なぜ私たちはいつも「30分間運動する」べきだと言うのでしょうか? 29分で大丈夫ですか？

最近は涼しくなってきたので、「暑くて動きたくない」という言い訳で運動を避けることはできなくなりました。毎日30分間運動するようによくアドバイスされます。運動の効果を実感するには、これほど長く続ける必要があるのでしょうか？有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いでしょうか？

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有酸素運動と無酸素運動の違いは何ですか？

簡単に言えば、有酸素運動とは、運動過程全体を通してスムーズな呼吸を維持し、エネルギーを供給するために十分な酸素を摂取することを意味します。有酸素運動は一般的に15分以上続き、強度は低くなります。呼吸はプロセス全体を通してゆっくりとしたり速くなったりしますが、呼吸のプロセスをスムーズに完了することができます。

無酸素運動は強度が高く、比較的短時間で行われます。運動プロセス全体を通じてエネルギー供給に酸素が関与しないため、心拍数が急激に上昇し、疲労を解消するのに長い時間がかかります。たとえば、アスリートが 100 メートルを全力疾走する場合、通常は約 10 秒でゴールラインを通過します。酸素が体内に吸入され、エネルギーが生成されるプロセスには時間がかかります。 100 メートル走の開始時に吸入した酸素は、スプリント過程のエネルギー供給に参加する時間がなく、運動は終了してしまいます。そのため、選手たちは100メートル走の後に激しく呼吸しなければなりません。

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私たちが普段行っている有酸素運動は主にフィットネスを目的としており、無酸素運動は主にボディメイクを目的としていますが、この2つは独立して存在しているわけではありません。これら 2 つを合理的に組み合わせたフィットネス プランは、身体強化においてより良い結果を達成できます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

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一般的な有酸素運動と無酸素運動

一般の方には有酸素運動の方が適しています。脂肪を減らし、心肺機能を高めるのに役立ちます。 「心肺機能トレーニング」とも呼ばれ、私たちの体の健康に重要な役割を果たします。では、簡単で実用的な有酸素運動にはどのようなものがあるでしょうか?

有酸素運動の中でジョギングは1位です！必要なのは、自分にぴったり合うランニングシューズだけです。屋内のトレッドミル、コミュニティ、公園、遊び場などはすべて運動会場として利用でき、いつでもどこでも走ることができます。ジョギングは体の代謝機能を改善し、老廃物の排泄を促進し、筋肉の萎縮を防ぎ、心肺機能を高めます。長期的なジョギングは、体重を減らして体を強くするだけでなく、ストレスを和らげ、気分を落ち着かせる効果もあります。

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縄跳び

縄跳びは体の複数の部分の筋肉を同時に鍛えることができます。筋肉群を強化するだけでなく、下肢や関節靭帯の強度も高めます。毎日1時間縄跳びをすると約600キロカロリーを消費できるので、ダイエットしたい人の間で人気です。しかし、縄跳びは膝への負担が大きくなり、膝関節を損傷するため、太りすぎや肥満の人には適していません。

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水泳中は水の抵抗を克服するだけでよく、基本的に重力の影響を受けません。これは他の陸上スポーツとは比べものにならないほどです。水泳は筋肉や関節、特に膝関節や腰椎などを非常によく保護します。太りすぎの肥満の人は、他の陸上スポーツを行う際に膝関節が摩耗しやすくなるため、水泳は最適な選択です。また、水泳は有酸素運動であり、冷たい水の中で多くのカロリーを消費するため、減量に効果的です。

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太極拳、八段錦、五琴戟などは代表的な中国の有酸素運動です。激しい運動が苦手で、ゆっくりとした優雅な運動を好む人、特に高齢者に適しています。これらのエクササイズは速くもなく遅くもなく、スムーズな呼吸で、身体運動と内部エネルギーの調整に重点を置いています。柔らかくもありながらしっかりとしており、筋肉や骨を伸ばしたり、感情を調整したりすることができます。

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有酸素運動に比べると無酸素運動は比較的単調です。全速力疾走、バーベル、ダンベル、スクワット、腕立て伏せ、ウェイトリフティング、プランクサポートなどは、すべて一般的な無酸素運動です。

無酸素運動の各セットは短時間続き、望ましい運動効果を得るには複数セットの運動が必要になることがよくあります。しかし、運動時間は長すぎてはいけません。通常、各セットは 2 分を超えてはなりません。 1 回につき 4 ～ 5 セット行い、1 週間に 3 回を超えないようにしてください。無酸素運動をする場合、運動の強度や持続時間が無理だと、全身の疲労、関節の損傷、筋肉の緊張、運動に対する抵抗などが生じやすくなります。

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30 分間の運動は効果的な運動としてカウントされますか?

「30分以上の運動で初めて効果が出る」と言われる理由は、運動は一定期間を経なければ脂肪を消費し始めず、減量効果が得られないからです。実際のところ、この発言には限界があります。 「30 分」という概念は、運動の方法と強度を考慮していないため、完全に正確ではありません。

「計算式」では、運動強度の判断方法を教えます：目標心拍数 = (220-年齢-安静時心拍数) × 60% + 安静時心拍数。式内のパーセンテージは強度を表します。 50% 未満は軽い運動、50% ～ 75% は中程度の運動、75% 以上は激しい運動です。運動強度が適切かどうかを素早く簡単に判断する「3つのコツ」：

出典: 著者 WPS エディター自作

1. 筋肉痛

運動中、体は代謝して乳酸を生成します。乳酸は筋肉に蓄積され、痛みや腫れを引き起こします。そのため、運動中に筋肉痛を感じることが多いのです。これは正常な現象であり、マッサージやストレッチを行うことで緩和することができます。

2. 痛み

運動中または運動後に体の特定の部分に痛みを感じる場合は、体内の小さな筋繊維または靭帯の軽微な損傷が原因である可能性があります。このとき、身体が早く回復できるように、運動回数を減らしたり、動作の振幅を小さくするなど、適切な調整が必要です。

3. しびれ

運動後に体の特定の部分にしびれを感じる場合は、その部分の感覚機能や運動機能に障害があることを意味しており、運動を続けると体に悪影響を及ぼします。そのため、身体にしびれが生じたら、すぐに休息を取る必要があります。しびれが長期間治まらない場合は、早急な治療が必要です。純粋な無酸素運動や純粋な有酸素運動は存在しないことに注意する価値があります。有酸素運動でも無酸素運動でも、自分に合った運動を選び、それを続けることが最も重要です。

著者: 王紅平、上海普陀区中央病院内分泌代謝科副主任医師

編集者: 雨

謝辞：上海普陀区中央病院内分泌代謝科主任医師のレイ・タオ氏が本論文の科学的指導に協力しました。