世界骨粗鬆症デー |この無料の方法はカルシウム補給よりも優れています

10月20日は世界骨粗鬆症デーであり、今年のテーマは「骨の健康のために行動しよう」です。

骨粗鬆症に関しては、「骨量減少と骨粗鬆症は加齢による自然現象」と誤解し、あまり深刻に考えない人が多いのですが、実は骨粗鬆症は最も一般的な骨疾患です。

近年、中高年層における骨粗しょう症の発症率は年々増加しており、人々の生活の質に深刻な影響を及ぼしています。これは現在、世界中の国々からますます注目を集めている公衆衛生問題となっています。

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1. 骨粗鬆症かどうかはどうやって判断するのですか?

骨粗鬆症は、さまざまな原因によって引き起こされる骨代謝疾患であり、単位体積あたりの骨組織の量が減少するのが特徴です。これは、骨組織の微細構造の損傷、骨ミネラル成分と骨基質の割合の継続的な減少、骨の菲薄化、骨梁数の減少、骨の脆さの増加、骨折リスクの増加として現れます。

骨粗しょう症は、加齢、女性の更年期障害、内分泌疾患などの要因によって引き起こされることがあります。データによれば、人体は35歳を過ぎると、年間0.5%から1%の割合で骨量が減少し始めます。閉経後の女性の脱毛率は2%～3%にも達することがあります。 50歳以上の人における骨粗鬆症の発症率は50%に達する可能性があります。

年齢を重ねるにつれて、骨の中のカルシウムの合成が減少し、分解が増加し、骨密度が徐々に低下します。骨密度が一定レベルまで低下すると、骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。

中高年の方は、背中を壁につけて体をまっすぐにして立つという方法で、自宅で自分で骨密度を検査することができます。

後頭部と壁の間の距離が 3 cm 以上ある場合、骨量が減少していることを意味します。距離が 6 cm を超える場合は、圧迫骨折の可能性があるため、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。

2. カルシウムサプリメントを摂取するとなぜ骨粗しょう症が起こるのでしょうか?

多くの中高年がこのような気持ちを抱いています。カルシウムのサプリメントを飲んでいますが、効果はよくなく、骨粗しょう症の症状が残っています。

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実は、骨粗しょう症は腎臓や肝臓の機能と密接な関係があり、肝臓や腎臓の健康は胃や腸から吸収される栄養素によって支えられています。そのため、胃腸が弱ると肝臓や腎臓に十分な栄養が行き渡らなくなります。

多くの中高年はカルシウムのサプリメントを摂取することにこだわっていますが、効果はほとんどありません。これは、胃腸が弱って栄養を吸収できなくなり、肝臓や腎臓が正常に機能しなくなるためと考えられます。時間が経つにつれて、カルシウム不足による骨粗しょう症に悩まされることになります。

さらに、カルシウムは骨の主成分ですが、血液から骨へ自動的に沈着したり移動したりすることはありません。代わりに、活性ビタミンD、カルシトニン、副甲状腺ホルモン、性ホルモンなどの特定の物質によって調節されて役割を果たす必要があります。

日光への曝露、運動、さまざまな生理学的状態や病気はこれらのホルモンの生成に影響を与える可能性があり、またこれらのホルモンは互いに影響を与えることもあります。

骨粗鬆症はカルシウム含有量の減少と密接に関係していますが、カルシウム補給だけでは骨粗鬆症を予防または治療することはできません。カルシウムを補給すると同時に、日光を浴びること、適度に運動すること、そして体内の内分泌バランスを維持するためにビタミンDを適切に補給することにも注意する必要があります。

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3. 科学的な運動で骨粗しょう症を予防

研究により、運動、特に体重負荷運動とレジスタンス運動は骨粗しょう症を効果的に予防し、治療できることがわかっています。しかし、骨粗しょう症を予防するための運動は、急ぐべきではありません。以下の段階に分け、段階的に実行していきます。

● 初期段階（運動開始1～3ヶ月目）

長時間座っている人、運動経験がない人、体力の弱い人は、ウォーキング、早歩き、サイクリング、ステップエアロビクス、片足立ちなどの運動を週3回、1回20〜40分ずつ行うことをお勧めします。太極拳、八段錦、五琴氣など、1回30～60分、週4～6回など、選択することもできます。

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最初は慣れることができなくても、明らかに汗をかいたり、心拍数が最大心拍数の 55% ～ 65% に達したりしたら、徐々に強度を上げていきます。

● 中期段階（運動4～9ヶ月目）

運動の初期段階を終えた人や運動の習慣がある人には、早歩き、ジョギング、サイクリング、ステップエアロビクス、片足立ち、ゴムバンドなどの低強度抵抗運動などを、1回30～45分、週3回行うことをお勧めします。太極拳、八段錦、五琴氣、太極ソフトボールなどを選択することもできます。1回あたり40〜60分、週4〜6回。

● 上級段階（運動10～12ヶ月目）

中級レベルのトレーニングを終えた人や、ある程度のスポーツの基礎があり、体力に問題がない人には、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、加重ステップ運動、ゴムバンドなどの低強度抵抗運動などを週4回、1回30～45分行うことをお勧めします。または太極拳、五獣体操などから選択でき、1回あたり40〜70分、週6回。

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各エクササイズ中は疲労を感じない、または軽い疲労を感じる程度がベストです。各エクササイズの前後に 10 分間のウォームアップとリラクゼーション エクササイズを行ってください。

初期段階では専門家の指導を受け、少なくとも週に 1 回のミーティング (対面インタビューまたはその他の形式のコミュニケーションも可) と毎月の健康教育および評価を行うことが推奨されます。基準を満たすと、次の段階のトレーニングに進むことができます。

適切な運動は骨の成長と発達を調整し、骨量の増加を助け、骨内の血液循環を効果的に改善し、骨細胞の活動を高め、骨の形成を促進し、骨内のカルシウム成分の溶解を抑制します。また、体内のエストロゲンの分泌を刺激し、エストロゲンの濃度と骨のカルシウム量を増加させることもできます。筋力、協調性、バランスが向上し、体の柔軟性と安定性が高まり、転倒などの骨折の危険因子の発生が減少します。

科学的な運動を実践すると、人体の血液循環と神経液調節が促進されるだけでなく、カルシウム、リン、マンガンなどの元素の吸収が増加し、骨構造に良い変化がもたらされます。

したがって、骨粗しょう症を予防するには、カルシウム補給だけに頼るのではなく、科学的な運動も行う必要があります。

著者: 南京医科大学ショウ病院老年科主任医師 陸翔

レビュー |首都医科大学北京朝陽病院救急科主任医師 郭樹斌

提出者: 中国医師会

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