22種類のナッツの栄養比較。どれが一番なのか絶対に分からないでしょう!

お祭りの際には、ナッツがゲストをもてなす最も人気のあるおやつです。ナッツを食べながらおしゃべりをすると、ストレスが解消され、心地よくなりながら気持ちを伝えることができます。しかし、ナッツにはさまざまな種類があり、正しいものを選んで正しく食べることが重要です。

この記事では合計22種類のナッツを分析し、さまざまな栄養素を比較し、最終的に最も食べる価値のある11種類のナッツを推奨します。よく食べているものがあるかどうか、ぜひチェックしてみてください。

栄養の観点から見ると、調理したカシューナッツ、亜麻仁、チアシード、アーモンド、松の実はすべて栄養価が高いです。

また、各ナッツの個々の栄養素を比較し、参考までにそれぞれ最良のものを選択しました。

タンパク質含有量第1位：カボチャの種

食物繊維含有量No.1：チアシード

ビタミンE含有量No.1：ひまわりの種

カリウム含有量第1位：ヘーゼルナッツ（乾燥）

マグネシウム含有量No.1：調理済みカシューナッツ

亜鉛含有量No.1：生の松の実

カルシウム含有量No.1：黒ゴマ

セレン含有量No.1：ブラジルナッツ

「オレイン酸含有量」第1位：ピーカンナッツ（調理済み）

オメガ3脂肪酸No.1：亜麻仁

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

ナッツは毎日食べることを本当におすすめします！

ナッツに対する態度は2つあります。これを「健康食品」と考える人もいれば、「カロリー爆弾」と言う人もいます。実際、ナッツをもっと食べることを本当にお勧めします!カロリーは高いですが、適度に食べると健康にとても良いです。

1.栄養

ほとんどのナッツには、タンパク質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンB、ビタミンE、不飽和脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。

2.身体への効果

ナッツを定期的に食べると、酸化や炎症に抵抗し、血圧をコントロールし、血糖値を安定させ、心臓血管疾患を予防するなどの効果があります。

ナッツはバランスの取れた食生活の重要な部分ですが、ほとんどの人は十分に食べていません。データによれば、中国住民の一人当たりのナッツ摂取量は不十分で、食事ガイドラインで推奨されている量のわずか36％に過ぎない。

中国の食事ガイドラインでは、1週間に50〜70グラムのナッツを食べることを推奨しており、平均すると1日あたり約10グラムとなり、これは次の量に相当します。

ヘーゼルナッツ約12個

カシューナッツ/アーモンド/ピスタチオ/プレーンアーモンド7～8個

ピーカンナッツ2～3個

ブラジルナッツ/ピーカンナッツ 2個

黒ゴマ/チアシード/亜麻仁入りウォーターボトルキャップ2個分

殻付き松の実 1掴み

片手にひまわりの種を1握り

十分食べましたか？次は、どのナッツがより栄養価が高いのか見てみましょう！

各種ナッツの栄養価はどれくらいですか？

どのナッツがより栄養価が高いかを皆様に十分に理解していただくために、ナッツの栄養比較を行いました。リストを見てみましょう。

タンパク質

ナッツのタンパク質含有量は非常に高く、一般的に10％〜20％に達します。また、生肉のタンパク質含有量も10％〜20％の範囲です。

しかし、ナッツは脂肪とカロリーが高いため、最良のタンパク質源とは言えません。タンパク質を摂取できる一方で、脂肪も 1 ～ 2 倍、あるいはそれ以上含まれているため、適度に摂取する必要があります。

食物繊維

食物繊維はさまざまな栄養素の消化と吸収を促進します。チアシードを10グラム食べると、3.4グラムの食物繊維が摂取でき、一般人の1日の食物繊維の最小必要量の約14％を満たし、便秘を予防し、腸の健康を促進します。

ビタミンE

ビタミン E は、体内の細胞をフリーラジカルによるダメージから守り、体の免疫機能を高める抗酸化物質です。ヒマワリの種、ピーカンナッツ、黒ゴマはいずれもビタミン E を補給するのに適しています。しかし、私たちのほとんどはビタミン E が不足しているわけではありません。

