春に豆腐を食べるとメリットがたくさんあります！しかし、この2つのタイプの人は食べるのに適していません〜

豆腐は私の国の伝統的な食べ物です。それは翡翠のように白く、柔らかくて優しい。

豆腐は主菜としても副菜としても使えます。冷たくして食べても、炒めて食べても、豆腐スープにしても、おいしい一品になります。

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豆腐の健康効果とは

豆腐の伝統的な作り方は、大豆を豆乳に浸してすりつぶし、凝固剤を加えてタンパク質を沈殿させて豆腐プリンを作るというものです。

布で包んで水を絞り出すと、形が整った水豆腐になります。

豆腐は美味しいだけでなく、健康にも良い効果がたくさんあります。

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1. 心臓病のリスクを軽減する

豆腐には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。さらに、豆腐は植物性タンパク質が豊富な食品です。低脂肪、無コレステロールで、心臓の健康にも良いです。

2020年、米国ハーバード大学医学部の研究者らが20万人の参加者を対象にデータ調査を実施しました。

豆腐を食べない人に比べて、週に150グラム以上豆腐を食べる人は、冠状動脈性心疾患のリスクが18％低いことがわかった。

この現象は、閉経前の女性やエストロゲンを服用していない閉経期の女性ではより顕著です。

他の研究では、大豆イソフラボンと豆腐の摂取が冠状動脈性心疾患のリスクを軽減できることがわかっています。大豆イソフラボンの摂取量（0.11～4.24 mg/日）は、冠状動脈性心疾患のリスクと反比例します。

さらに、豆腐をほとんど食べない人（1か月あたり1食分未満）と比較して、週に1食分以上豆腐を食べる人は、冠状動脈性心疾患のリスクを12％減らすことができます。

週に1回以上豆腐を食べると、ホルモンを使用していない閉経後女性の冠状動脈性心疾患のリスクを49％減らすこともできます。

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2. 乳がんリスクを軽減する

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、人体内のエストロゲンレベルを双方向に調節する役割を果たします。体内のエストロゲンが不足すると、エストロゲン受容体を占有する可能性があります。

エストロゲンが多すぎると、競合阻害の役割を果たしてホルモンレベルを比較的安定した状態に保ち、乳がんの予防にも役立ちます。

メタ分析によると、大豆イソフラボンの摂取量が1日あたり10 mg増加するごとに、乳がんのリスクが3%減少することがわかりました。

大豆およびその製品の摂取（大豆摂取量 ≥ 1.62g/日、または豆腐摂取量 ≥ 14.4g/日、または大豆イソフラボン 26.3mg/日）は、女性（特に閉経後女性）の乳がんリスクを軽減することができます。

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更年期前後の女性を減らす

骨粗しょう症のリスク

体系的なレビューと分析の結果、大豆イソフラボンは骨の吸収を抑え、骨密度を高め、骨粗しょう症を予防できることが示されました。大豆イソフラボンを毎日90mg以上摂取すると、股関節と腰椎の骨密度に有益です。

さらに、柔らかい豆腐でも硬い豆腐でもカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にも有益です。

私たちがよく話題にする古い豆腐と柔らかい豆腐の違いは、使用されている凝固剤の違いにあります。

古豆腐は北豆腐とも呼ばれ、凝固剤として塩水（主に塩化カルシウムと塩化マグネシウム）が使われます。柔らかい豆腐は南豆腐とも呼ばれ、凝固剤として石膏（主に硫酸カルシウム）が使われます。

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豆腐を健康的に食べるには？

適度に食べましょう。 2022年版の「中国住民の食生活ガイドライン」では、1日当たり25～35グラムの大豆やナッツ類、またはそれに相当する量の大豆製品を摂取することが推奨されており、これは豆腐に換算すると約100～150グラムに相当します。

揚げ大豆や揚げ豆腐などの揚げ大豆製品を頻繁に食べることはお勧めできません。これらの高脂肪食品は健康に有益というより有害です。

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これらの人々は豆腐を食べるときに注意する必要があります

腎臓の代謝に問題がある人は、食事摂取量をコントロールすることに注意する必要があります。

大豆製品はタンパク質が豊富です。大量に食べるとタンパク質の過剰摂取につながり、タンパク質の過剰摂取は腎臓への負担を増大させます。

アレルギーのある人も豆腐には注意が必要です。大豆も一般的な食物アレルゲンであり、子供にアレルギー反応がよく見られます。豆アレルギーがある場合は、豆腐を食べるのを避けてください。

参考文献:

[1]https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306循環。 2020;141:1127–1137

[2]https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031循環。 2021;144:e472–e487

[3] 中国住民の食事ガイドラインに関する科学研究報告書（2021年）

著者：阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

査読者: 高超、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所准研究員

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