羊が一匹、羊が二匹、羊が三匹…不眠症の場合、羊を数えると本当に効果があるのでしょうか？真実は→

「眠れないときは、羊を数えるとすぐに眠れます。」

英語の「sheep」の発音は「sleep」に非常に近いため、羊を数えるときには眠ることを思い浮かべることになり、ある種の暗示効果があり、同時に自分自身に直接眠るように命令することによって引き起こされる心理的プレッシャーを回避することができます。

噂の分析

このアプローチは機能しません。

「羊」と「睡眠」を意味する中国語は一緒に使われません。この方法は睡眠の助けにならないだけでなく、眠りにつく能力にも影響を与える可能性があります。羊を数えるときは、無意識に数えることに集中し、脳が興奮状態になり、数えれば数えるほど目が覚めてしまうからです。

羊を数えると本当に早く眠れるようになるのでしょうか?

多くの漫画には、登場人物が「羊が一匹、羊が二匹、羊が三匹…」とつぶやき、まぶたが垂れ下がり、いびきをかき始めるようなシーンがあります。

しかし、現実世界で羊を数えると本当に眠りやすくなるのでしょうか?

証明する科学的研究はない

羊を数えると眠りやすくなる

今のところ、羊を数えることが睡眠に役立つかどうかについては科学的な研究はないが、オックスフォード大学の心理学者アリソン・ハーベイが2002年に発表した研究が参考になるかもしれない。

この研究では、ハーヴェイは不眠症のボランティア 41 人を 3 つのグループに分けました。

イメージ気晴らしグループ: 就寝前に、参加者は気を紛らわすために、興味深く魅力的であると同時に、心地よくリラックスできるシーンを想像しましたが、より刺激的で脳を覚醒させやすいシーン (エキサイティングなカーレースなど) を選択することは避けました。このグループのメンバーのほとんどは、休暇、夏の午後、または自然の風景を想像することを選択しました。

簡単な気晴らしグループ: 寝る前に心配したり、考えすぎたりしないように、寝る前に簡単な気晴らしをしましょう。気を紛らわす方法は自由に選択できたため、このグループでは、6 人が今日起こったことを思い出し、2 人が羊を数え、2 人が瞑想し、1 人が心の中で好きな曲を思い出し、2 人が嫌な考えが浮かんだらスキップすることを選択し、1 人が身体的なリラクゼーションに集中しました。

戦略なしグループ: 要件は与えられず、どのような方法でも眠ることができました。

ボランティア全員に、睡眠日記をつけ、夜に眠りにつくまでの時間を自己評価し、眠りにつく前の考え（0～10のスケールで採点。0は「考えや心配事がない」、10は「考えや心配事で頭がいっぱい」を表す）と感情の状態（0～10のスケールで採点。0は「痛みや不快感がない」、10は「極度の痛みと不快感」を表す）を記録するよう依頼された。

研究では、画像注意散漫グループの平均入眠速度が最も速く、入眠時間は実験参加前よりも大幅に短かったことが判明しました。さらに、このグループの感情状態は他の 2 つのグループよりも著しく良好でした。

では、羊を数えるなどの気をそらす戦略を使うことでも同じ効果があるのでしょうか?残念ながら、このグループは戦略のないグループよりも眠りにつくまでの時間がわずかに短かったものの、実験に参加する前のデータと比較して改善は見られませんでした。したがって、羊を数えるなどの気を散らす行動が眠りにつくのに役立つかどうかは証明できません。

左の棒グラフ: 眠りにつくのに必要な時間。右の棒グラフ: 偏差スコア = 実験に参加する前に要した時間と比較した入眠に要した時間 - 実験中に入眠に要した時間。 (黒は画像注意散漫グループ、薄い灰色は単純注意散漫グループ、濃い灰色は戦略なしグループを表します。) |画像出典: 文学7

研究発表から20年後、ハーベイ氏はCNNに対し、不眠症患者の治療経験について次のように語った。「羊を数えるといったことは、たいてい効果がありません。私たちは患者に選択肢のリストを提示します。なぜなら、患者はそれぞれ異なっており、問題を解決する方法が常に1つとは限らないからです。」

シドニーの睡眠心理学者ダイアン・リチャーズ氏も、羊を数えて眠りにつくのはやめたほうがいいとアドバイスしている。羊を数えるという行為は、人によっては脳にストレスを与える可能性があるからだ。

「数字を覚えるのは、人によっては面倒なこともあります」と彼女は言います。「羊が柵を飛び越えるところを想像するのは、人によっては刺激が強すぎるかもしれません。羊がじっと立っていて、羊毛の柔らかさを間近で感じているところを想像するだけで、もっといいかもしれません。結局のところ、あなたが選ぶ作業は、あなたにとって効果的で、楽しくてリラックスできるものでなければなりません。」

眠れないときに羊を数えるという諺はどこから来たのでしょうか?

羊を数えると眠りやすくなるという決定的な科学的証拠は存在しないのに、この長年続いている睡眠療法はどこから来たのでしょうか?