カリウム

カリウムは人体の電解質であり、細胞、神経、筋肉の正常な機能を維持するために不可欠です。カリウムが不足すると、さまざまな病気や損傷を引き起こす可能性があります。ナッツ類の摂取量は比較的少なく、カリウムの摂取量も非常に限られていますが、ヘーゼルナッツ10グラムを食べると124.4mgのカリウムを摂取でき、これは白菜100グラムを食べるよりも高いので、悪くはありません。食事に含まれる適切なカリウムは血圧のコントロールに非常に役立ちます。

亜鉛

亜鉛は成長と発達、免疫の維持、生殖の健康に重要な役割を果たします。生の松の実、調理したカボチャの種、ピーカンナッツに含まれる亜鉛の含有量は、ナッツ類の中では比較的良好です。

マグネシウム

適切なマグネシウムの摂取は、骨の健康、血圧の健康、心臓血管の健康に有益です。調理したカシューナッツ、生の松の実、ヘーゼルナッツを 10 グラム食べると、平均的な人の 1 日のマグネシウム必要量の約 15% を満たすことができます。

カルシウム

食事から適切な量のカルシウムを摂取すると、骨が強化され、骨粗しょう症を予防できます。ナッツのカルシウム吸収率は牛乳ほど高くありませんが、それでもカルシウム補給には役立ちます。黒ゴマ、チアシード、白ゴマはカルシウムが比較的豊富です。

セレン

セレンは抗酸化物質であり、免疫調節機能を持っています。セレン欠乏は免疫力を低下させるだけでなく、特定の甲状腺疾患を引き起こす可能性もあります。ブラジルナッツのセレン含有量は驚くほど高いです。私たちのセレンの必要量は1日あたり60マイクログラムです。ブラジルナッツ 1 個 (約 5 グラム) を食べると 96 マイクログラムを摂取でき、これは一般人の 1 日のセレン必要量の 160% を満たすことができます。

私の国の平均的な成人の場合、セレンの最大許容摂取量は 1 日あたり 400 マイクログラムです。ブラジルナッツを食べ過ぎないでください！

オレイン酸

オレイン酸は、心臓血管系を保護し、血液中の低密度リポタンパク質コレステロール（悪玉コレステロール）の量を減らし、心臓血管疾患を予防する一価不飽和脂肪酸です。ピーカンナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツはすべて良い選択です。

オメガ3脂肪酸

オメガ3は人間の健康に非常に有益な必須脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は心臓病を予防できると一般的に信じられています。

オメガ3脂肪酸を豊富に含むナッツ類は少なく、この4種類のナッツの含有量はかなり良いです。その中で最も含有量が多いのは亜麻の種子ですが、生の亜麻の種子にはシアン配糖体が含まれており、生で食べると中毒を引き起こす可能性があるため、食べる前に必ず揚げる必要があります。

ナッツを食べるときは、これらの点に注意してください！

ナッツを食べる際のヒント:

分量制限に関する注意: ナッツには油が多く含まれており、実際、脂肪分が多いことは誰もが知っています。「中国居住者向け食事ガイドライン」では、1週間に50〜70グラム、平均すると1日あたり約10グラムのナッツを食べることを推奨している。体重をコントロールしたい場合は、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、松の実などの高脂肪のナッツ類を食べ過ぎないようにしてください。

選択の注意：本来の味を選び、塩焼き、炭火焼き、ミルク風味などの独特な味を控え、健康に良くない塩、砂糖、油の過剰摂取を避けるのがベストです。

保存に関する注意: ナッツは不飽和脂肪酸が豊富で、酸化しやすく腐りやすいため、密閉容器に保存する必要があります。腐った味やカビの生えた味のナッツを食べた場合は、必ず吐き出して口をすすいでください。

ナッツは健康的なスナックで、本当に美味しいです!適切な種類のナッツを選択し、量を調節することが重要なステップです。同時に、私たちの体の健康を「回復」するために、ナッツ本来の風味があり添加物のない純粋なナッツを選ぶことにも注意を払ってください。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

企画・制作