体重を減らしたいのに太り続けてしまう？睡眠が足りないのかもしれません。

中国の食文化では、米と麺類が食卓によく登場します。これらの食品のエネルギー密度は過小評価できません。白米一杯には約 200 キロカロリーが含まれ、普通の麺類一食には約 220 キロカロリーが含まれます。これらの食品から得られるエネルギーを消費するには、成人は約 5,000 歩歩く必要があり、これは 40 ～ 50 分、約 4 キロメートルの歩行に相当します。

食後に適切な運動をしないと、長期的にはどのような影響があるのでしょうか?体重増加。

この現象は医学的には脂肪蓄積と呼ばれ、その根本的な原因はエネルギー摂取量が日々の消費量をはるかに上回ることにあります。わずかな体重増加は単に個人の体型の違いを反映しているだけかもしれませんが、どんな体型にもそれぞれの美しさがあります。しかし、過度の体重増加、つまり肥満は、体内に脂肪が過剰に蓄積されることにつながり、長期的には健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

肥満は外見の問題であるだけでなく、医学的には心臓病、糖尿病、高血圧などさまざまな慢性疾患の一因とも考えられています。世界保健機関でさえ、肥満を長い間病気として定義してきました。中国疾病予防管理センターの統計によると、中国の成人の肥満率は12％に達しています。この数値の増加は、肥満が個人の健康問題であるだけでなく、公衆衛生に影響を及ぼす大きな課題となっていることを意味します。

私たちの食習慣、運動の頻度、睡眠の質、さらには精神状態など、それぞれの側面が私たちの体重と健康に大きな影響を与えます。

まず第一に、口を閉じておくことです。

シンプルで効果的な戦略は、毎日の食事で精製された白米やパスタの代わりに全粒穀物や未精製穀物を選ぶことです。全粒穀物とは何ですか?簡単に言えば、精製された穀物とは異なる穀物です。細かく加工されていない穀物で、糠、胚乳、胚乳、胚芽の4つの部分を保持できます。食物繊維や人体に必要なさまざまな天然栄養素が豊富に含まれています。例えば、玄米や大麦には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、血糖値の上昇を遅らせるのに役立ちます。さらに、糖分の多い飲み物や加工食品の摂取を減らすことも体重をコントロールする鍵となります。これらの高糖質、高カロリーの食品を長期にわたって摂取すると、知らないうちに体重が増える可能性があります。また、水をたくさん飲んでください。

2番目のステップは足を動かすことです。

世界保健機関は、成人が1週間に少なくとも150分の中強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。早歩き、ジョギング、サイクリングなどの活動はすべて効果的な運動です。フィットネス意識の普及に伴い、ますます多くの中国人が運動の重要性を認識し始めています。しかし、忙しいオフィスワーカーの多くにとって、ジムで定期的に運動することは依然として贅沢なことです。実は、縄跳びや早歩き、ヨガなど高価な器具を必要としないスポーツは、毎日自宅で行うことができ、効果的な代替手段です。

若者たちは仕事と休息のバランスをとること、そして学業と運動を同等に重視することを学ぶべきです。近年、我が国の教育部門は、学生の身体活動時間を増やし、子供たちが幼い頃から運動習慣を身につけることを奨励する政策を通じて懸命に取り組んできました。学生たちはまた、「体育の授業」と「文化の授業」が完全に別物であるという考え方を打破し、スポーツを日常生活の一部として捉える必要がある。研究によると、定期的に運動に参加する学生は、体重管理が優れているだけでなく、正常な体型のため、個人的な自信、精神的見通し、精神的活力においても同級生より優れていることがわかっています。

3つ目は、眠ることを学ぶことです。

質の高い睡眠が体にとって重要であることは自明です。十分な睡眠は体重管理にも重要な役割を果たします。研究によると、睡眠不足は体内のホルモンバランスを崩し、簡単に体重増加につながる可能性があるそうです。同時に、睡眠不足の人は疲労を和らげるために糖分や脂肪分の多い食べ物を選ぶなど、食生活に関して衝動的な決断を下す可能性が高くなり、肥満のリスクがさらに高まります。
やっと良い気分になりました。

ポジティブな精神状態を維持することは、肥満の予防と治療の鍵の一つです。人生においてストレスは避けられませんが、音楽を聴いたり、読書をしたり、友達とおしゃべりをしたりするなど、好きなことをすることでストレスを解消することができます。これにより、感情の変動による過食を効果的に防ぐことができます。さらに、長期にわたる否定的な感情は内分泌系に影響を与え、代謝障害や最終的には体重増加につながる可能性があります。

極端な炭素制限、食事代替品への依存、断続的な断食など、いくつかの急速な減量方法は短期的には効果的かもしれませんが、これらの方法は長期的には身体にダメージを与えることが多いことを指摘することが特に重要です。たとえば、極端な炭素制限は栄養失調や代謝障害につながる可能性があり、食事代替品への長期的な依存は通常の食習慣を乱し、断続的な断食は食べ過ぎのリスクを高め、胃腸の健康に影響を与える可能性があります。

肥満の科学的な予防と治療は段階的なプロセスであることが分かります。食生活をコントロールし、運動し、睡眠を学び、日々良い気分を維持することで、徐々に自分の体重のバランスポイントを見つけ、健康的な生活を実現できます。

この記事は科学普及中国創造育成プログラムの支援を受けた作品です。

著者: 東東妙科学普及

査読者: 重慶医科大学栄養・健康学科教授 趙勇

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作：中国科学技術出版有限公司、北京中科星河文化メディア有限公司