これが中国人の死亡原因の第1位であることが判明しました。中国人にとってより適した「健康的な食生活」が必要です

最近、「中国血中脂質管理ガイドライン（2023年）」が正式に発表されました。脂質異常症の発症は多くの場合、症状が現れません。多くの人はすでに血中脂質が高いのに、それに気づいていません。長期間にわたって続くと、さまざまな心血管疾患を引き起こす可能性があります。生活の中で脂質異常症を予防することは特に重要であり、すでに高脂質症を患っている人は食生活にさらに注意を払う必要があります。この記事では、高血中脂質の問題について説明し、最後に中国の学者が提案した健康的な食事モデルを紹介します。

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私の国における脂質異常症の現状はどうなっていますか?

ここ数十年で、中国人の血中脂質レベルと脂質異常症の有病率は大幅に増加しており、高コレステロール血症の増加が最も顕著です。 2018年に実施された全国調査の結果によると、我が国の18歳以上の成人における脂質異常症の全体的な有病率は35.6%で、これは10人中4人近くが脂質異常症を患っていることに相当します。 「中国住民の栄養と慢性疾患状況報告書2020」のデータによると、中国には脂質異常症患者が2億人、高脂質症患者が1億人いる。さらに、脂質異常症の患者は成人に限りません。小児および青少年における高コレステロール血症の有病率も非常に高く、血中脂質レベルも上昇傾向を示しています。データによれば、中国国民の血清コレステロール値の上昇により、2010年から2030年の間に中国で心血管疾患が約920万件増加すると予想されています。

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脂質異常症の危険性は何ですか?

総コレステロール値に注意を払うと同時に、低密度リポタンパク質コレステロール指数が正常であるかどうかにもさらに注意を払う必要があります。脂質異常症の人は、「悪玉コレステロール」としても知られる低密度リポタンパク質コレステロールのレベルが高い傾向があり、これが冠動脈やその他の動脈の壁にプラークを形成しやすく、動脈狭窄を引き起こし、結果として血流の減少につながります。これは動脈硬化性心血管疾患の発症リスク因子です。虚血性心疾患や虚血性脳卒中など、主に動脈硬化症によって引き起こされる心血管疾患は、わが国の都市部および農村部の住民の主な死亡原因であり、死亡原因の40％以上を占めています。 **したがって、高血中脂質に悩まされている場合は、通常の人よりも冠状動脈性心疾患、脳卒中などの心血管疾患や脳血管疾患を発症する可能性が高くなります。

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中国の心臓に良い食事パターン (CHH)

食生活を調整することが高脂血症を予防し、コントロールする鍵となります。これまで私たちは、地中海ダイエットとDASHダイエットを参考にすることを常に推奨してきました。これら 2 つの食事パターンは、血圧と心臓の健康をコントロールするのに非常に有益です。

しかし、中国人の食習慣は西洋人のそれとはかなり異なります。最近、中国の学者は、中国住民の食生活の普遍性と受容性を最大限に高めた「中国式心臓健康食パターン（CHH）」を提唱しました。 「中国における血中脂質管理ガイドライン（2023年）」では、血中脂質のコントロールには中国の心臓に良い食事パターンも推奨されていると述べられています。

中国の心臓に良い食事パターンの研究では、山東料理、淮揚料理、広東料理、四川料理を含む 4 つの異なるバージョンの「中国の心臓に良い食事」レシピが開発されました。合計265人の被験者が対象となりました。これらの参加者のベースライン収縮期血圧レベルは 130 ～ 159 mmHg で、年齢は 25 ～ 75 歳でした。 7 日間の慣らし期間の後、被験者はランダムに 2 つのグループに分けられ、対照群と実験群 (心臓に良い中国式食事 135 人と対照食事 130 人) に二重盲検並行対照食事試験が行われました。対照群は通常の食事を継続し、実験群は心臓に良い特別な食事を摂取した。しかし、両グループの参加者は介入の割り当てについて知りませんでした。 2 つのグループの食事の栄養成分は異なっていたものの、メニューは非常に似ていました。このような盲検化によるグループ化により、データの信頼性が大幅に向上しました。 1か月の観察後、データによると、通常の食事を摂っていた対照群の収縮期血圧と拡張期血圧はそれぞれ平均5.0 mmHgと2.8 mmHg低下しました。 CHH食を摂取した実験群の収縮期血圧と拡張期血圧はそれぞれ平均15.0mmHgと6.7mmHg低下し、異なる料理間での血圧低下効果に有意差はなかった。

CHH ダイエットによってもたらされる変化は、冠状動脈性心疾患、脳卒中、心臓病のリスクを大幅に軽減することができます。

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どうやって食べるの？

中国の心臓に良い食事パターンは、中国住民の食習慣に適合しているだけでなく、血圧を効果的に下げ、血中脂質のコントロールにも役立ちます。

このような良い食生活パターンで、血圧と血中脂質の両方をコントロールしたい場合、生活の中でどのように食事を摂るべきでしょうか?

