「オレンジは体内の熱を発生させ、オレンジとグレープフルーツは体内の熱を下げます」？オレンジはまだ安全に食べられるのでしょうか？

噂：「オレンジは体内の熱を発生させ、オレンジとグレープフルーツは体内の熱を低下させる」

今は柑橘類が旬の時期です。オレンジに関しては、子供の頃から大人になるまで「オレンジを食べると体内の熱がこもるので食べ過ぎには注意」と常に注意されているようですが、オレンジやグレープフルーツにはそのような心配はなく、「体内の熱を下げる」とさえ言われています。

噂の分析: 真実ではない。

オレンジに罪はありませんし、オレンジやグレープフルーツに魔法の力があるわけでもありません。みかんを食べた後に起こる潰瘍、口内炎、歯茎の腫れなどのいわゆる「熱」の症状は、まさに「糖分の多さ」と「食べ過ぎ」が原因なのです。

冬に暖房をつけながらみかんを食べるのは…とも言えますが、みかんを食べると「癇癪を起こす」のではないかと心配する人も多いようです。また、オレンジを食べた後、口の乾燥、喉の痛み、口内炎、歯茎の腫れなどの不快感を経験する人もいます。では、これらの症状は本当にオレンジのせいなのでしょうか?

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あまり。

それはすべて「糖分が多い」ことと「食べ過ぎ」のせいだ

オレンジは糖度の高い果物の一つで、特にシュガーオレンジなどの品種は純粋な甘味を持っています。糖度は普通のオレンジ、ミカン、グレープフルーツなどの他の品種よりも高く、100グラムあたり13.06グラムに達します[1-2]。

一度に糖分や塩分の多い食べ物を大量に摂取すると、口腔や喉の粘膜が高浸透圧環境に陥り、細胞から水分が失われ、当然のことながら口内乾燥や潰瘍も生じます。これは、旧正月に塩辛い（塩分の高い）メロンの種やピーナッツを食べ過ぎた後に起こる喉の乾燥や痛み、口の端の潰瘍と同じです。

友人の中には、オレンジの糖度はやや高いが、国光リンゴとコルラ梨の糖度はそれぞれ100グラムあたり13.3グラムと100グラムあたり13.4グラムに達することもあると指摘する人もいた。だから、これを食べても喉が痛くならないんです。

実際には、これには 3 つの理由があります。

まず、オレンジを一度にたくさん食べてしまうことは非常に簡単です。

リンゴやナシの糖度はそれほど低くないとはいえ、一度に4～5個も食べられる人は少ないですよね？しかし、旧正月には、友人や家族とおしゃべりしながら、一度にオレンジを 4 個か 5 個食べるのは簡単なはずです。一日に数キロのミカンを食べると自慢する人さえいます。そのため、総量で考えると、リンゴやナシを食べるよりもオレンジを食べる方が糖分の過剰摂取になりやすく、当然口腔や喉の粘膜にダメージを与える可能性も高くなります。

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2つ目は、フルーツ酸によって引き起こされる不快感です。

友人の中には、オレンジを食べ過ぎると歯茎が痛くなったり、不快感を覚える人もいます。これはオレンジに含まれる有機酸の影響で、いわゆる「歯が酸っぱくなる」という症状なのかもしれません。オレンジは酸っぱい味ではありませんが、有機酸の含有量はリンゴよりも高くなっています。例えば、ネーブルオレンジの総酸含有量は0.92%、シュガーオレンジでも総酸含有量は0.37%です。一般的なリンゴの総酸含有量は通常0.2%～0.5%程度です[2～3]。一度に大量に摂取すると、歯ぐきや口腔粘膜に炎症を起こす可能性があります。

第三に、オレンジには炎症を引き起こす成分が含まれている可能性があります。

糖分の多い食品を大量に摂取すると、体内で炎症が起こるリスクが高まります。他の研究では、柑橘類には炎症誘発性のタンパク質が含まれていることがわかっており[4]、これがオレンジを大量に食べた後に口内炎や喉の痛みが生じる理由の一つであると考えられます。当該研究ではミカンが使用されていたが、研究者らは、この成分は皮が広い柑橘類（皮と果肉の間に一定の隙間があり、剥きやすい果物）にも含まれており、過剰に摂取した場合も同様の症状が起こる可能性があると指摘した。

オレンジを食べると喉の痛みや口内炎などが起こるかどうかは、主に摂取量に関係していることがわかります。 「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、果物の1日の摂取量は200〜350グラムで、これは中サイズのオレンジ2〜3個分に相当する。みかんを食べる場合は、1日に10個以上食べないほうがよいでしょう。それを「ポンド単位で」食べるのは明らかにやりすぎです。

