毎日散歩していた人たちに何が起こったのでしょうか?メリットはたくさんあります！

大量に汗をかいたり、息切れしたりすることなく、体を鍛え、認知力を高め、ストレスを解消できる運動があります。膝や身体を痛めないこと、時間や場所を問わないことがポイントです。男性でも女性でも、老若男女誰でもでき、速くても遅くてもできます。この運動はウォーキングです。

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歩く

腰痛を和らげ、脳の健康を維持することができます

運動が体と心に良いというのは議論の余地のない共通認識です。しかし、毎日デスクワークをし、下を向いたり頭を上げたりすることが最大の活動である労働者にとって、運動の必要性は緊急であるにもかかわらず、達成することは困難です。運動のメリットは明らかですが、リスクもあります。ランニングは膝を傷める可能性があります。ヨガは心を落ち着かせるように思えるかもしれませんが、動きが適切に行われなければ、腰や背中にダメージを与える可能性もあります。ボール遊びなどの激しいスポーツでは、衝突による身体への傷害が発生する可能性がさらに高くなります。

ウォーキングよりも安全で、簡単で、そして「クランチー」な労働者に適した運動は何でしょうか?歩くことで筋肉が伸びてリラックスし、筋肉の柔軟性が高まり、長時間座っていることによる筋肉のこわばりや緊張による痛みが軽減されます。同時に、歩くことは姿勢を改善し、体のあらゆる部分をより自然でリラックスした状態にするのに役立ちます。

オーストラリアのマッコーリー大学の研究チームがランセット誌に発表した研究によると、腰痛を繰り返す患者は、 30分以上定期的に歩くことで腰痛の再発リスクを効果的に減らすことができ、腰痛が再発するまでの平均時間が長くなり、痛みのない期間が大幅に長くなることが示されました。

論文のスクリーンショット

リバプール・ジョン・ムーアズ大学の研究者、ソフィー・カーター氏の研究によると、30分ごとに立ち上がって2分間歩くと脳への血流が大幅に増加し、脳の健康を維持するために短時間でも定期的に歩くことの重要性が浮き彫りになった。

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不幸を治すことができる

人は誰でも歩くときに、歩き方と呼ばれる独自の動作パターンを持っています。歩き方は一種のボディーランゲージです。私たちが速く歩くかゆっくり歩くか、急いで歩くかゆっくり歩くかは、常に私たちの感情の状態を反映しています。自信があるとき、私たちは頭を高く上げて前進します。私たちは嬉しいときは、飛び跳ねたり左右に揺れたりします。悲しいときは、私たちの足取りは重く、遅くなります。落ち込んでいるときは、頭と肩を下げてよろめきます。

感情は歩き方に影響を与え、逆に歩き方も感情に影響を与えることがあります。身体化認知理論では、人間の脳と身体は 2 つのシステムではなく、密接に関連し、相互に影響し合う全体であると考えられています。私たちは体の動きや感覚を通して感情を理解し、経験します。そして、身体運動の一種であるウォーキングは、自然に私たちの感情状態にフィードバックを与え、影響を与えることができます。

研究により、歩き方の違いによって、人々が注目するものや考えることが変わることがわかっています。元気よく、明るいペースで「幸せな」歩き方をすると、よりポジティブで幸せな言葉を思い出すことができます。ゆっくりとしたペースで、明るさもなく「落ち込んだ」様子で歩くと、ネガティブで悲しい言葉をより多く思い出すことになります。

英国の作家ジェフ・ニコルソンは「失われたウォーキング術」の中でこう書いている。「かつて私は、落ち込んでいて無力だから散歩をしないのだ、と自分に言い聞かせていた。しかし、その後、別の考えが浮かんだ。散歩をしないからこそ、落ち込んで無力だと感じていたのかもしれない。」歩くには、傲慢さや焦りがなく、気楽で心配のない、ゆったりとした穏やかな態度が必要です。庭を散歩すると、自然と足取りが軽くなり、リズミカルになります。私たちは目的地に急ぐことも、過去の景色にとどまることもしません。私たちの気分は穏やかになり、それぞれのステップが独自のルールに従い、すべての不幸が治ります。歩くことは平和的な行為です。

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創造性を高めることができる

前頭葉は脳の重要な部分であり、複雑で大きな構造で、脳の他の複数の領域から入力された情報を受信して​​統合する上で重要な役割を果たします。それは感情や行動を調節するのに役立つだけでなく、意思決定、衝動のコントロール、学習や記憶のプロセスにも関与しており、意識的な合理的思考を支える重要な基礎となっています。

