空腹感を抑える5つの「スイッチ」

肉になると我慢できなくなり、高脂肪・高糖質の食べ物には抵抗力がなくなり、空腹が長く続くとついついたくさん食べてしまいます。こうした「敵」は、体型維持や科学的食事の計画を邪魔し、自制心を失い「ルール違反」を頻繁に引き起こします。実際、「空腹」をコントロールするスイッチをいくつか見つけて、適切なタイミングでオフにすれば、お腹が満たされた状態を保ちながら体重を管理することができます。

最初の切り替え：高繊維、低脂肪の食品を選ぶ

野菜、キノコ、果物、全粒穀物などの高繊維食品は空腹感を解消するのに効果的であり、低カロリー食品としても知られています。食物繊維を多く含む食品は、胃腸を豊かにし、「満腹感」、つまりより強い満腹感を与えます。さらに、食欲をコントロールし、高脂肪の食べ物を避けることも重要です。金色の揚げ物、甘いキャンディーケーキ、高脂肪のハンバーガー、バーベキューなどは食欲を刺激しやすく、気づかないうちにたくさん食べてしまい、エネルギー摂取量が体の必要量をはるかに超えてしまうという感覚は、誰にでもあるでしょう。逆に、魚、エビ、鶏肉などの白身肉や赤身の肉などの低脂肪食品は、脂肪が少なくタンパク質が多いため、満腹感が長く続きます。

2つ目のスイッチ：食事の間に軽食を食べる

ほとんどの人が一日のうちで空腹を感じる時間は 2 回あります。 1つは体の代謝が活発になる午前10時半頃、もう1つは体内のブドウ糖の量が減る午後4時頃です。この 2 つの時点で軽食をとり、健康的な軽食を選んで、体の空腹を時間内に抑えることができます。最適なスナックは、牛乳、ヨーグルト、豆乳、ナッツなど、エネルギーが低く満腹感を与える食品です。さらに、食物繊維やミネラルが豊富なドライフルーツを少量食べると、空腹感を防ぎ、食欲をコントロールするのに役立ちます。

3つ目のスイッチ：食べる順番を変える

私たちは皆、人生でこのような経験を持っています。八宝粥、麺類のスープ、油分の少ない大量の野菜や果物など、水分量の多い食べ物を食べると、胃が「満腹」になり、その後に食べる食べ物の量が自然に制御され、70％の満腹感が早く訪れます。伝統的な食事の順序は通常、魚、野菜、主食、スープ、デザート、または果物です。この順序は健康的ではなく、食欲をコントロールするのにも良くありません。胃が健康な人であれば、まずはさわやかな新鮮な果物を食べ、次に前菜スープを少し飲み、最後に野菜料理を食べてお腹の一部を満たすとよいでしょう。この時に主食が出され、最後に魚料理や肉料理が出されます。食物繊維を十分に摂取できるだけでなく、油や脂肪の過剰摂取も避けられるので、バランスの取れた食生活が実現します。

スイッチ4: ゆっくり食べる

脳神経が満腹信号を受け取るまでには、通常約20分かかります。つまり、これより短い時間で食事を終えると、脳が満腹であることを思い出す時間がなくなり、実際のエネルギー摂取量が基準を超えてしまうことになります。ゆっくり噛むことで食事の時間が長くなり、満腹中枢が刺激され、「満腹」という信号が脳にフィードバックされます。そのため、早く満腹感を感じ、食べるのを止めることができます。ゆっくり噛んでいるかどうかを測るもう 1 つの指標は、一口ごとに食べ物を噛む回数です。一般的に、一口ごとに少なくとも 5 回噛むようにするのが最善です。食べ物が噛みにくい場合は、それに応じて回数を増やす必要があります。

5番目のスイッチ：3食を決まった時間に、量的に食べる

体重をコントロールしようとするときに最も起こりやすい間違いは、食事を抜くことです。しかし、1食抜いて交互に食べても、エネルギー摂取量はまったく減らないことが判明しました。なぜなら、空腹になると、人は高脂肪、高糖質の食べ物を食べ、より早く食べ、簡単に自制心を失う傾向があるからです。さらに、3回の食事の時間はできる限り規則正しく保つ必要があります。一般的に、朝食は6:30～8:30、昼食は11:30～13:30、夕食は18:00～20:00の間です。なぜなら、人が食事をすると、消化器系が動員されて消化液が分泌されるからです。これを長時間続けると、脳と胃が記憶機能を活性化し、食事の時間になると働き始めるようになります。この時間に食事を摂らないと、胃酸が刺激となり、胃炎などの胃腸疾患を引き起こしやすくなります。さらに、タイミングが狂ってしまい、消化器系がいつ働けばいいのか分からなくなり、空腹感と満腹感の切り替えをコントロールするのが難しくなります。