体重がこの数値に達すると、脳の老化が12年早まる可能性がある？

最近の研究では、ある一定の体重は脳の12年の老化に相当し、肥満は脳の萎縮や白質病変の増加を引き起こす可能性があると主張しています。これは本当ですか？

BMI> 26.2 脳の老化が12年早まる

BMI（ボディマス指数）は、成人の肥満度を測定する国際的に認められた方法です。

BMI＝体重÷身長の2乗（国際単位kg/㎡）。我が国では、 BMI 24 以上は太りすぎ、28 以上は肥満とみなされます。

2024年3月、首都医科大学、清華大学、開渠総合病院などの研究機関が共同で研究論文を発表した。

この研究は、Kailuan Study (KLS) によって得られたデータに基づいています。 KLS は、2006 年から 16 年間にわたって追跡調査され、2020 年以降に神経画像検査を完了した 1,195 人の参加者を含む、多施設共同の長期追跡コミュニティベースのコホート研究です。

結果は、累積 BMI の上昇が、脳の灰白質容積の減少、白質病変容積の増加、および微細構造の完全性の異常と因果関係にあることを示しました。

45 歳未満の人の場合、累積 BMI が 26.2 を超えると、脳容積の変化という点では 12 年の脳老化に相当します。

60 歳以上の人では、累積 BMI が高いほど白質病変の体積が大きいことが示されました。

要約すると、この研究は、特に 45 歳未満の人々において、高レベルの BMI が脳の健康に良くないことを示しています。成人期を通じて健康的な BMI を維持することは、脳の健康を守るために非常に重要です。

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体重を減らすために、正しい水を飲んでいますか?

うまく体重を減らしたいなら、水を飲むことはとても重要です。水を飲まないわけにはいきません。残念なことに、「飲む」と太ると考え、水を飲まない人もいます。

実際、腎臓に問題がなく、水分を排泄せずに1日に4000ml以上の水を飲まない限り、一般的に「飲酒」で体重が増えることはなく、健康に影響はありません。

減量中の人のための1日の推奨水分摂取量⬇️

一般的に、減量中の人の場合、1日の水分摂取量は2000～2500mlが推奨されます。

食事の前と食事中に水を飲む:

胃の容量の一部を占め、空腹感を軽減し、食物摂取量を減らすことができます。

食後に水を飲む:

口の中の味を和らげ、再度食べる可能性を減らすのに役立ちます。

注意: いつ水を飲むにしても、ゆっくりと少しずつ飲み、一度に 250 ml を超えて飲まないでください。

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体重を減らすために、1日3食正しく食べていますか?

朝食：注意が必要な重要な食事

朝食は減量のプロセスにおいて非常に重要な部分であり、無視することはできません。朝食を抜くと、昼食時に食欲が増し、より多く食べてしまう可能性があります。さらに、早朝は人体がより多くのホルモンを分泌する時間です。そのため、朝食を食べるだけでなく、しっかり食べることも大切です。

減量のための朝食の提案:

1. タンパク質を多く摂取するために、主に肉、卵、牛乳、大豆製品を食べる。

2. 脂肪を摂りすぎると胃腸がベタベタしやすくなるので、脂肪の摂取を控えるようにしてください。

3. 炭水化物は主に全粒粉パン、無糖シリアル、トウモロコシなどの粗粒穀物にしましょう。

昼食：80%満腹になるまで食べる

昼食の食事量を制限する必要はありません。 80%くらい満腹になるまで食べることができますが、食べ物の選択と組み合わせに注意する必要があります。

減量のためのランチの提案:

1.主食を2つに分けます。半分はトウモロコシやサツマイモなど食物繊維を多く含む主食を選び、残りの半分は米などの精製穀物を主食に選ぶことができます。

2. 塩分の少ない肉を選び、野菜と組み合わせます。

夕食：食べ過ぎは避ける

夕食で食べ過ぎるのはお勧めできませんが、まったく食べなかったり、一口の野菜だけ食べるなど、ごく少量しか食べないこともお勧めできません。これにより、翌朝の食欲が増加し、食べ物の吸収が良くなる可能性があり、体重減少にはつながりません。

減量ディナーの提案:

1. 米、麺類などの過剰な精製炭水化物の摂取を適度に制限する。

2. 純粋な赤身肉50〜100グラム+野菜約250グラムを食べることができます。

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体重を減らすために運動しましたか?

●頭を高く上げて

座る時は体を緊張させてまっすぐにし、「座ること」自体が一種の運動になるようにします。

さらに、座っているときは、40分ごとにキックと脚のストレッチ運動を行うことで、有酸素運動と抵抗運動を完了することができ、血液循環を促進し、一定の減量効果を達成するのに役立ちます。

●有酸素運動：キック運動

椅子に手をついて左右の足を交互に30秒間前に蹴り出す運動をすると、基本的には有酸素運動の効果が得られます。

●筋力トレーニング：脚のストレッチ

両手を椅子に寄りかかり、足を伸ばして30秒間サイクリング運動をすると、基本的に抵抗トレーニングの効果が得られます。

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ダイエットするには、きちんと睡眠をとっていますか？

睡眠不足や不眠症は、体重に悪影響を及ぼし、体全体の代謝に影響を及ぼし、インスリン抵抗性を加速させ、過食の可能性を高める可能性があります。

23:00までに就寝し、就寝前に携帯電話を操作しないことをお勧めします。

寝る前に電子スクリーンを見たり、携帯電話をいじったりしていた場合、眠りについた後も大脳皮質の興奮状態が長時間続き、脳が継続的に働き続ける可能性があり、睡眠の質に影響を与えます。

眠れない場合はどうすればいいですか?

寝る前に5分間リラックスして、深呼吸をし、気分と脳をゆっくりと落ち着かせましょう。あるいは、部屋を暗くしたり、音楽を聴いたりすることで、視床下部がメラトニンを分泌し、眠りにつきやすくなります。

健康のヒント

1. BMI>26.2の場合、脳は12歳早く老化します。

2. 一般的に、減量中の人の場合、1日の水分摂取量は2000～2500mlが推奨されます。

3. 体重を減らすために、1日3食正しく食べていますか?

朝食：注意が必要な重要な食事。

昼食：80%満腹になるまで食べます。

夕食：食べ過ぎは避けてください。

4. 座るときは体を緊張させてまっすぐに保ちます。 40分間座った後、キック運動やストレッチ運動を行うことで、一定の減量効果が得られます。

5. 減量中の人は、23:00 までに就寝し、就寝前に携帯電話を操作しないことをお勧めします。

企画・制作

出典: CCTV ライフサークル

著者: 曽昌、中南大学湘雅病院健康管理センター副主任医師

陳 偉北京協和医学院病院臨床栄養科主任医師

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin

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