春が来ました。科学的にどのように動けばいいでしょうか?

諺にあるように、一年の計画は春から始まります。適切な運動は体調を回復させる良い方法です。体を動かして、一年中健康な体づくりを始めましょう！

春が来ました。正しい運動方法は？適切な運動強度を選択するには？運動前と運動後に注意すべきことは何ですか？国家健康科学普及専門家データベースの専門家であり、北京積水潭病院救急科主任医師である趙斌氏は最近、「健康トーク」ライブ放送室を訪れ、ネットユーザーに対して上記の質問に権威ある回答を与えた。ベテランのマラソン愛好家である彼は、長年のランニングとフィットネスの経験を活かして、科学的に動く方法を皆に伝えています。

春に適したスポーツは何ですか

趙斌教授：春には万物が生き返り、花が咲きます。春は新たな希望をもたらし、新たな始まりを告げますが、健康な体がなければ、すべては手の届かないものになります。健康を維持することは、書いたり言ったりできるものではなく、実行できるものです。

春に適したスポーツは何でしょうか？私の答えは、春はウォーキング、サイクリング、ジョギング、登山など、自然と触れ合うアウトドアスポーツに最適な時期だということです。春は極端な天候が少なく、寒すぎず暑すぎないので、アウトドアスポーツに適しています。春は、すべてのものが成長し、空気は新鮮で、屋外スポーツはとても快適です。今シーズンは、あらゆる年齢や健康状態の人々に適した屋外スポーツが数多くあります。春が来ました。動き出しましょう！あなたに合ったスポーツが必ずあります。

運動の強度が適切かどうかを判断する方法

趙斌教授：適切な運動強度は身体の健康に不可欠です。過度の運動強度は身体にダメージを与える可能性があります。運動の強度が十分でなければ、健康への影響は最小限に抑えられます。したがって、良い体を手に入れたいのであれば、適切な運動強度を選択する必要があります。適切な運動強度は個人によって異なり、年齢、身体の状態、基礎疾患の有無、普段の運動量などに基づいて決定されます。

一般的に適用できる原則は、段階的に進み、できることを実行することです。私は17年間ランニングを続けており、今ではフルマラソンを走れるようになりましたが、最初の10年間は​​一度に4キロを走り、その後5キロ、10キロと距離を変えていきました。一口食べただけでは太れないのと同じように、運動でも同じことが言えます。どのような運動を選択しても、過度な運動は心拍数の上昇を引き起こし、疲労の軽減が難しくなります。したがって、運動量を徐々に増やすことに加えて、心拍数と体の疲労を主に重視する必要があります。これはシンプルで簡単であり、比較的正確です。

ランニングを例にとると、アスリートが徐々に適切な運動強度に適応するにつれて、走行距離はどんどん長くなり、走行ペースも徐々に速くなります。このとき、走る距離やペースの増加に伴って心拍数は上昇せず、疲労感もすぐに消えていきます。これが適切な運動強度です。

注意すべきは、「ヤンカン」の後も、運動の強度については控えめにするよう努めるべきであり、通常の運動強度の50％、最大80％まで選択できるということです。現時点では、運動量やパフォーマンスに重点を置くのではなく、身体の回復を促進する方法として運動を活用してください。

運動前と運動後に注意すべきこと

趙斌教授：運動する前に、誰もが自分の身体の状態を簡単に評価する必要があります。

★1.身体に不快感の症状がないか観察します。

★2.運動したいという願望はありますか？また、運動する意志はありますか？

★3.十分な睡眠が取れているかどうか。十分な睡眠をとらない人は運動に適していません。

★4.空腹時に運動しないのが最善です。運動前にバナナや炭水化物などでエネルギーを補給しましょう。

★5.屋外スポーツを選択する場合は、天候条件も重要です。寒さ、強風、煙霧などの極端な天候は運動には適していません。気温が低いときは、屋外スポーツをするときは暖かく保つ必要があります。

★6.走ることを選択した場合は、走る前にストレッチ運動を行ってください。最初は速く走りすぎず、ゆっくりとスピードを調整してください。

運動後はすぐに止めずに、ストレッチやリラクゼーションの活動を行う必要があります。特にランニング後は、心拍数の反応をチェックし、心拍数が速いかどうか、すぐに正常な心拍数レベルに戻れるかどうかを感じ取る必要があります。同時に、運動後の体の疲労がコントロールできるかどうかも関係します。運動後の体の状態を評価し、次回はどのような運動の種類、運動量、時間を選択するかを決定します。

春は肌寒いですが、ランニングの服装で注意すべきことは何でしょうか？

趙斌教授：春が到来しましたが、一部の地域では屋外の気温がまだ非常に低く、最低気温は0℃を下回っています。運動をより良く継続し、寒い春でも「運動しない」という言い訳を残さないためには、冬から春の運動への移行をスムーズに完了できるように衣服の準備をするだけで十分です。

参考までに、私がランニング時に着ているものを紹介します。現在、北京の朝晩の気温はまだ比較的低く、私は早朝に屋外に出てランニングすることに慣れています。

朝は気温が比較的低いので、保温の問題を解決する必要があります。まず、筋肉を安定させるだけでなく、保温効果もあるタイツを履き、次に薄手のスポーツパンツと厚手のスポーツトップスを着て、薄手のスカーフを巻いて、厚手のハイキング用手袋をはめ、厚手のスポーツソックスを履きます。風が強くて寒い場合は、ウールの帽子もかぶります。

私の場合、この服装は-10℃くらいの気温でも十分対応できます。それでも寒いと感じる場合は、薄手のダウンベストやパーカーなどの暖かいスポーツウェアを選ぶとよいでしょう。したがって、極端な天候に遭遇しない限り、ランニングに影響を与えず、体を暖かく保つことができる適切な暖かいスポーツウェアを選択するだけで済みます。

一年には春、夏、秋、冬の四季があります。

季節ごとにランニングに対する解釈が変わります。

走れ、人生は動きの中にある。

走って健康を取り戻しましょう。