新しい研究！運動は不安やうつを和らげます！最も良い結果はこの3種類です→

人生にはやるべきことがたくさんあるのに、仕事ではアイデアが浮かばない…こうしたことで、多くの人が日々の生活で不安や気分の悪さを感じています。運動は不安を和らげる非薬物療法として広く受け入れられています。

運動は不安を軽減する

運動すると、重要な代謝物である乳酸が生成されます。 2024年8月、済南大学広東・香港・マカオ中枢神経再生研究所の張立氏のチームがCell誌の子会社であるCell Metabolism誌に発表した研究によると、運動後に乳酸が生成され、血液と脳内の乳酸レベルが大幅に上昇することが判明した。このとき、乳酸分子は大脳皮質の特定のシナプスタンパク質のラクチル化を促進し、ストレスによる不安を効果的に軽減します。

調査のスクリーンショット

この研究は、思春期のマウスを使用して検証されました。マウスは14日間のトレッドミル運動（マウスは14日間毎日1時間走る）を受け、運動によってマウスの血液循環と脳内の乳酸レベルが上昇し、マウスの不安行動の発生を効果的に予防することがわかりました。研究により、乳酸は運動の抗不安効果において中心的な役割を果たしており、運動は抗不安の重要な要素であることがわかっています。

この最終研究では、運動が代謝経路を通じて脳機能に影響を与えることが明らかになり、運動トレーニングが不安を改善できるという新たな証拠が示されました。

不安やうつ病に効く「ベストエクササイズ」トップ3

不安やうつ病と闘うための最良の運動は何ですか? 2024年1月、運動とうつ病の関係についての研究が英国医学雑誌に掲載され、運動はうつ病に対して優れた治療効果をもたらす可能性があることが判明しました。最も効果的なスポーツのトップ 3 は、ダンス、ジョギング、ヨガです。

調査のスクリーンショット

この研究には 14,170 人の参加者が含まれ、各試験ごとに運動の種類、強度、頻度が評価され記録されました。同時に、参加者の性別、年齢、うつ病レベル、グループ間の違いも考慮されました。運動がうつ病に与える治療効果に基づいて、不安やうつ病に最適な運動が選択されました。

さらに、この研究では、ウォーキングやジョギングは男女ともに効果的であり、筋力トレーニングは女性に、ヨガは男性に大きな効果があることがわかった。

不安やうつ病と闘い、
これらの方法も試すことができます

運動に加えて、日光、音楽、さらには一杯の熱いお茶やチョコレートもうつ病を和らげるのに非常に役立ちます。これらのちょっとした方法を試してみてください！

不安やうつ病に効く5つの食べ物

いくつかの研究により、食生活も気分に影響を与える可能性があることがわかっています。 2019年に英国とオーストラリアの複数の大学が共同で発表した研究分析によると、健康的な食生活はうつ病の症状を大幅に改善できることが示されました。新鮮な野菜や果物、全粒穀物、ナッツ、魚、エビ、魚介類を多く含む（赤身の肉や甘いものは控える）食事を長期的に続けることは、うつ病の症状を予防し、改善するのに非常に役立ちます。

自然に近づき、太陽をもっと浴びましょう。

自然に近づき、より多くの太陽の光を浴びることも気分を良くするのに役立ちます。明るい日光は体内のセロトニンの放出を助け、メラトニンの放出を改善します。

疫学調査によると、特に高緯度諸国では秋と冬がうつ病のピークとなる季節であることがわかっています。冬は気候が寒く、日照時間も少ないため、うつ病の発生率が非常に高くなります。天気がどんより曇っていると、多くの人が憂鬱になったりイライラしたりします。したがって、毎日少しの時間を取って日光浴をすると、気分も睡眠もずっと良くなります。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

明るい音楽を聴くと気分が良くなる

気分が落ち込んでいるときは、明るい音楽を聴くと憂鬱な気分を和らげるのに役立ちます。音楽を鑑賞するときは、大脳辺縁系（感情系）のほとんどの脳領域が関与し、常に熱意を喚起し、感情を調整することができます。さらに、音楽には心を落ち着かせ、ストレスを和らげる効果もあります。

気分が悪いときは、友達と話したり、ハグしたりしましょう。

友達ともっと頻繁にコミュニケーションをとったり話したりすることで、ネガティブな感情を和らげることもできます。誰かにハグをお願いすると、脳内でオキシトシンなどのホルモンが分泌され、扁桃体（ネガティブな感情をコントロールする部分）の反応が弱まる可能性があります。したがって、ハグは人々の否定的な感情を和らげ、身体的な痛みを和らげることさえできます。

気分が悪いときはリラックスできるマッサージを受けましょう

マッサージを楽しむと、多くの抗うつ薬のターゲットホルモンの1つであるノルエピネフリンの体内濃度が上昇する可能性があります。さらに、マッサージはストレスホルモンのレベルを下げ、ドーパミンのレベルを上げるので、よりリラックスして幸せな気分になります。

気分が悪いときは体を温めましょう

温かさを感じることでオキシトシンの分泌が促進され、信頼感や寛容感が高まり、人々のネガティブな感情が和らぎます。したがって、熱いお茶を飲んだり、毛布を体にかけたり、単に熱いお風呂に入ったりするだけで、気分が良くなります。

気分が悪いときはチョコレートを一切れ食べてみましょう

チョコレートを摂取すると、人間の体はドーパミンを分泌し、幸せな気分になります。

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者: 北京天壇病院神経科教授兼主任医師、李静静

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin

注意: 表紙画像は著作権で保護された画像です。転載すると著作権上の紛争が発生する可能性があります。