余分なお金をかけずに十分な食物繊維を摂取する5つの方法

精製された食品を前にすると、食物繊維の摂取が不十分だと不満を言う人は多い。実際、健康的な食物繊維を十分に摂取するのはとても簡単です。次の 5 つのヒントは、余分なお金をかけずに十分な食物繊維を摂取するのに役立ちます。

1. 精製穀物の代わりに全粒穀物

一週間のうち、数日を選んで、いつもの白米を胚芽米、玄米、全粒小麦などに置き換えてください。粗い味に慣れられない場合は、調理時にオートミール、玄米、キビを適量加えてみてください。これにより、食物繊維の量を増やすという目的も達成できます。

2. 野菜の摂取量を増やす

現代の都市では多くの人が野菜よりも肉を多く食べているので、意識的に野菜の摂取を増やすべきです。当面は慣れることができない場合は、野菜を副菜にした半肉料理を選ぶこともできます。

3. 皮つきの果物を食べる

リンゴ、ブドウ、桃などの果物は洗って皮ごと食べるようにしましょう。絞りたてのジュースを作った後、残渣を濾過しないという選択肢もあります。味は濾過したジュースほど良くないかもしれませんが、食物繊維はいくらか残っています。

4. 肉の代わりに豆を使う

豆類の摂取量を増やしましょう。豆類はタンパク質源であるだけでなく、食物繊維も豊富に含んでいます。

5. 食物繊維の摂取量を徐々に増やす

食物繊維の摂取量が十分でない人は、食習慣を急に変えて胃腸の不快感を引き起こすことを避けるために、食物繊維の摂取量を徐々に増やす必要があります。

不溶性繊維

粗繊維とも呼ばれ、セルロース、ヘミセルロース、リグニンの3種類が含まれます。大腸に入って水分を吸収して膨張し、大腸の蠕動運動を刺激して体内の解毒を促進します。全粒小麦、玄米、果物の皮、豆類に多く含まれています。

水溶性食物繊維

ペクチン、ガム、粘液などの繊維には、血中脂質を調節する働きがあります。リンゴ、柑橘類、海藻、オート麦には水溶性繊維が豊富に含まれています。