老廃物の輸送を担っています。

フェリチンなどの特定のタンパク質は、ミネラルやその他の重要な物質を蓄えます。

6

筋肉の機能をサポート

アクチンやミオシンなどの筋肉中のタンパク質は、筋肉の収縮と運動を担っています。

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タンパク質は筋肉の成長と修復にも重要であり、フィットネスや運動に励む人にとっては特に重要です。

7

正常な免疫機能を維持する

抗体は病原体（細菌やウイルスなど）を認識して中和し、体を感染から守るタンパク質です。

タンパク質は免疫細胞の生成と機能に関与し、体の正常な免疫能力を維持します。

毎日どれくらいのタンパク質が必要ですか?

中国の食事ガイドラインでは、健康な成人の場合、一般的にタンパク質摂取量は1日の総エネルギー供給量の10%～15%の適切な割合を占めるべきであると推奨されています。体重 60kg で中程度の運動をしている人の場合、これは体重 1 キログラムあたり約 0.8 ～ 1 グラムになります。

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中国の最新の食事摂取基準（DRI）では、成人女性は1日あたり55グラム、男性は65グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

タンパク質補給といえば、多くの人の最初の反応は牛肉、羊肉、鶏の胸肉、ゆで卵などの動物性食品です。

動物性食品は確かにタンパク質が豊富で、そのアミノ酸組成パターンは人間のニーズに最も近いため、高品質のタンパク質となっています。

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しかし、ある種類のタンパク質、植物性タンパク質を忘れてはなりません。

現在推奨されているのは、健康な成人は一般的に、1日のタンパク質の30%～50%を高品質の食品、主に肉、卵、牛乳、大豆食品から摂取する必要があるというものです。

ここで皆さんに思い出していただきたいのは、大豆はタンパク質が豊富で、その含有量は最大35%～40%に達し、アミノ酸組成も比較的適切で、高品質のタンパク質でもあるということです。

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残りの50%～70%は、主に穀物、豆類、その他の食品など、他のタンパク質から摂取できます。

シリアルには約8%のタンパク質が含まれています。タンパク質含有量は高くなく、良質なタンパク質ではありませんが、穀類は私たちの主食であり、たくさん食べられるので、私たちの日常生活にとって重要なタンパク質源です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質は、武術ドラマの遍歴の騎士のようなものであり、それぞれ独自のスキルと補完的な欠点を持っています。

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肉、卵、牛乳などの動物性タンパク質は高品質のタンパク質です。アミノ酸の組成パターンが人体に最も近く、人体による吸収率と利用率が最も高いです。

しかし、動物性タンパク質にも弱点があります。

たとえば、肉、特に豚肉、牛肉、羊肉には通常、飽和脂肪とコレステロールの含有量が多く含まれています。動物の内臓肉や脂肪の多い肉には、飽和脂肪、コレステロール、炭水化物も多く含まれています。

定期的に大量の肉を食べると、高血中脂質、高コレステロール、肥満などの慢性疾患のリスクが高まります。

しかし、植物性タンパク質にはこれらの問題はありません。

植物由来のタンパク質にはコレステロールが含まれておらず、飽和脂肪もはるかに少ないです。さらに、植物由来のタンパク質食品には食物繊維が豊富に含まれており、大豆イソフラボンや植物ステロールなどの他の健康的な植物成分も含まれています。

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したがって、植物性タンパク質は人間の健康にも重要な役割を果たします。

米にはリジンが不足し、大豆にはメチオニンが少ないなど、一部の植物性タンパク質のアミノ酸組成は完璧ではありませんが、この2つを組み合わせることで欠点を補うことができます。 「ご飯＋豆腐」の組み合わせは、ご飯だけを食べるよりもアミノ酸の利用率が50％高くなります。

したがって、食品が適切に組み合わせられていれば、植物性タンパク質も人体に優れた栄養価をもたらすことができます。

全体

タンパク質は白か黒かの問題ではない

賢い食べ方は

動物性タンパク質と植物性タンパク質を「組み合わせる」

これにより、私たちの食生活は

より多様化

より健康に！

声明: この記事は、医学関連の教育的な科学普及記事です。特定の治療法や医療行為を伴うものではなく、病院への通院に代わるものではありません。

参考文献

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コンテンツ制作

コンテンツソース: Health Times 「家族の皆さん、タンパク質を補うために肉、卵、牛乳だけに集中しないでください。この「宝物」タンパク質をあまり摂取していない可能性があります。

編集者: ヤン・ヤリ

地図: 東周時代