寝るときに靴下を履くべきですか？これらの利点は期待できないかもしれない

寒くなってくると、「寝るときに靴下を履くかどうか」が家族間で話題になります。

支持者たちは、寝るときに靴下を履くと体が温まり、よく眠れて、眠りの質が向上すると信じています。

反対派は、靴下を履くと足の血液循環に影響が出る、特に子供は寝るときに靴下を履いてはいけない、と考えています…。

では、実際のところはどうなのでしょうか?睡眠と寝るときに靴下を履くことに関する研究を見てみましょう。こんなメリットがあるとは思いませんでした。

睡眠に適した室温はどれくらいですか?

研究によると、睡眠に最適な室温は18℃から21℃の間だそうです。しかし、これは絶対的なものではありません。寝室の室温を涼しい方や暖かい方が好きな人もいますが、実際に快適に眠れる温度は人によって異なります。

たとえば、性差は睡眠に最適な室温に影響を与える可能性があります。女性は男性よりも安静時の代謝率が低いため、寒い睡眠環境に対する感受性に影響します (女性は暖かい睡眠を好みます)。一方、男性は寝室の暖かい温度に対して抵抗感を抱く可能性が高くなります。

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とはいえ、誰もが同じ温度を好むわけではありませんし、誰もが一人で寝るわけではないので、全員が快適に感じる室温を見つけて、全員がよりよく眠れるようにしましょう。

寝るときに靴下を履くとよく眠れますか？

寝ているときに足を伸ばして、急に冷たいところに触れた時の感覚は、誰でも経験したことがあるのではないでしょうか。

はい、この非常に不快な感覚が人々を不安にさせるのです。そして、靴下を履いて寝ると、たとえ足を掛け布団の外に出しても、この冷たさをある程度軽減することができます。

もちろん、足を温めて寒さの不快感を軽減することに加え、寝るときに靴下を履くことには、実はもっと深い生理的な理由があります。

私たちの体は、概日リズムに基づいて一日を通して温まったり冷えたりするリズムを経験します。起きているときの人間の体温は約 37 ℃ ですが、日中は最大 0.5 ℃ 変動します。夜になると、私たちの体は眠りにつくために自然に体温を下げます（そのため、室温が低い方が睡眠に適しています）。

では、足が冷たいということは気温が低いということではないでしょうか？いいえ！いいえ！いいえ！

足が冷たすぎると、体は寒さに刺激されてより多くの血液と熱を体幹に送り込み、体幹体温が 1 ～ 2 段階上昇します。足が冷たいということは、必ずしも体幹温度が低いということではなく、末梢温度が低いということだけを意味します。

このとき、快適な靴下を履くと、足を温めるだけでなく、末梢血管拡張（手足の血液の弛緩を促進し、寒さで収縮する血管を拡張する）を助け、血流を増やし、体全体の血液循環を改善し、皮膚を通してより多くの熱を放出するのを助け、それによって体幹温度をより早く下げ、その結果、より早く眠りにつくのに役立ちます。

ある研究では、靴下やその他の足を温める方法を使用した参加者は、より早く眠りにつくだけでなく、より長く眠ることができ、全体的な睡眠の質も向上したと報告されています。

では、睡眠覚醒障害のある人は、寝るときに靴下を履いた方が良いのでしょうか?

必ずしもそうとは限りません。しかし、寝る前に足を温めると不眠症の症状が軽減されるという証拠がいくつかあります。ある研究によると、寝る前に20分間足を温めると不眠症の症状や疲労が軽減されるそうです。別の研究では、不眠症の人は手足を温めるとよく眠れるようになった。

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しかし、この研究では、高齢の不眠症患者は足を温めた後も症状に変化が見られなかったことも示されており、足を温めることが睡眠に与える影響には年齢が重要な役割を果たしている可能性がある。