羊を数えるという習慣は、中世イングランドの単純かつ実用的な習慣として始まったのではないかというのが一般的な見解です。

当時、羊飼いたちは一日の放牧を終えた後、夜に羊の数を数える必要がありました。すべての羊が無事に囲いに戻ったことを確認するだけでなく、羊を数えて群れの完全性を確認することも羊飼いの一日の仕事の終わりです。

夜になると、羊を数えてその数が正しいことを確認するという作業を完了して初めて、彼らは満足して眠りにつくことができます。夜行性の羊観察の単純さ、リズミカルさ、反復性は、羊飼いたちが長い一日の後にリラックスするのに役立ち、やがて眠りにつくための儀式となったと考えられます。

時代が進むにつれて、羊を数えることは文化的伝統や睡眠技術として徐々に広まっていきました。

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「sheep」と「sleep」の発音が非常に似ていると考える人もいます。この聴覚的な類似性は、「羊を数えると眠れる」という言い伝えに、目に見えない形で心理的な暗示の層を加え、人々がこの行動を睡眠を求める状態と結び付けやすくしているのかもしれない。

しかし、羊を数えることは、他の言語の話者にとっては同様の暗示力を持ちません。よく冗談で言われるように、中国人にとって、寝る前のヒントが欲しいときは、「羊」ではなく「餃子」を数えるといい、これは「眠る」によく似た発音です。

睡眠に役立つ補助剤

羊を数えると眠りやすくなるという明確な科学的根拠はありませんが、眠りを助ける科学的な方法はあるのでしょうか?

ハーヴェイは、試してみる価値のあるいくつかのアプローチを提案しています。

1. できるだけ多くの感覚を刺激する、快適で魅力的な環境を想像してください。たとえば、自分が何を見たのか、何を聞いたのか、何の匂いを嗅いだのか、あるいは何を味わったのかを自問しながら、できるだけ鮮明な想像力を働かせてみるのもよいでしょう。

2. 人生で感謝していることを 3 つ考えて、寝る前に自分に言い聞かせます。

3. その日の小さな喜びを振り返り、その良い気分に浸り、眠りにつくように自分を励まします。

さらに、ハーバード大学の睡眠と概日リズム障害の研究者であるレベッカ・ロビンズ氏は、気を散らす考えを頭から消し去り、睡眠を改善するために4-7-8呼吸制御法を使用することを推奨しています。

肺を空気で空にする

鼻から静かに4秒間息を吸います

7秒間息を止めてください

口から力強く息を吐き出し、唇をすぼめてシューという音を8秒間出します。

このサイクルを最大4回繰り返します

しかし、ハーベイ氏とリチャーズ氏が言うように、身体的、精神的状態は人それぞれ異なるため、最も重要なのは自分に合った方法を見つけることです。イメージ、感謝の気持ちの振り返り、その他の呼吸法など、本当にリラックスするのに役立つものなら何でも良い方法です。

噂の鏡を見る

こうした噂は科学的根拠を欠いており、文化的伝統や個人的な経験のみに基づいていることが多い。羊を数えることで不眠症が治るという医学的または科学的な証拠はありません。噂は心理的に示唆的で誤解を招くものであるため、急速に広まる傾向があります。

参考文献

[1]https://www.rd.com/article/counting-sheep/

[2]『図解政治経済学』（第3版）全9巻（ロンドン：チャールズ・フォックス、1832年）。

[3]アルフォンソ、ペドロアルフォンシ、ペトルス（1977 年 1 月）。エーバーハルト・ヘルメス（編）ペトルス・アルフォンシのディシプリナ・クレリカリス。翻訳：Eberhard Hermes、PR Quarrie。 9780520027046.

[4] ドン・キホーテ、楊江訳、人民文学出版社

[5]https://en.wikipedia.org/wiki/Counting_sheep

[6]https://www.verywellhealth.com/does-counting-sheep-actually-put-a-person-to-sleep-2224296#:~:text=In%20most%20versions%20of%20the,the%20visualization%20helps%20people%20sleep. https://piyao..cn/h5/rumordetail?id=bEOx

[7]ハーベイAG、ペインS.不眠症における睡眠前の望ましくない思考の管理：イメージによる気晴らしと一般的な気晴らし。行動研究とセラピー。 2002;40(3):267-277

[8]https://www.cnn.com/2024/03/24/health/counting-sheep-for-sleep-explained-wellness/index.html

[9]ハーヴェイ、アリソン・G.、スザンナ・ペイン。 2002年。「不眠症における睡眠前の望ましくない思考の管理：イメージによる気晴らしと一般的な気晴らしの比較」行動研究とセラピー。 40（3）：267-277.[10]https://www.abc.net.au/everyday/does-counting-sheep-help-you-get-to-sleep/11219660

[11]Vierra J、Boonla O、Prasertsri P.健康な若年成人における睡眠不足と4-7-8呼吸コントロールの心拍変動、血圧、血糖値、内皮機能への影響。生理学報告2022年7月;10(13):e15389.出典：10.14814/phy2.15389. ID: 35822447; PMCID: PMC9277512。

[12]https://www.thenewdaily.com.au/life/2023/07/08/want-to-fall-asleep-in-two-minutes

[13]https://www.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html

企画・制作

著者: ハーディ博士、神経生物学

査読者: 北京天壇病院神経科教授兼主任医師、李静静

企画丨王夢如

編集者：王夢如

校正：徐来林

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