これらの野菜は単に「天然MSG」であり、水で煮ると「ベジタリアンスープ」になり、驚くほど美味しいです

さまざまな具材が入ったおいしくてさっぱりとしたスープは、そのまま飲んでもお腹を温めて栄養補給ができ、他の料理や主食にもよく合います。しかし、伝統的なスープの多くは肉をベースに作られており、徐々に暖かくなる気候の中では少々脂っこく重く感じるかもしれません。また、「3月に痩せないと、4月、5月、6月、7月に後悔する」というすべての人の切実なニーズにも適していません。

しかし、実際には、ベジタリアン料理を使って、チキンスープやポークリブスープに劣らないおいしいスープを作ることもできます。軽さと栄養の二重の満足感が得られます〜スープの「うま味」の秘密

おいしいベジタリアンスープを作りたいなら、まずスープのおいしさを決める要素を理解する必要があります。

材料、熱、調理器具はそれぞれ異なる役割を果たしますが、材料の役割は決定的です。食品中のさまざまな成分は、スープをより美味しくするだけでなく、スープの味、香り、視覚状態を改善し、色、香り、味の効果を実現します。

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うま味アミノ酸と小分子ペプチドがスープにうま味をもたらす

一般的なうま味アミノ酸には、グルタミン酸（塩と結合したものがグルタミン酸ナトリウムであり、MSGの主成分です）、アスパラギン酸（MSGの別の成分）、フェニルアラニン、アラニン、グリシン、チロシンなどがあり、多くの食品に広く含まれています。水産物にはうま味アミノ酸が豊富に含まれており、魚やエビ、貝類のスープが美味しいのです。

うま味ペプチドは、グルタミン酸やアスパラギン酸などのさまざまなアミノ酸から構成される小分子ペプチドうま味物質です。うま味アミノ酸と同様に、肉、卵、果物、野菜などの天然食品に広く含まれています。

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脂肪は風味、味、色を与える

加熱の過程で、脂肪はアルデヒド、ケトン、エステルなどの揮発性芳香物質を放出し、スープに魅力的な香りを与えます。シチューを開けた瞬間に漂う芳香は脂肪から来ています。高温で油脂が水に溶けて徐々に乳化するため、スープはなめらかでまろやかな味わいになります。大量の脂肪が乳化されると、浮遊する「油滴」が見えなくなるだけでなく、スープが乳白色になることもあります。乳白身魚のスープは色も香りも味も良いので、多くの人に好まれて飲まれています。

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塩はスープの風味を高め、状態を改善することができます

先ほども述べたように、塩とうま味アミノ酸の組み合わせにより、スープのうま味が大幅に高まります。同時に、適量の塩が存在することでスープのタンパク質の溶解が促進され、スープがより濃厚に見えるようになります。さらに、スープに脂肪分が多い場合、塩は脂肪乳化システムを安定させ、スープの色と状態を改善するのに役立ちます。

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砂糖、スープをもっと美味しくするちょっとした秘密

「砂糖を少し加える」というのは、スープの風味を高めるために多くのシェフが使っているちょっとした秘訣です。少量の砂糖はスープを甘くするわけではありませんが、バランスを整えて味を良くします。砂糖は、食材の酸味や渋みをある程度和らげるだけでなく（例えば、野菜の中には天然の渋みを持つものもあります）、アミノ酸などの旨味物質の放出を促進して、甘みをさらに引き立てることもできます。さらに、砂糖と塩の相互作用により、塩味が適度に「弱まり」、味がより柔らかく、より層状になります。

これらの野菜を使って

新鮮な「ベジタリアンスープ」を作る

スープの「うま味」の源がわかったところで、「ベジタリアンスープ」に使える野菜を見ていきましょう。実はとても簡単です。うま味アミノ酸も豊富に含まれていれば大丈夫です。

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「天然MSG」カテゴリー

椎茸、ヒラタケ、エリンギ、マッシュルーム、エノキダケ、シメジなどの一般的なキノコや、昆布や海苔などの藻類を使ったベジタリアンスープが特に美味しいことに気づいたことがありますか?これはキノコ類や藻類にはグルタミン酸、アスパラギン酸、グリシン、アラニンなどの各種うま味アミノ酸やヌクレオチドが豊富に含まれており、キノコ類には一定量の可溶性糖も含まれているからです。ほんの少し塩を加えるだけで、とても甘くておいしい味になります。

キノコと野菜のスープ

材料：

椎茸100グラム、青菜100グラム、塩、コショウ、適量の油、みじん切りにしたネギ、コリアンダー。

練習する：

キノコを洗い、葉の部分を切ります。

フライパンに少量の油を入れ、キノコの傘を下にして入れ、柔らかくなるまで炒め、ヘラで細かく切ります。

適量の水を注ぎ、強火で沸騰させ、その後弱火で6〜8分煮ます。

野菜を加えて3～5分ほど炒めます。

塩、コショウを加え、みじん切りにしたネギとコリアンダーを散らしてお召し上がりください。

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甘酸っぱい補助

トマト、ベビーキャベツ、カボチャ、トウモロコシなどの野菜は、天然の酸味と甘みを持っています。これらを使ってスープを作ると、スープの味がより美味しく栄養価も高くなります。

