食通で体重を増やしたくないなら、これらの 5 つのスナックを強くお勧めします。

スナックに関して言えば、ほとんどの人はスナックは不健康な食べ物だと考えており、「健康になりたければスナックをあまり食べないほうがいい」と言うでしょう。

実際、すべてのスナックが不健康というわけではありません。おやつにぴったりな食べ物が5種類あります。食べやすく、定期的に食べると太らないだけでなく健康にも良いです。口を閉じられない食通の皆さん、覚悟してください！

1. ヨーグルト

▲写真：フォトネットワーク

ヨーグルトはプロバイオティクスを含む乳製品で、一般的に 2 種類以上のプロバイオティクスが含まれています。

例えば、ストレプトコッカス・サーモフィルス、ラクトバチルス・ブルガリカス、ラクトバチルス・カゼイ、ラクトバチルス・ラムノサスなど。

プロバイオティクスは腸内細菌叢のバランスを促進し、腸の健康に有益です。ただし、前提条件として、プロバイオティクスの数が効果を発揮するのに十分であることを確認する必要があります。そうしないと、飲むヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは強い胃酸に耐えられなくなり、胃酸の洗礼を受けた後にはほとんど何も残らなくなってしまいます。

ヨーグルトに含まれる特定の細菌種の数についての要件はありませんが、GB19302-2010発酵乳では、発酵後に加熱処理されていないヨーグルトに含まれる乳酸菌の数は106CFU/g(mL)以上である必要があります。

つまり、ヨーグルトを購入するときは、ヨーグルトのパッケージに記載されている数字を確認する必要があります。工場を出た時点での生菌数は≥106CFU/g(mL)です。

▲写真：私が撮影

冷蔵庫にあるヨーグルトを買うのもベストです。パッケージには、保管条件が2〜10℃の冷蔵であると記載されています。

さらに、ヨーグルトは便秘を予防し、乳糖不耐症の症状を改善することができます。

栄養成分表示で炭水化物含有量が100gあたり11g未満の製品を選ぶことをお勧めします。味も許容範囲内で、糖質の摂取量も減らすことができます。砂糖抜きでも大丈夫なら、フルーツを角切りにして味を良くしてもよいでしょう。

2. 牛乳

牛乳は豊富なミネラル、カルシウム、良質なタンパク質を補給できます。

成人の場合、毎日300〜500mlの牛乳を飲むと、子供、青年、閉経後女性の骨密度が増加し、骨粗しょう症のリスクが軽減されます。 [1] 子供の場合、骨を強化し、成長と発達を促進するのにも役立ちます。

研究によると、牛乳を多く飲むと、子供が肥満になったり、成人になってから高血圧や糖尿病などの慢性疾患を予防できるそうです。

原材料リストに砂糖が含まれているミルク飲料は買わないでください。

3. チーズ

▲写真：フォトネットワーク

チーズは濃縮乳から作られる食品です。チーズ1キログラムは、約10キログラムの濃縮乳から作られています。[2]ミルクのエッセンスであり、自然に栄養が濃縮されています。

チーズにはカルシウムやタンパク質が含まれているだけでなく、ヨーグルトと同様に活性乳酸菌も含まれています。腸の健康に良いだけでなく、免疫力を高める効果もあります。 [2]

『中国食品成分表第6版』のデータによると、チーズのカルシウム含有量は100gあたり799mgです[3]。つまり、チーズを50g食べるだけで約400mgのカルシウムを摂取でき、平均的な成人の1日のカルシウム必要量の50%を満たすことができます。

チーズを選ぶときは、ナトリウム含有量が少なく、カルシウム含有量が多く、カルシウムとナトリウムの比率が 1 を超えるものを選びましょう。例えば、ナトリウム含有量は 200 mg/100 g 未満で、カルシウム含有量は 800 mg/100 g 以上です。

タンパク質含有量に応じて計算：生乳100g = ヨーグルト100g = 粉ミルク12.5g = チーズ10g

4. ナッツ

ナッツは高カロリー食品なので、頻繁に食べると太ってしまうと考える人もいます。

実際、そうはなりません。ナッツを適度に食べると、体重増加を防ぐだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。

アメリカ臨床栄養学誌はかつて、ナッツの長期摂取と肥満の関連性に関する研究を発表しました。実験の結果、カロリー制限食にナッツを加えても体重増加にはつながらず、むしろ体重減少が大きく、インスリン感受性が高まることが判明した。

文献によると、ナッツ類（特にクルミ）を多く摂取すると糖尿病のリスクが低下することも示されています。したがって、ナッツを定期的に（1日1回程度）食べることは、肥満や2型糖尿病を予防する健康的な食生活の一部となり得ます。 [4]

また、国内の多くの研究結果からも、ナッツを適切に摂取することで肥満のリスクを軽減できることが示されています。

では、どれくらいの量を食べるのが適切なのでしょうか?中国の「中国住民の食事ガイドライン」では、ナッツの摂取量は1週間あたり50〜70g、平均して1日あたり約10gと推奨されている。これはいくらですか？

ナッツ10gは次の量に相当します。

茹でたピーナッツ10～12個

カシューナッツ7〜8個

アーモンド7〜8個

ピーカンナッツ 2個

半分殻をむいたメロンの種一握り

殻付きクルミ 1個

ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれているだけでなく、タンパク質、ミネラル、ビタミンBも豊富に含まれています。

生のナッツを購入することをお勧めします。

5. ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは良質なタンパク質とミネラルの鉄分を豊富に含み、朝や昼のおやつとしてお使いいただけます。特に時間のないオフィスワーカーにとっては、朝食のタンパク質源としても役立ちます。

しかし、市販のビーフジャーキーの多くは塩分が高いものが多いです。購入するときは、栄養成分表示を見て比較し、ナトリウム含有量が少ないものを選ぶ必要があります。自分で作れたら一番いいです。

要約:

上記の健康的なスナックは、頻繁に食べることができ、保存が簡単で、いつでも食べることができます。ただし、塩分、砂糖、油分が多いスパイシーなスナック菓子、ウエハース、フライドポテト、キャンディーなどのスナックは控えたほうがよいでしょう。

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[2] 邱俊傑、李暁中。中国のチーズ産業発展の現状と対策に関する研究[J]。乳製品と人間、2022(06):4-13。

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4] ジャクソンCL、胡FB。ナッツ摂取と体重および肥満との長期的な関連性。 Am J Clin Nutr. 2014;100補足1(1):408S-11S.土井:10.3945/ajcn.113.071332

表紙画像: Photo Network