大人と比べると、子どもの前頭葉はまだ完全には発達していません。この特性により、誘惑、課題、プレッシャーに直面した際に、子どもたちが衝動を抑え、長期的な目標や計画を貫くことがより困難になります。しかし、前頭葉が未発達であることは、必ずしも不利なことではありません。実際、それは子供たちにより柔軟でオープンな考え方を与えます。これは、子供たちがしばしば野性的な創造力を発揮し、驚くべき新しいアイデアを思いつくことができる理由を説明しています。

前頭葉が成熟するにつれて、私たちはより合理的かつ自制心が強くなり、さまざまな課題やプレッシャーに効果的に対処できるようになりますが、思考の「ブラックボックス」に陥る可能性もあります。つまり、前頭葉が成熟すると、確立されたルールや論理に従う傾向が強くなり、思考の柔軟性と創造性が大幅に低下するのです。私たちは過度に用心深く保守的になり、冒険心や探検への欲求が欠如してしまうかもしれません。

研究によると、定期的なウォーキングは、脳ネットワーク内および脳ネットワーク間の接続、デフォルトモードネットワークを含む複数の神経ネットワーク間の機能的接続を強化し、脳ネットワークの同期と柔軟性を高め、脳がより柔軟に情報を処理できるようにすることで、硬直した考え方を打破し、個人が異なる概念間の精神的なつながりを確立しやすくなることがわかっています。この柔軟性の向上は、拡散的思考にとって特に重要です。

同時に、歩くことは、タスクの完了と目標指向行動に重点を置いた脳のメカニズムである実行制御ネットワーク (ECN) の過剰な活動を軽減する可能性があります。目的もなく自由な気分で歩くことで、実行制御ネットワークの影響が一時的に軽減され、脳はよりリラックスした状態になります。脳が厳格で集中力を要する作業の要求から解放されると、より自由に新しいアイデアや連想を生み出すことができます。また、歩くことで創造力が約 60% 向上することも証明されています。

したがって、歩くことは哲学者、音楽家、化学者、物理学者の好きな活動であると言えます。それは考えるのに最適な時間であり、常に多くの「なるほど！」という悟りの瞬間があります。したがって、散歩をするときは、ヘッドフォンを着用しないようにし、携帯電話のサイレントモードをオフにすることを忘れないでください。ただし、ノートとペンを忘れずに持参してください。散歩中に書き留めたちょっとしたインスピレーションが、あなたを次のチャイコフスキーにするかもしれません。

散歩は「世界最高レベルのロマンス」だと言う人もいれば、秋が一年で最も美しい季節である今、散歩はネガティブな感情を和らげる「精神的なイブプロフェン」だと言う人もいます。夏の焼けるような暑さも、冬の厳しい寒さもありません。散歩には最適な季節です。落ち葉で覆われた小道を歩くと、一歩一歩が動く絵のよう。

この記事を読んで、今日から夕食後すぐに散歩を始めましょう〜

参考文献

[1] ジョナサン・ホーバン（2021年）。ウォーキング療法：歩くことで痛みを和らげ、自信、勇気、強さを取り戻します。広西科学技術出版社。 ISBN: 9787555116554.

[2] リー・スコット、ミシェル・スタントン。 （2020年）。ウォーキングの科学: ウォーキングフィットネスを向上させる体系的なソリューション。郵政電気通信出版局。 ISBN: 9787115548412.

[3] キャロライン・ウィリアムズ（2022年）。運動は脳に変化をもたらします。機械産業プレス。 ISBN: 9787111697275.

[4] ジェレミー・デ・シルバ（2022年）。人類の最初の一歩。 CITIC出版グループ。 ISBN: 9787521748093.

[5] ポコヴィ NC、リン CC、フランス SD、グラハム PL、ファン ドンゲン JM、ラティマー J、メロム D、ティーデマン A、マヘル CG、クラヴィジ O、トン SYK、ハンコック MJ。オーストラリアにおける腰痛再発予防のための個別化された漸進的ウォーキングおよび教育介入（WalkBack）の有効性と費用対効果：ランダム化比較試験。ランセット。 2024 6 19:S0140-6736(24)00755-4。

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200911/mind-your-body-walk-way

企画・制作

著者: 蘇静、国家レベル 2 心理カウンセラー

査読者: ファン・チュンレイ、中国科学院心理学研究所准研究員

企画丨Ding Zong

編集者：鍾延平

校正：徐来林