特にトマトは有機酸、糖分、リコピンが豊富で、スープに多層的な甘酸っぱい味と美しい色を与えるだけでなく、トマトに含まれるグルタミン酸含有量も低くなく、うま味を加えることができます。これは、トマトが肉料理（トマトビーフブリスケットなど）と組み合わせても、ベジタリアン料理（トマト豆腐スープなど）と組み合わせてもおいしい理由の秘密でもあります。

トマトコーンスープ

材料：

トマト 2 個、白マッシュルーム 100 グラム、トウモロコシの粒 100 グラム (新鮮または冷凍)、塩、コショウ、適量の油、ニンニクのみじん切り、ネギのみじん切り、コリアンダー。

練習する：

トマトを洗って切り分け、白キノコを洗って摘み取り、トウモロコシの粒を取っておく。

フライパンに少量の油を入れ、みじん切りにしたニンニクを加えて香りが出るまで炒め、白玉茸を加えて水分が出るまで炒めます。

トマトの角切りを加え、柔らかくなるまで炒め、適量の水を注ぎます。

水が沸騰したら、トウモロコシの粒を加えて3〜5分ほど煮ます。

塩、コショウを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたネギとコリアンダーを散らしてお召し上がりください。

カボチャはスープをまろやかにし、豊富なカロテノイドは視力にも良いと言われています。

ベビーキャベツは甘いだけでなく、うま味アミノ酸も豊富に含んでいます。ベビーキャベツを柔らかくなるまで煮ると、グルタミン酸やアスパラギン酸などがたっぷりと放出されます。ベビーキャベツ豆腐スープ、ベビーキャベツマッシュルームスープ、ベビーキャベツ塩卵スープなどの料理は、美味しくて健康的です。

ベビーキャベツと豆腐のスープ

材料：

ベビーキャベツ 1 個、トウモロコシの粒 60 グラム (新鮮または冷凍)、木綿豆腐 1 枚、塩、コショウ、油適量、ニンニクのみじん切り、ネギ少々のみじん切り。

練習する：

ベビーキャベツを洗ってスライスし、豆腐を角切りにし、トウモロコシの粒は別にしておきます。

フライパンに少量の油を入れ、みじん切りにしたニンニクを香りが出るまで炒めます。

適量の水を注ぎ、ベビーキャベツを加えて5分間煮ます。

豆腐とトウモロコシの粒を加えてさらに3～5分ほど調理します。

塩、コショウを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたネギを散らしてお召し上がりください。

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栄養価の高い大豆製品

他のベジタリアン料理と比較して、豆腐、乾燥豆腐、豆皮などの大豆製品は、高タンパク質、高カルシウムという栄養上の利点があります。さらに、煮込む過程で、豆のタンパク質からグルタミン酸やアスパラギン酸などのうま味物質が放出されます。キノコ類と組み合わせるとスープの味が格段に良くなります。なお、干し豆腐や豆皮には塩分が多く含まれているので、スープを作るときは塩の量を減らすようにしましょう。

ちなみに、もやしはスープにも良い食材です。研究によると、豆の発芽過程でグルタミン酸やアスパラギン酸などのうま味アミノ酸の含有量が増加し、それが豆のうま味の主な源となることがわかっています。もやしと豆腐のスープ、もやしとほうれん草のスープはどちらもさっぱりとして美味しいベジタリアンスープです。

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風味と調味料

スープを作るときに、コリアンダー、バジル、ミントなどの調味料を加えるのが好きな人もいます。これらの調味料には、アルコール、アルデヒド、テルペンなどの揮発性芳香物質が多く含まれており、ベジタリアンスープを新鮮で心地よいものにすることができます。スープの味をもっと豊かにするために、玉ねぎやニンニクを加える人もいます。調味料の選択については人によって意見が分かれるかもしれませんが、これらの料理にはポリフェノール、フラボノイド、有機硫化物などの抗酸化物質が豊富に含まれており、健康に有益です。

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旬の山菜

ナズナ、ジュンサイ、スベリヒユなどの旬の山菜にも一定量のアミノ酸が含まれています。これらの山菜を使ってスープを作るのも、季節ならではの美味しい楽しみです。例えば、水芭蕉と豆腐のスープは江南地方の名物料理です。しかし、これらの野菜は季節性が強く、一年中食べられるわけではありません。

上記のベジタリアン スープは、味が良いだけでなく、肉のスープに比べて低脂肪、低プリンという大きな利点もあります。スープを作る前に野菜を炒めるときに重い油を使わないようにすれば、これらのベジタリアンスープの脂肪含有量はかなり低くなります。プリン体に関しては、キノコ類やもやし類などプリン体含有量が多いものを除き、他のカテゴリーはプリン体の少ない食品がほとんどなので安心して食べられます！

参考文献

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[2] 張建安ピーナッツのうま味ペプチドの放出とそれらのうま味強度増強に関する研究[D]。華南理工大学、2025年3月1日。

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企画・制作

著者: 王 陸、管理栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：徐来林