タンジェリン、オレンジ、グレープフルーツ、マンダリンオレンジの中でどれが一番美味しいでしょうか？

みかん以外にも、オレンジ、グレープフルーツ、ミカンなど柑橘類も美味しいです。これらに直面して、私たちはどう選択すべきでしょうか?味の好みに基づいて選択することに加えて、それらの間の小さな違いを理解し、健康上のニーズに応じて選択することもできます。

1. 体重を減らしたいならグレープフルーツを選びましょう

グレープフルーツは柑橘類の中ではカロリーと糖分が比較的低いです。体重を減らしたり、血糖値をコントロールする必要がある場合は、グレープフルーツを選ぶことができます。

2. ビタミンCを補給したいならオレンジを選ぶ

オレンジには通常、ミカンやグレープフルーツよりも多くのビタミン C が含まれています。新鮮な果物や野菜をあまり食べず、抗酸化物質としてビタミン C を補給したい場合は、オレンジがより良い選択です。残念ながら、高く評価されているレモンのビタミン C 含有量は、柑橘類の中ではそれほど多くありません。酸っぱさを我慢せず、ビタミンC補給のためにレモンをかじってください！

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3. 簡単にシェアしたい場合はオレンジ色を選択

オレンジはシェアするのに最適な果物です。甘いだけでなく、皮をむくのも簡単で、手が果汁でベタベタになることはありません。旧正月やその他の祭りの期間中は、みんなで一緒に食べ物をシェアします。これにより、誰かが食べ過ぎて口の渇きや歯茎の腫れなどの不快感を引き起こすことも避けられます。

4. 誰もがスタンダードなものを好むので、オレンジを選びましょう

みかんの糖度、ビタミンC、その他の栄養素は、みかんとオレンジの中間です。味もミカンやオレンジに非常に似ていますが、オレンジよりも皮がむきやすいのが普通です。誰もが好む標準的な選択肢です。

オレンジをもっと心地よく健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか?

オレンジが好きで、食べるのを止められないのではないかと心配しているけれど、問題を起こしたくないという場合は、次のヒントを試してみてください。

1. 食後すぐに口をすすぐ

うがいをすることで、口腔や喉の粘膜に付着した糖分を速やかに除去し、高浸透圧環境を改善して粘膜細胞へのダメージを軽減し、口腔内潰瘍や喉や歯茎の痛みの可能性を減らすことができます。

2. 他の果物や健康食品と組み合わせる

一度食べ始めると止まらなくなるのが心配な場合は、水分や食物繊維が多く糖質が少ないリンゴやナシ、桃などのおやつを用意して満腹感を高めるのもよいでしょう。または、無糖ヨーグルトやプレーンナッツなどの健康的な食品と組み合わせて栄養を補給し、オレンジの摂取量を減らすこともできます。

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3. 糖分の少ないオレンジを選ぶ

私の国には多種多様なオレンジの品種があります。小葉オレンジ、四川赤オレンジなど、シュガーオレンジやミカンよりも糖度が低い品種（それぞれ8.8 g/100 gと9.8 g/100 g）を選ぶことができます[1]。ただし、オレンジのさまざまな品種を正確に識別するのは簡単ではないため、最初の 2 つの方法を優先する必要があります。

最後に、皆さんに思い出していただきたいのですが、オレンジを食べすぎると、口や喉に不快感を感じるだけでなく、ミニオンになってしまう可能性もあります（カロチンの過剰摂取が体内に蓄積されます）。無害で数日で治りますが、見た目が不健康になるのは望ましくありません。おいしく食べるには適度に食べるのが一番です！

噂の鏡を見る

私たちが一般的に「怒る」と呼んでいる症状は、医学における「炎症反応」に似た症状で、主に歯痛、口内炎、皮膚のニキビ、喉の痛み、目の赤みや腫れなどが含まれます。どんな食べ物でも、食べ過ぎると不快感を引き起こす可能性があり、食べ物に対する反応は人によって異なるため、ミカン、オレンジ、グレープフルーツなどの特定の果物に敏感な人もいます。これらの果物を適度に食べ、多様な食生活を維持することで、特定の食品を過剰に摂取することで生じる不快感を避けながら、体にさまざまな必須栄養素を確実に摂取することができます。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表標準版（第6版/第1巻）[M]。北京大学医学出版、2018年。

[2] 呉暁紅、陳宝紅、李暁華。柑橘類の総酸と総糖の測定[J]。食品研究開発、2012年、33(9):144-146。

[3] リンゴ果実の様々な品種における糖分と酸の組成と含有量の分析[J]。西北農林大学誌（自然科学版）、2011年、39(10):163-170。

[4] 王暁麗水溶性ライチタンパク質抽出物と柑橘類Citsh1タンパク質の炎症誘発効果の評価[D]。湖北省、2015年：華中農業大学。

著者: 王 陸、管理栄養士

レビュー丨中国疾病予防管理センター研究員、国家健康科学専門家、張宇