寝るときに靴下を履くと、次のような利点もあります

より早く眠りにつき、より長く眠れるようになるだけでなく、寝るときに靴下を履くと、より多くのメリットを享受できることがいくつかの研究で示されています。

1

更年期のほてりの予防

更年期のほてりは、体幹温度の上昇によって引き起こされ、起きているときも寝ているときも起こることがあります。ホルモンレベルなど、ほてりに影響を与える要因は他にもありますが、寝ている間に靴下を履くと体幹体温が下がり、夜中のほてりを防ぐのに役立つことが分かっています。

2

男女間のより調和のとれた関係

ある研究によると、靴下を履いたカップルの80％がセックス中にオーガズムに達したのに対し、靴下を履かなかったカップルの場合は50％にとどまったそうです。

さらなる研究が必要ですが、これは男女間の調和のとれた関係を促進するための低コストの選択肢となる可能性があります。

3

レイノー症候群の症状を緩和する

レイノー症候群は、寒さにさらされた後に、通常は手足の一連の血管がけいれんし、血流が減少する症状です。

この症状は、痛み、変色（蒼白）、冷たさやしびれなどの症状を引き起こす可能性があります。寝るときに靴下を履くと、特に冬場は寒さを防ぐことができ、レイノー症候群の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

4

足のひび割れを防ぐ

保湿はスキンケアの「王様」です。寝る前に足に治療用オイルやローションを塗り、靴下を履くと、足の潤いを保つことができます。

ただし、細菌の増殖を防ぐために、足を洗う必要があり、毎回使用する靴下も清潔にする必要があります。

子供は寝るときに靴下を履いてもいいですか？

誰が注意を払うべきでしょうか?

就寝時に靴下を履くことに関する現在の研究は成人に限られており、子供や乳児が就寝時に靴下を履くべきかどうかについて証拠に基づいた推奨を行うことは困難です。

一般的に、靴下がきつすぎると血行が悪くなり、危険な場合があります。血行障害や足のむくみがある場合、または靴下を履くことで足や脚への血流が妨げられる場合は、寝るときに靴下を履くのは適切ではないかもしれません。

そのため、靴下を選ぶ際には、正常な血液循環を確保するために、ゆったりとした通気性のある靴下を選び、着圧ソックスの着用は避けることをお勧めします（治療に必要な場合を除きますが、専門医に相談することをお勧めします）。

一般的に、天然素材で作られた靴下は合成素材（ポリエステルなど）よりも優れています。カシミアやメリノウールの靴下、コットンの靴下、ボートソックスを選ぶことをお勧めします。

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裸足で寝るのは悪いことでしょうか？

靴下を履きたくない場合はどうすればいいですか？

もちろん裸足で寝ても大丈夫です。結局のところ、人それぞれ好みがあり、裸で寝ることを好む人もたくさんいます。

しかし、靴下を履きたくないけれど、もっと快適に眠りたい場合は、次のヒントを試してみてください。

寝る前に足湯かお風呂に入りましょう。

寝る前に暖かいスリッパを履いてください。

寝る前に温かい足マッサージをしましょう。

就寝前に、低温加熱パッドをベッドの足元に置きます（製造元が記載したすべての安全上の注意事項に従ってください）。

寝るときにはベッドの端にふわふわの毛布を敷いてください。

最後に皆さんにお聞きしたいのですが、寝るときに靴下を履いていますか？

参考文献

[1]睡眠の基礎：靴下を履いて寝る

[2]クリーブランドクリニック：寝るときに靴下を履くと睡眠の質が向上するか？

[3]ハーディングEC、フランクスNP、ウィズデンW.睡眠の温度依存性。フロントニューロサイエンス。 2019年4月24日;13:336.

[4]Ko Y、Lee JY.ベッドソックスを使用して足を温めることが、涼しい環境での睡眠の質と体温調節反応に与える影響。ジャーナル 生理人類学. 2018年4月24日;37(1):13.

[5]Kräuchi K、Cajochen C、Werth E、Wirz-Justice A.末梢血管拡張と入眠潜時の機能的関連性? Am J 生理学規制統合Comp生理学。 2000年3月;278(3):R741-8.

企画・制作

出典: ヘルスエクスプレス

著者: 潘静静、上海交通大学医学部学長

査読者: 天津泰達病院神経科主任医師 趙偉

編集者：王夢如

校正：徐来林