野菜を多く食べると太るのでしょうか？多くの人は、それを今でも毎日食べていることを知りません…

野菜は健康維持に欠かせない食品です。できるだけ多くの種類をカバーして、毎日5種類以上の野菜を食べることをお勧めします。毎日そのような栄養豊富な食事を摂るのは本当に無理なら、毎週摂るようにしましょう。

1. 葉、花、柔らかい茎：菜種、ほうれん草、カリフラワー、緑黄色野菜、セロリ、タケノコなど。

**2.根菜類および塊茎類：**大根、ニンジン、ビート、サトイモ、ヤムイモなど。

**3.ナス科：**カボチャ、キュウリ、ナス、トマト、ピーマンなど

**4.新鮮な豆: ** インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、ソラマメ、ロングインゲン豆など。

**5.ニンニクと玉ねぎ: **ニンニク、ネギ、エシャロット、ニラ、玉ねぎなど。

**6.水生野菜：** レンコン、ヤマネの茎、クワイ、ヒシなど。

**7.菌類・藻類：**椎茸、ヒラタケ、黒キクラゲ、白キクラゲ、昆布、ワカメ、海藻等

**8.その他：**チュウゴク、クララなどのレタス、アルファルファ、ナズナなどの山菜。

一般的に、成人は毎日300〜500グラム（生の重量）の野菜を食べることができます。太りすぎの人は、毎日500〜750グラム（生の重量）までの野菜をもっと食べるべきです。ただし、特定の「野菜」を食べると主食よりも体重が増えることもあるため、種類は慎重に選択する必要があります。

少し前に、英国医学雑誌に掲載された論文では、13万人のデータを分析し、さまざまな摂取源からの炭水化物と体重の変化の関係を研究しました。

研究者らは、食品中の炭水化物源を、全粒穀物、精製穀物、果物、非でんぷん質の野菜、および「でんぷん質の野菜」に大まかに分類した。

その結果、最も太りやすい野菜は「でんぷん質の野菜」であり、その太り効果はでんぷんや添加糖分よりも優れていることが分かりました。 1日あたり100グラムの「でんぷん質の野菜」を余分に摂取すると、4年間で2.6キロの体重増加につながることが分かった。非でんぷん質の野菜と食物繊維は体重増加の減少と関連していた。

この研究における「でんぷん質の野菜」とは、トウモロコシ、豆、ジャガイモなどの根菜類を指します。この研究では、フライドポテトやポテトチップスなどの揚げ物もでんぷん質の野菜に分類されたことに注意することが重要です。西洋諸国の人々はフライドポテトを大量に、そして非常に頻繁に食べます。

野菜とみなされる食品の多くは、でんぷん質が非常に多いことは間違いありません。

しかし、栄養学的観点から見ると、上記の研究における「でんぷん質の野菜」は主食に分類されるべきである。これらの食品の主成分は主食の成分と同じでんぷんであるため、人体の主なエネルギー源となります。

主食を普通に食べながら「でんぷん質の野菜」をたくさん食べると、体内ででんぷんが過剰に消費され、太る原因になってしまいます。 **たとえば、千切りポテトライスを一皿食べることは、主食を2人分食べるのと同等です。このダイエットは絶対に間違っています。

さらに悪いことに、西洋諸国で主食となっていることが多いフライドポテトなどの食品を揚げて食べると、太る原因になります。これを長期間続けると、簡単に太ってしまいます。

もちろん、「でんぷん質の野菜」も食べる価値はあります。 **逆に、「でんぷん質の野菜」を正しく適切に食べると、太らないだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。

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**「でんぷん質の野菜」**は食物繊維が豊富で、**味もよく、満腹感を得やすいです。ある程度、減量やボディの美しさにも非常に効果的です。これをもう少し詳しく説明すると、「でんぷん質の野菜」は、一部の悪性腫瘍の予防と治療にも一定の効果があります。

食べるときは、まず量をコントロールすることに注意しましょう。食卓に「でんぷん質の野菜」がある場合は、体内のでんぷん摂取量が多すぎず少なすぎずちょうどよい量になるように主食の量を減らすのがベストです。

第二に、調理方法に注意を払う必要があります。余分な脂肪の摂取量が増えるので、油で揚げないでください。代わりに蒸したり煮たりすることもできます。同時に、あまり細かく処理しないようにしてください。たとえば、マッシュポテトのグリセミック指数は、ゆでたジャガイモのグリセミック指数よりもはるかに高くなります。また、高温で焼かないようにしてください。例えば、焼き芋のグリセミック指数は80を超えており、蒸し芋よりも30以上も高いのです。

胃腸の働きが弱い人は、一度にでんぷん質の野菜を食べ過ぎないようにしましょう。食べ過ぎると胸焼けや胃酸による嘔吐を起こしやすい人もいます。特に夕食は少なめに食べる必要があります。そうしないと、横になって寝るときに胃腸の不快感がさらにひどくなります。

参考文献

[1] Wan Y、Tobias DK、Dennis KK、他。炭水化物摂取量の変化と長期的な体重変化との関連性：前向きコホート研究。 BMJ。 2023;382:e073939. 2023年9月27日発行。doi:10.1136/bmj-2022-073939

企画・制作

出典: 1日3食食べる

著者: 北京協和医学院病院臨床栄養学科 ユ・カン

編集者：鍾延平