朝起きた後の黄金の時間を無駄にしないでください。これら 4 つの悪い習慣をなくせば、より健康になり、より長生きできます。

一日の計画は朝から始まります。朝起きてからの貴重な時間を無駄にするのは残念です。目覚めた後、正しく起きるにはどうすればいいですか?正しく排便するにはどうすればいいですか?どんな水を飲めばいいですか？朝食は何時に食べますか？悪い習慣を変えて良い習慣を身につけることによってのみ、健康で長生きすることができます。

悪い習慣 -

早起きしすぎる

人が眠っているとき、大脳皮質は休眠・抑制状態にあり、さまざまな生理機能は低速作動を維持し、代謝レベルは低下し、心拍数は遅くなり、血圧は低下します。目覚めたばかりのときは、この「睡眠惰性」がしばらく続きます。この時間にすぐに起き上がると、脳への血液供給不足を起こしやすく、脳卒中や突然死などの事故につながる恐れがあります。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

正しいアプローチ:

起きる時は「333」の原則を守ります。つまり、起きたらすぐに目を開けてベッドに30秒間横になり、起きてから30秒間座り、ベッドのそばに座って30秒間待ってからベッドから出ます。

悪い習慣2

起床後に蜂蜜水と薄い塩水を飲む

朝起きたら蜂蜜水や薄い塩水を飲むのが好きで、便通をよくしたり解毒作用があると考えている人がいますが、実はこの習慣は間違っています。

朝に薄い塩水を飲むと、1日の総塩分摂取量を超過しやすくなり、骨粗しょう症や高血圧などの病気のリスクが高まります。

実際、蜂蜜の成分の70%以上は糖分、主に果糖です。朝起きた直後に蜂蜜水を飲むと、体内の血糖濃度が上がりやすくなり、糖尿病患者にとっては非常に不利です。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

朝早く起きた後に腸を潤して排便を促すために蜂蜜水を飲む人もいますが、実は蜂蜜の下剤効果は果糖不耐症の人にしか効きません。これらの人々がフルクトースを摂取すると、腸内細菌叢のバランスが崩れ、排便が早くなったり、排便回数が増えたりすることがあります。しかし、これは本当の下剤ではなく、時間が経つにつれて健康に悪影響を及ぼすことになります。

正しいアプローチ:

朝一番の水には沸騰したお湯が最適です。水を飲むときは、一気に飲まずに少量ずつ数回に分けて飲み、1回あたりの水の量は100mlを超えないようにしてください。お湯の温度は20℃～40℃の間で調節してください。熱すぎるお湯は食道がんのリスクを高めます。

悪い習慣3

排便時の注意力の低下と排便の持続

朝起きた後の起立反射は、大腸の動きを促し、排便を促す効果があります。そのため、朝起きた後は大腸の活動が最も活発になる時間帯です。多くの人がこの時間に排便を試みます。これは正しいことです。

しかし、排便中に携帯電話をいじったり、本や新聞を読んだり、30分以上トイレに居続けることに慣れている人もいます。この習慣は間違っています。排便が困難になるだけでなく、痔の原因にもなります。

正しいアプローチ:

排便の時は他のことをせず、排便だけに集中するようにしましょう。排便時間は10分を超えないようにすることが推奨されます。第二に、排便時に力を入れすぎないようにしてください。特に高齢者の場合は、突然死や脳血管破裂などの事故が起こる可能性があります。

悪い習慣4

朝食を時間通りに食べない

朝食は食べるだけでなく、早めに食べる必要があります。仕事をしている人や学校に通っている人にとって、朝は時間が限られています。少し長く寝るために朝食を食べないことを選択する人もいれば、仕事や学校に到着してから朝食を食べる人もいます。この習慣は胃の問題や胆石のリスクを高め、肥満や認知能力の低下を引き起こす可能性もあります。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

2023年にNature Communicationsに掲載された研究によると、朝食を午前8時前、夕食を午後8時前に食べると、心血管疾患を予防できます。朝食は午前9時以降、夕食は午後9時以降に食べる。心血管疾患のリスクが高くなります。

さらに、2023年に国際疫学誌に発表された研究でも、習慣的に8時前に朝食を食べた参加者と比較して、 9時以降に朝食を食べた参加者は2型糖尿病を発症するリスクが59％高いことが示されました。

正しいアプローチ:

朝食に最適な時間は7時から8時の間です。食べ物には炭水化物、タンパク質、レシチン、ビタミン、ミネラルが含まれている必要があります。上記の原則に基づいて、エネルギーに富んだ朝食を 2 つお勧めします。

牛乳1カップ + 卵1個 + 全粒粉パン2枚 + トマト1個

豆乳1カップ＋牛肉とレタス入り胡麻パン1個＋ナッツ類（クルミ、松の実など）1掴み。

企画・制作

出典: CCTV ライフサークル

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員唐秦

編集者：イヌオ

校正：徐来林