栄養豊富で健康的な食事をしたいですか?植物化学物質にもっと注意を払う必要がある

植物化学物質は、一次代謝または二次代謝を通じて植物によって生成される化学物質です。もともと植物が紫外線や害虫、病原菌などの「外敵」から身を守るために作り出すもの。その構成は比較的複雑です。例えば、植物の自然な香りや、植物を湯通しした後に発生する泡は、主にポリフェノールから生じます。黄色、オレンジ色、濃い緑色の果物や野菜の色素に含まれるカロテノイドや、タマネギ、ニンニク、大根などの野菜の辛味成分に含まれる有機硫黄化合物は、いずれも植物化学物質の代表的なものです。

植物化学物質は、ポリフェノール、カロテノイド、有機硫黄化合物に大別できます。ポリフェノールにはフェノール酸やフラボノイドが含まれ、カロテノイドにはカロテノイドやルテインが含まれます。

フラボノイドは光合成によって生成される植物の色素と苦味成分です。これらは植物が紫外線から身を守るために合成します。これらには、アントシアニン、イソフラボン、カテキン、ケルセチン、ケンフェロールなどのフラボノールや、フラバノンなどの天然成分が含まれます。これらのフラボノイドには強力な抗酸化作用と抗フリーラジカル作用があります。

アントシアニンは植物界の色の王者であり、温度変化や pH に敏感です。

最も有名なイソフラボンは大豆イソフラボンで、更年期女性のほてりを大幅に改善し、骨粗しょう症を予防する植物性エストロゲンであると考えられています。

カテキンは、お茶に含まれるポリフェノールの中で最も重要なもので、お茶の苦味の原因の一つです。これらは、お茶の健康効果に貢献しています。

タマネギ、ケール、レタス、トマト、ブドウ、その他のベリー類、そしてお茶やワインは、柑橘類の皮に苦味を与えるフラバノンと同じフラボノールが豊富に含まれています。

これらの物質は、強力な抗酸化機能により健康を促進し、病気を予防する上で大きな役割を果たします。

フェノール酸は、エラグ酸、クルクミン、クロロゲン酸、ゴマ、タンニン酸など、一般的に抗酸化作用や抗疲労作用を持つポリフェノール植物化学物質の非色素成分です。

エラグ酸は、ザクロやイチゴ、ブラックベリー、クランベリーなどのさまざまなベリー類に含まれる美白効果の高い主成分です。クルクミンはターメリックに含まれる主な健康促進成分で、ハーブアスピリンとして知られています。

クロロゲン酸は「植物の黄金」として知られ、抗酸化作用、抗老化作用、減量作用、血糖値調節作用などの働きがあると考えられています。コーヒーの苦味の源であり、コーヒーが害虫と戦う強力な武器とも考えられているため、厳しい生息環境はコーヒーの風味に影響を与える可能性があります。しかし、焙煎の過程でクロロゲン酸は破壊されるため、クロロゲン酸の抽出には生のコーヒー豆が使用され、クロロゲン酸のより局所的な供給源としては、スイカズラやトチュウの葉などがあります。

タンニン酸はワインの渋みの元であり、ワインのタンニン酸は主にブドウの皮、種、茎、オーク樽から得られるため、赤ワインは一般的に白ワインよりも渋みが強いとされています。タンニン酸は収斂作用によりタンパク質の変性を引き起こすため、抗菌、抗ウイルス、栄養吸収促進などの効果があります。

カロテノイド植物化学物質には、カロテノイドとキサントフィルが含まれます。カロテノイドにはα-カロテン、β-カロテン、γ-カロテン、リコピンが含まれ、キサントフィルにはアスタキサンチン、β-クリプトキサンチン、カプサイシン、フコキサンチン、ゼアキサンチン、ルテインなどが含まれます。これらは植物や海藻に豊かな色を与える「カラーパレット」のメンバーです。

有機硫黄化合物には、アリイン、アリシン、イソチオシアネート、ジアリルジスルフィド、チオ亜硫酸塩、スルフォラファンなどが含まれます。これらの物質は、ユリ科のニンニクやタマネギ、アブラナ科のキャベツや大根などに含まれる独特の匂いや辛味成分です。強力な抗酸化作用、抗菌・殺菌作用、がん予防作用があります。

1990 年、米国国立がん研究所は抗がん食事ピラミッドを発表し、そのピラミッドの頂点にニンニクとキャベツが位置づけられました。ニンニクを例に挙げてみましょう。自然界では、アリインはニンニクにのみ存在し、ニンニクに含まれる最も豊富なアミノ酸で、ニンニクの乾燥重量の0.6％～2％を占めます。アリインはほとんど無臭です。丸ごとのニンニクでは、アリインとアリイナーゼはそれぞれ細胞の液胞と細胞質に独立して安定して存在しているため、この時点では刺激的な「ニンニク臭」はありませんが、細胞が破壊されるとアリインがアリイナーゼによってアリシンに変換され、この時に臭いが出るのです。高温では酵素が不活性化されるため、にんにくを丸ごと高温で調理してもアリシンは生成されません。そして、ニンニクの抗菌・殺菌効果の「主成分」はアリシンなので、ニンニクの健康機能をより有効に活用したいなら、調理するよりも生で食べるほうがよく、刻むよりもつぶすほうが効果的です。タマネギやニンニクなどの食品を食べた後に口臭が発生しやすくなるのも、有機硫黄化合物の存在によるものです。この時、歯磨きや口をゆすいだり、リンゴやレタス、ミントなどフェノールを含んだ食べ物を噛んだりすると、効果的に消臭できます。

食品や栄養に関するほとんどの人々の理解には植物化学物質は含まれていませんが、植物化学物質を十分にかつ効果的に使用することで、私たちの健康と美容にさらに良い効果をもたらすことができます。