人間はどうすれば質の高い睡眠をとることができるのでしょうか?

人間の人生の3分の1は睡眠に費やされ、睡眠はエネルギー代謝、免疫調節、内分泌系、脳機能活動などの生理機能の調節に重要な役割を果たしています。良い睡眠は、体力やエネルギーの回復を促進し、記憶力を改善し、免疫力を高めるのに役立ちますが、睡眠の問題は、身体、認知、精神に多くの悪影響を及ぼす可能性があります。

現実には、多くの人が「良い睡眠」を判断する基準として、8 時間十分に眠ることと、睡眠の質が良いことの 2 つを持っています。しかし、睡眠科学の研究が進むにつれて、 8 時間の睡眠が最適な睡眠のゴールドスタンダードではないことを示す証拠が増えています。

8時間十分な睡眠がとれているかどうかよりも、実際には「睡眠の規則性」を気にするべきです。研究者たちは、睡眠の規則性は健康的な睡眠にとって重要な部分であり、注意を払うべきだと言います。睡眠パターンが不規則な人は、認知症のリスクを減らすために就寝時間と起床時間を規則正しくする必要があります。

深く規則的な睡眠を確保するにはどうすればよいでしょうか?以下の6つの点が推奨されます。

1. 午後 11 時前に就寝するのが最善です。時間通りに就寝し、時間通りに起床してください。安定した「体内時計」を保つようにしてください。研究によると、午後11時から午前3時までが深い眠りに入るのに最適な時間だそうです。一度寝不足になると、どれだけ長く寝ても補うのは難しくなります。

2. 5 回の睡眠サイクルに十分な睡眠をとる: 1 回の睡眠サイクルは約 90 分です。十分な深い睡眠を得るには、毎晩 5 つの睡眠サイクルを確保する必要があります。したがって、1日7.5時間の睡眠を維持する方が健康的です。

3. 日中と夜間の照明の調整方法を学ぶ: 眠気を避けるために、日中は部屋が十分に明るいことを確認してください。午前 10 時前と午後 4 時以降に、それぞれ 30 分ずつ日光を浴びると、メラトニンの分泌に効果的です。寝る前に部屋の照明を暗くして、体を眠りに備えましょう。

4. 寝る前に以下のことはしないでください: 寝る前にコーヒーを飲んだり、喫煙したりしないでください。アルコール摂取は睡眠の断片化を引き起こす可能性があるため、就寝前に飲酒することは避けてください。就寝前に激しい運動をしすぎないようにしましょう。就寝前に水分や食べ物を過剰に摂取しないでください。夕食はあまり食べ過ぎないでください。寝る前にベッドに横になって携帯電話をいじらないでください。また、日中の睡眠時間とベッドで過ごす時間を減らしてください。

5. 快適な睡眠環境を維持する: 睡眠環境を静かで清潔、快適に保ち、適切な照明と温度を保ちます。適切な枕の高さ、適度なキルトの厚さ、就寝前に電気を消すことなどにより、睡眠の質をある程度確保できます。

6. 定期的に適度な運動をする：適度な運動は筋肉を疲労させ、脳の興奮物質の分泌を抑制し、疲労した状態で眠ることを促し、睡眠の好循環を形成して睡眠の質を向上させます。たとえば、毎日約 30 分間の軽い運動を行うことができます。