何億人もの人が乳糖不耐症であるのに、なぜ私たちはまだ牛乳を飲むことを勧めているのでしょうか?

牛乳を飲むことの利点については多くを語る必要はありません。牛乳にはタンパク質が含まれており、良質なカルシウム源です。基本的に、朝晩に牛乳をコップ1杯飲めば、必要なカルシウムを摂取できます。

しかし、理想は素晴らしいですが、現実は少々無力です。我が国では多くの人が「乳糖不耐症」であり、牛乳を飲むとすぐに胃の調子が悪くなります。

統計によると、乳糖不耐症の症状は明確な地理的分布を示しており、ヨーロッパでは約19％～37％、アフリカでは45％～88％、アジアでは54％～74％の発生率となっています[1]。私たちの国はアジアに属しており、ほとんどの人が乳糖不耐症です。

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「2021年中国乳製品指数レポート」によると、中国では約1億9000万人の住民が乳糖不耐症の症状があると主張しており、そのうち65.7%が牛乳を飲めないと考えている。実際、乳糖不耐症の人の数は1億9000万人以上です。結局、牛乳を飲む習慣がなく、自分が乳糖不耐症かどうかわからない人もいます。

さらに、春雨ドクターアプリはかつて「全国乳糖不耐症調査」を開始しており、調査データによると、中国では約3億1000万人が乳糖不耐症であり、約3億5000万人が乳糖不耐症の疑いがある患者であることが明らかになりました。これは、乳糖と「うまく付き合えない」人が国内に6億6000万人いる可能性があることを意味します。

乳糖不耐症とは一体何でしょうか?この人たちは本当に牛乳を飲めないのでしょうか？何か特別に注意すべきことはありますか？今日はそれについて詳しくお話ししましょう。

乳糖不耐症とは一体何でしょうか?

乳糖不耐症の人は、牛乳を飲んだ後に腹部膨満、腹痛、下痢などの症状を経験します。牛乳を飲んだ後、しばらくするとお腹が鳴り始め、トイレに急いで行かなければならないこともあります。

これは牛乳に約5%の乳糖が含まれているためです。牛乳に含まれる乳糖が小腸に入ると、通常は小腸内のラクターゼによって人体に吸収可能なブドウ糖とガラクトースに分解されます。しかし、体内にラクターゼが不足し、乳糖を完全に分解できない人もいます。分解されていない乳糖は腸内細菌の基質として働き、結腸で代謝されて脂肪酸やメタン、二酸化炭素、水素などのガスを生成し、膨満感を引き起こします。

腸内細菌の代謝によって生成される大量の腸内ガスは、腸の拡張を通じて腸神経系を刺激し、腹部のけいれん、腹痛、そして下痢を引き起こす可能性があります。

一方、ラクターゼ活性は加齢とともに徐々に低下し、これも乳糖不耐症につながる可能性があります。

牛乳を飲まないと健康にどのようなリスクがありますか?

牛乳は食事中のカルシウムの主要な供給源であり、高品質のタンパク質の重要な供給源であり、カリウムと少量のビタミン B も供給できます。牛乳を飲まなかったり、乳製品を食べなかったりすると、食事から体のカルシウム必要量を満たすのは難しくなります。

一般的に、成人は1日あたり800 mgのカルシウムを摂取する必要がありますが、子供、青少年、高齢者、特別なグループではカルシウムの必要量が多くなります。

注: 一部のグループに推奨されるカルシウム摂取量

市販されている一般的な牛乳のカルシウム含有量は、ほとんどが100 mg/100 gです。毎日300〜500 gの牛乳を飲むと、300〜500 mgのカルシウムを簡単に摂取できます。カルシウム含有量が 50% 多い、100 g あたり 150 mg に達する牛乳ブランドもあります。材料にビタミンDを加えると、カルシウムの吸収と利用をさらに促進することもできます。

しかし、国家統計局が発表した「中国統計年鑑2022」のデータによると、2021年の中国の一人当たりの牛乳摂取量は1日あたり約39.45グラムでした。増加しているとはいえ、食事ガイドラインで推奨されている牛乳の最低摂取量の7分の1にも満たず、推奨摂取量には程遠い状況です。

高カルシウム乳製品の例

牛乳や乳製品の摂取が不十分だとカルシウム欠乏のリスクが高まり、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

骨粗しょう症：カルシウムは人体で最も豊富なミネラルです。カルシウムの摂取が長期にわたって不十分だと、骨のカルシウム含有量が減少し、骨がもろくなり、骨粗しょう症になり、骨折のリスクが高まります。骨折を軽視しないでください。少なくとも、自分自身をケアすることができなくなり、最悪の場合、致命的となる可能性があります。海外の文献によると、股関節骨折手術後の1年死亡率は33％と高く、これが高齢者の外傷関連死亡率の上昇の主な原因となっている。 [3]

