それは幻想ではありません。この年齢を過ぎると本当に太りやすくなります

5月11日は世界肥満デーです。肥満は世界的な公衆衛生問題となっている。現在、私の国では成人の半数以上が太りすぎまたは肥満です。肥満は、心血管疾患、2型糖尿病、睡眠時無呼吸症候群、ペストなど、さまざまな病気のリスクを高め、すべての人の健康に影響を及ぼすだけでなく、すべての人に大きな経済的負担を課します。

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肥満に関して、多くの人が次のように感じているでしょう。25歳という境界を越えると、体重管理は困難な戦いになり、脂肪は静かに蓄積され、体のラインは以前ほど引き締まらなくなります。

こう考えると、25歳を過ぎると、体はひそかに「脂肪の境界線」を設定してしまうのではないか、と人々は思う。年齢は本当に痩せと肥満を区別する目に見えない基準なのでしょうか? 25歳になるまで好きなだけ食べてもいいですか？

太るのに本当に「年齢制限」があるのでしょうか?

確かに、体重増加には「年齢による境界線」があると言えます。世界的な肥満研究によれば、大多数の人々の体重は、青年期から中年期にかけて年々増加します。

米国の調査によれば、思春期の人々の全体的な肥満率は比較的低いことが分かっています。しかし、成人になると肥満率は増加し始めます。データによれば、肥満率は18歳から24歳の間で22.4%と最も低いが、25歳が分岐点となる。 25歳を過ぎると肥満率は急上昇し始め、45歳から74歳の間で肥満率が最も高くなります。

横軸は年齢層、縦軸は肥満者の割合です。 25歳を過ぎると肥満率が著しく上昇することがわかります。

中国の研究データ（下図参照）によると、過体重と肥満の全体的な有病率は年齢層によって異なることが示されています。基本的に、肥満率は24歳から29歳にかけて増加し、中年男性（55歳から59歳）と高齢女性（65歳から69歳）でピークに達します。

しかし、いつから体重は増え始めるのでしょうか?ここでは特に明確な境界はありません。正確な年齢は誰にもわかりませんし、人によっても大きな違いがあります。しかし、一般的には、年齢を重ねるにつれて体重は増加します。

年齢を重ねるにつれて体重が増えやすくなるのはなぜでしょうか?

若い頃は好きなだけ食べても太らなかったが、年を取るともう少し食べたら太ってしまうと言う人が多いでしょう。昔の写真を見比べると、時間は肉切り包丁のようなものだとよくため息をつきます。なぜ人は年を取るにつれて体重が増えやすくなるのでしょうか?

1. 年齢を重ねるにつれて、より健康的な食生活を送り、より多く食べる

最も大きな変化は、年齢を重ねるにつれて生活環境が全般的に改善し、より良いものをより多く食べるようになったことです。

若い頃は、生活や経済などの問題で、たいていの人は食べる量が少なくなります。しかし、年齢を重ねるにつれて、経済状況は改善し始め、生活水準も向上し、食生活も大きく変化します。もっとたくさん、もっとおいしく食べよう。さらに、多くの人が社交的な付き合いが増えるため、肉や魚をたくさん食べることが一般的になります。高エネルギー食品を多く食べると、エネルギー摂取量も増え、当然太りやすくなります。

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2. 年齢を重ねるにつれて運動量が減る

若い頃、私たちのほとんどは学校や職場で活動的になります。子どもの頃にバスケットボールやフットボールをしていた頃を思い出してみませんか？

しかし、年齢を重ねるにつれて、仕事や勉強をしているかどうかにかかわらず、運動する時間は少なくなります。ほとんどの人は、長時間座りっぱなしの生活に慣れています。彼らは仕事をするために長時間コンピューターの画面の前に座ったり、休憩する時間があったとしても、横になって携帯電話をいじったり、テレビ番組を見たりして、数時間動きたくないのです。運動するためにジムに行くことはもちろん、活動も減っています。

食べ過ぎて運動不足だとエネルギーが消費されず、太りやすくなります。

3. 年齢を重ねるにつれて筋肉が減り、代謝率が低下します

年齢を重ねるにつれて筋肉量は減少し、20 歳から 50 歳の間に筋肉の約 10 ～ 15% が失われます。

筋肉量は人の基礎代謝を直接決定します。筋肉組織は人体の中で最も多くのブドウ糖を消費します。これが失われるということは、体内の大量のブドウ糖が消費される場所がなくなり、エネルギー代謝率が大幅に低下することを意味します。同じ量の食物を食べると、より多くのエネルギーが体内に蓄えられ、体重増加につながる可能性があります。