1) 調理方法を変えて調理油の摂取を減らす

これにより、脂肪のエネルギー供給比率を5％～8％削減し、蒸す、煮る、煮込むなどの低温調理法を増やし、揚げる調理法を減らすことができます。

食用油の量は1日20～25グラム（スープスプーン1杯には約10グラムの油が含まれています）に抑え、飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸（ラード、パーム油、ココナッツオイルなど）を使用する必要があります。あるいは、全乳の代わりにスキムミルクを使うこともできます。

2) 全粒穀物の摂取を増やし、精製米や白小麦粉の一部を全粒穀物に置き換えます。例えば、白米や白小麦粉の一部を、オートミール、トウモロコシ、玄米、キヌア、そば、小豆、緑豆などに1/3～1/2置き換えます。これにより、ビタミンB群やミネラルの摂取量が増えるだけでなく、食物繊維の摂取量も増えます。炭水化物のエネルギー供給比率は0％から5％増加しました。同時に、食物繊維の摂取量も1日11グラムから30グラムへと2倍に増加し、推奨摂取量をよりよく達成できるようになりました。

3) タンパク質の多い食品の摂取を増やす

吸収率と利用率が高い良質なタンパク質である赤身の肉、豆類、牛乳の摂取量を増やすと、タンパク質エネルギー摂取量を3.5％～5.5％増やすことができます。

料理をするときは、牛肉、鶏肉、干し豆腐、豆皮、北豆腐などの食品と組み合わせることが多いでしょう。鮭、サバ、ニベなど、 n-3系脂肪酸を多く含む肉を選ぶとよいでしょう。

4) 塩分を減らしてカリウムを増やす

調理するときは塩を少なめにしてください。味付けに玉ねぎ、生姜、ニンニク、13 種類のスパイスを追加することもできます。調理する前に塩を加えます。食卓塩を低ナトリウム・高カリウムの塩に置き換えることもできます。これにより、ナトリウムの総摂取量は約 6000 mg/日から 3000 mg/日に減少し、カリウムの摂取量は 1700 mg/日未満から 3700 mg/日に増加しました。

5) マグネシウムを多く含む食品を多く食べる

野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類にはマグネシウムが豊富に含まれています。

6) カルシウム摂取量を増やす

乳製品や豆類などカルシウムを補給できる食品を多く摂り、牛乳を毎日300～500ml飲みましょう。血中脂質に異常がある場合は、脱脂乳を飲むことをお勧めします。

7) アルコールを飲まない

飲酒はトリグリセリドを増加させる重要な要因です。トリグリセリド値が高い人はアルコール摂取を厳しく制限する必要があり、飲酒しないのが最善です。

8) トランス脂肪酸を避ける

たとえば、ケーキ、小さなデザート、ココアバター代替品入りチョコレート、アイスクリーム、ミルクティー、ウエハースなどです。原材料リストにマーガリン、人工バター、非乳製品クリーマー、ショートニング、ココアバター代替品、クリーマー、マーガリンなどが記載されている食品にはすべてトランス脂肪酸が含まれています。

9) 食事中のコレステロールを減らす

研究では、食事中のコレステロール摂取が血清コレステロール値に大きく影響することが示されていますが、食事中のコレステロールと心血管イベントの関係は、複数の交絡因子の影響によりまだ明らかにされていません。

しかし、結局のところ、血清コレステロールの上昇は動脈硬化のリスクを高めます。したがって、心臓に良い中国の食事パターンを推奨する上で、脂質異常症の人はコレステロールの摂取量をコントロールすることが依然として推奨されます。毎日の食事中のコレステロール摂取量は 300 mg 未満にする必要があります。コレステロール300mgはどういう意味ですか?参考までに、以下の表に食品100グラム当たりのコレステロール量を示します。また、コレステロールをコントロールしたい場合は、動物の内臓や動物の脳などの食品は食べないほうがよいでしょう。血中脂質の異常を軽視せず、小さな問題が大きな病気に発展することもあるので注意しましょう。バランスの取れた食事をとり、定期的に運動し、定期的に健康診断を受けましょう。

参考文献:

[1] 「中国における血中脂質管理ガイドライン（2023年）」

[2] Wang Y、Feng L、Zeng G、Zhu H、Sun J、Gao P、Yuan J、Lan X、Li S、Zhao Y、Chen X、Dong H、Chen S、Li Z、Zhu Y、Li M、Li China：多施設、単盲検、ランダム化、並行対照摂食試験。循環。 2022年7月26日;146(4):303-315.土井: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045。 Epub 2022年7月11日。PMID: 35861850; PMCID: PMC9311470。

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2018年

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 国立食品安全リスク評価センターリスクコミュニケーション部門ディレクター兼研究員、ハン・ホンウェイ