野菜の色によって栄養価も違います！中には「特別な栄養素」が含まれているものもあります！もっと食べたほうがいいのは…

肉を食べるのは美味しいですが、野菜がないと便秘になってしまうかもしれません！野菜を多く食べると、腸に良いだけでなく、ビタミン、ミネラル、特別な栄養素が豊富に含まれ、独特の健康効果も発揮します。

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野菜の分類

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野菜に含まれる特別な栄養素

• ケルセチン

ケルセチンは食品に広く含まれるフラボノイド物質です。抗炎症作用、抗酸化作用、脂質低下作用など、さまざまな生物学的活性があります。

一般的な野菜に含まれるケルセチン含有量は以下の通りです。食材の産地や季節の変化により内容が一部変わる場合がございますので、本品は暫定的に最高値となります。

上記は生重量100gあたりの含有量です。出典：中国食品成分表

• 植物ステロール

すべての植物性食品に含まれる植物ステロールは、脂質低下、抗炎症、免疫調節作用を持つ天然の生理活性物質です。

上記は可食部100gあたりの含有量です。出典：中国食品成分表

• グルコシノレート

グルコシノレート（略してグルコシノレート）は、アブラナ科の野菜に含まれる重要な特徴的な硫黄含有化合物であり、天然の抗酸化物質です。それらの代謝産物には、抗炎症作用、腸内細菌叢の調整作用、癌リスクの低減作用があります。

上記は生重量100gあたりの含有量です。出典: doi: 10.1016/j.chroma.2021.462060.

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野菜をもっと食べることのメリット

1) 骨粗しょう症を予防する

緑葉野菜に含まれるカリウムとマグネシウムを十分に摂取すると、カルシウムの損失を減らすことができます。一方、ビタミン K は、コラーゲンへのカルシウムの沈着に必要です。

2) 強い満腹感

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高めることができます。胃から食べ物が排出される速度を遅くし、食物摂取量をコントロールするのに役立つため、体重を減らしたい人にとっては第一の選択肢となります。食物繊維には血糖値を安定させたり、栄養素を保持したり、便秘を解消する効果があります。

3) 食後の血糖値の上昇を遅らせる

同じ量の主食を食べながら、緑葉野菜の摂取量を増やすと、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病のリスクを効果的に減らすことができます。

4) 体の炎症反応を軽減する

緑色野菜に含まれる微量元素とミネラルは、高血圧の上昇を予防・抑制し、体の炎症反応を軽減し、冠状動脈性心臓病や癌のリスクを軽減します。

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親切なヒント:

「中国住民の食生活指針（2022年）」では、新鮮な野菜を毎日摂取することを推奨しており、総量は300グラムから500グラム、つまり約1キログラムとなっている。

ただし、食物繊維は胃腸に強い刺激を与えるので注意が必要です。胃腸の機能が弱い人、高齢者、子供は、摂取する野菜の選択に注意する必要があります。

特に食道や腸の狭窄、食道静脈瘤、さまざまな急性および慢性大腸炎、腸の腫瘍、腸の手術前後、痔などの人は、食物繊維の少ない食品を選び、専門の医師や栄養士に相談してください。

著者: 浙江大学医学部、潤潤紹病院、臨床栄養学科、王喬利

査読者: 馮 立軍 浙江大学医学部 潤潤綜合病院 臨床栄養学科

出典: ランラン・ショー病院

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