オリンピックから日常のフィットネスまで: スポーツ傷害の応急処置の完全ガイドを手に入れましたか?

パリオリンピックは半分が過ぎた。エキサイティングな競技を観戦しながら、タッドポールは多くの選手が手足に包帯を巻いていることを注意深く観察しました。これは、実際にスポーツによる怪我の一般的さを反映しています。

では、アスリートによくあるスポーツ傷害とは何でしょうか?一般のスポーツ愛好家は科学的かつ安全に運動するにはどうすればいいのでしょうか?

画像提供：新華社

鄭琴文の右足は包帯で巻かれている

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Tadpoleは、首都医科大学付属北京中医院整形外科の副主任医師である鄭浩雲氏を招き、スポーツ健康に関する一連の知識を共有してもらいました。オリンピックが盛り上がるこの月、健康的に科学的に運動しましょう〜

スポーツ選手によくあるスポーツ傷害は何ですか?

スポーツ選手の負傷は主に軟部組織と骨の負傷です。

軟部組織損傷には 4 つのタイプがあります。1 つは、局所的な筋肉組織の出血や浮腫など、運動中の衝撃によって引き起こされる筋肉損傷です。 2つ目は、走っているときに転倒するなどして皮膚が擦り傷になることです。 3 番目は、最も一般的なタイプの傷害である筋肉の緊張で、運動中に筋肉が過度に伸びたり収縮したりすることで筋繊維が断裂するものです。 4番目は靭帯と腱の損傷です。

最も一般的な骨の損傷は骨折であり、これは直接的または間接的なストレスの不均衡によって引き起こされ、骨が直接破損することになります。これを骨折と呼びます。 2番目に多い骨の損傷は、関節脱臼などの脱臼です。

オリンピックの選手たちは、身体機能を極限まで追い込んだ極めて高強度の運動状態にあり、万一の怪我も非常に深刻なものとなる可能性が高いです。たとえば、アスリートは激しいランニング中に筋肉が裂けたり、アキレス腱が断裂したりして、一時的に運動機能を失い、突然地面に倒れてしまうことがあります。ボール選手の中には、運動中に突然停止したり方向転換したりすることで、膝や足首の関節の靭帯や腱を損傷する人もいます。

スポーツによる怪我が発生した場合、緊急時にどのように対処すればよいのでしょうか?

スポーツ傷害に対処する場合、臨床的には「RICE」原則に従います。

Rは「rest」の略です。アスリートは怪我のさらなる悪化を防ぐために、怪我を負った後すぐに運動を中止し、休息を取る必要があります。 Iは「氷」の略です。出血や浮腫を最小限に抑え、回復を促進するために、負傷した部分にすぐに医療用アイスパックまたはタオルで包んだ氷を当ててください。 C は「圧縮」の略です。医療用弾性包帯を使用して負傷した部分を包帯で巻くことで、出血や腫れを抑え、関節を固定し、ブレーキ効果を生み出します。 E は「elevation（挙上）」の略で、患部を挙上して血液とリンパ液の還流を促進し、患肢の腫れを防ぐことを意味します。

さらに、「RICE」に「protect」を加えた「PRICE」原則もあります。

最近では、筋肉の萎縮や廃用性萎縮を最大限に防ぎながら創傷治癒を促進するために医師の指導のもと適切な体重負荷トレーニングを行う「最適負荷」など、比較的新しい概念も登場しています。この原理は、一般的に膝関節や足首関節のスポーツ傷害に適用されます。

上記の原則はアスリートだけでなく、一般のスポーツ愛好家にも当てはまります。スポーツ愛好家は、怪我をした場合はタイムリーにこれらの原則に従い、問題がある場合はタイムリーに治療を受ける必要があります。歯を食いしばって運動を続けた、あるいは継続すると、怪我がさらに悪化することになります。

ランニングやボール遊びなどのスポーツでよくある怪我を予防するにはどうすればよいでしょうか?

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最も重要なのはウォーミングアップです

運動する前に、ジョギング、ハイレッグレイズ、縄跳びなどの簡単なウォーミングアップ活動を5〜10分間行うと、体が少し汗をかき、心拍数が少し上昇し、筋肉と骨組織が完全に活性化され、本当に運動状態に入ることができます。

特定のスポーツには、水中でのけいれんや痙攣を防ぐために、水泳の前に肩関節や下肢、特にふくらはぎを十分に伸ばすなどの特別なウォーミングアップ方法があります。運動中に筋肉を痛めたり、打撲したりしないように、ボール遊びやランニングをする前には下肢の筋肉をストレッチしましょう。

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適切なスポーツ用具を選ぶようにしましょう

ランニング愛好家は自分に合ったランニングシューズを選ばなければなりません。スポーツウェアは通気性があり、快適で、汗を吸い取りやすいものでなければなりません。

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補助器具を使ってみる

膝パッド、足首パッド、筋肉パッチなど。

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理論的な学習を適切に増やす

一方では、怪我を避け、自分自身を守る方法についてより多くを学ぶことができます。一方、スポーツのスキルを継続的に向上させることで、スポーツをより有効に活用できるようになります。

年齢や身体の状態によって運動の強度や方法にはどのような違いがあるのでしょうか？

18 歳未満の若者の場合、ほとんどのスポーツは学校で行われるため、学校が定めたルールに従うだけで済みます。思春期の若者の筋肉や骨は急速に成長する時期であり、身体の健康を維持するためにより多くの運動が必要です。学生の皆さんには、スポーツを真剣に受け止め、おざなりにせず、体育の成績のためだけに運動しないよう注意していただきたいと思います。スポーツを勉強生活の一部とみなすべきです。

18～64 歳の人は、1 週間に少なくとも 150 分の中程度の強度の運動、または約 75 分の中程度から高程度の強度の運動を行う必要があります。同時に、ランニング、水泳、サイクリングなどの筋力トレーニングを少なくとも週2回行う必要があります。さらに、ヨガやピラティス、球技など総合的なトレーニングも行えます。

65 歳以上の人の場合、トレーニングの強度は適切に下げる必要がありますが、運動の持続時間と頻度は増やす必要があります。 65歳以上の人は、ゆっくり歩く、早歩き、家事、ガーデニングなど、若い人よりも運動の選択肢が多くなりますが、自分の身を守ることが最も大切であり、怪我をしない程度に運動する必要があります。変形性関節症や関節リウマチなどの明らかな骨疾患を長期間患っている場合は、運動の強度を下げて、できることを行ってください。

パリオリンピックを観戦する視聴者に対して、健康的な運動に関するどのような取り組みや注意事項がありますか?

0 1 仕事と休息のスケジュールに注意する

パリと中国の間には 7 時間の時差があるため、試合を見るために夜更かししないようにしてください。

0 2 座り方に気をつける

葛優のように横にならないでください。長時間横になっていると、腰や首に怪我を負いやすくなります。コンピューターの画面を見るときは、頭を下げることで生じる頸椎の損傷を軽減するために、画面をできるだけ高く上げるようにしてください。

0 3 感情を安定させる

ゲームのせいであまり喜んだり怒ったりしないでください。感情の起伏が大きすぎると、心臓血管の健康に影響を及ぼします。試合を観戦するときは、自分自身を傷つけないことを前提にすべきです。