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また、加齢とともに脂肪代謝も変化し始めます。ある研究では、54 人の脂質代謝率の変化を 13 年間追跡し、体重の増減に関係なく、加齢とともにこれらの人々の脂肪組織の脂質代謝率が低下することを発見しました。

脂質ターンオーバーとは、脂肪細胞内の脂質が除去され、蓄えられる速度を指します。脂質代謝の低下は、体内での脂肪の代謝が遅くなることを意味します。そのため、以前よりも多く食べたり運動したりしなくても、体重が増えやすくなります。研究では、意図的にダイエットをしなかった参加者は加齢とともに平均20％体重が増加したことが判明した。

4. 体内のホルモンの変化により体重が増えやすくなる

ホルモンは体内のさまざまな代謝反応の化学伝達物質であり、ほとんどの身体機能の変化を調節します。年齢を重ねるにつれて、体内のホルモンが変化し、体重が増えやすくなることもあります。

たとえば、男性は加齢とともにテストステロンのレベルが毎年 1% ～ 2% の割合で減少します。テストステロンは脂肪の分布を調節し、筋肉量に影響を与えます。それが減少すると、体の脂肪燃焼効率が大幅に低下します。女性は年齢を重ねるにつれて、エストロゲンのレベルが低下します。更年期にはエストロゲンのレベルが大幅に低下し、腹部の脂肪が蓄積しやすくなります。

体重増加を防ぐには？

実際、私たちが減量したいのは、骨や筋肉、体内の水分を減らすことではなく、脂肪を減らすことです。脂肪が多すぎると病気のリスクが高まり、体が膨張するからです。

体脂肪率を減らさずに体重減少だけを追求したり、筋肉量を減らさないようにすると、代謝率が低下し、痩せにくく太りやすい体質になり、減量という本来の目的に反することになります。そして脂肪を減らすのはゆっくりとしたプロセスです。つまり、短期間で体重を減らす方法はどれも時間の経過に耐えられないということです。

では、どうすれば時間と戦いながら体調を維持できるのでしょうか?

1. 健康的な食事を摂る

食事は最優先事項です。結局のところ、人が太る基本的な原理は、エネルギーの収支の不均衡です。つまり、エネルギーの摂取量がエネルギーの消費量を上回り、余分なエネルギーが人体に蓄積されるのです。

したがって、体重増加を防ぎたい場合、まずエネルギーバランスを逆転させて、エネルギーの過剰摂取を避ける必要があります。これは、よく食事制限と呼ばれます。長期にわたって健康的で合理的な食習慣を身につけることが必要です。例えば、食べ過ぎないようにし、高油分、高糖分、その他の高エネルギー食品を控え、甘い飲み物を控え、揚げ物も控えるなどです。毎日の食事を『中国食養塔』の推奨に従って整え、徐々に習慣を身につけて、それを続けるのも良いでしょう。

2. 運動を続ける

これは減量プロセスの中で最も難しい部分ですが、最も効果的な部分でもあります。

運動を増やすことは、多くの面で健康に有益です。年齢を重ねるにつれて、筋肉は徐々に減少し、脂肪が蓄積され、代謝も低下します。運動を増やすとエネルギー消費量が増え、体内の脂肪の過剰蓄積を防ぎ、脂肪組織のターンオーバーを早めることができます。

さらに、運動を増やすと体内の筋肉量が増加し、体のエネルギー代謝能力が向上します。したがって、毎日、少なくとも週 3 回、30 分間運動する必要があります。

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体重を減らすのに近道はなく、誰もが体重をコントロールするために長期にわたる戦いを覚悟する必要があることを皆さんに思い出していただきたいと思います。減量は生涯にわたる出来事であり、知性、合理性、そしてさらに重要なのは精神力と自制心です。

参考文献

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[2] Zhou Mi、Zhu Nanb​​o、Yu Canqing、Du Huaidong、Lü Yun、Guo Yu、Bian Zheng、Tan Yunlong、Pei Pei、Chen Junshi、Chen Zhengming、Li Liming、中国慢性疾患前向き研究プロジェクト協力グループを代表して。中国人成人の体重変化の現状分析[J]中国疫学ジャーナル、2019年、40(5):510-514

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[6] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

[7] https://www.sohu.com/a/431722895_653813

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

査読者: 張宇、中国疾病予防管理センター研究者/博士、国家健康科学専門家