データによると、50歳を過ぎると骨折の確率は10年ごとに2倍になります。[3] 若いときにカルシウムのサプリメントを摂取しないと、中年期や老年期に骨折する可能性が高くなります。

発達への影響: 小児および青年期のカルシウム摂取が不十分だと骨の発達に影響し、成長遅延を引き起こし、骨密度だけでなく身長にも影響を及ぼします。

歯がぐらぐらする：人体のカルシウムの99％は骨と歯に存在するため、カルシウムが不足すると骨の健康が危険にさらされるだけでなく、歯の健康にも影響を及ぼし、歯がぐらぐらしたり虫歯になりやすくなります。

神経と筋肉の興奮性: カルシウム欠乏は筋肉と神経の過剰興奮を引き起こし、太もものけいれんなどの筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。カルシウム欠乏は不眠症や寝つきの悪さを引き起こすこともあります。

心血管疾患の誘発：カルシウム不足は血管の収縮・弛緩機能に影響を及ぼし、動脈硬化を促進し、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。さらに、牛乳300mlを飲むと540mgのカリウムが摂取でき、これは1日のカリウム必要量の27%を満たすことができます。これは血圧をコントロールするのにも役立ちます。カリウムの摂取が不十分だと高血圧のリスクも高まります。

乳糖不耐症の人は本当に牛乳を飲めないのでしょうか？

まず答えをお伝えします。乳糖不耐症の人は牛乳を断つ必要はまったくありません。

これは、ほとんどの乳糖不耐症患者が一定量の乳糖を許容できるためです。牛乳を飲むことを完全に拒否する必要はありません。自分のニーズに合わせて、自分に合った牛乳や乳製品を選ぶことができます。

具体的には、次の乳製品を検討してください。

乳糖フリー牛乳：乳糖フリー牛乳は、加工時に乳糖があらかじめ除去されているため、乳糖が含まれていません。たとえば、加工中にラクターゼが添加され、グルコースとガラクトースに分解されます。これにより、乳糖が完全に体内に入り込み、乳糖不耐症を引き起こすのを防ぎます。

重度の乳糖不耐症の人でも、腹痛、膨満感、下痢などの副作用を経験することなく、安全に飲むことができます。いくつかのミルクブランドは、乳糖に敏感な友人のために、低乳糖または乳糖を含まない製品を発売しました。カルシウム含有量などの要素に基づいて選択することができます。

乳糖を含まない牛乳の例

また、乳糖がブドウ糖とガラクトースに分解されると、甘みが増します。これは、ブドウ糖の甘さが乳糖の 4.6 倍であるため、乳糖を含まない牛乳の味は通常より甘くなるためです。

ヨーグルト：ヨーグルトは牛乳を発酵させて作られます。乳酸菌によって乳糖のほとんどが乳酸に分解され、乳糖はごくわずかしか残りません。一般的に、乳糖不耐症の人でも受け入れることができ、飲んだ後に不快感を感じることはありません。同じ量のタンパク質に基づいて計算すると、生乳 100 グラムはヨーグルト 100 グラムに相当します。

チーズ：チーズは牛乳を濃縮して作られます。牛乳に含まれる乳糖のほとんどはホエー中に失われ、チーズカードに残った乳糖は通常、発酵細菌によって乳酸に発酵されます。したがって、チーズには乳糖がほとんど含まれていないか、微量しか含まれていないため、乳糖不耐症を引き起こすことはありません。 [4] 同じ量のタンパク質に基づくと、100グラムの新鮮な牛乳は10グラムのチーズに相当します。

さらに、空腹時に牛乳を飲まないようにしたり、少量ずつ何回かに分けて牛乳を飲むなど、試してみることができるヒントがいくつかあります。

つまり、牛乳は食事でカルシウムを補給するための重要な手段なのです。乳製品のカルシウムの吸収率は天然食品の中で最も高く、約30％です。 [5] 牛乳も摂取しやすいです。大きなカップ2杯なら簡単に飲めます。負担なくカルシウム補給できるのでおすすめです。

さらに、乳糖​​の影響を軽減したミルクはすでに市場に数多く出回っています。乳糖不耐症だからといって牛乳を飲むのをやめる必要はありません。

参考文献

[1] ストールハウグ、クリスチャン・ロヴォルデタール。 「成人の乳糖吸収不良に関する国別、地域別、世界規模の推定：系統的レビューとメタ分析」 Thelancet.消化器病学・肝臓学vol.2,10(2017):738-746.doi:10.1016/S2468-1253(17)30154-1

[2] 李東丹、燕潔、楊燕玲。乳糖不耐症と食事栄養管理[J]。中国実用小児科ジャーナル、2022年、37(10):758-763。出典: : DOI: 10.19538/j.ek2022100610.

[3] Yu Jian、Wang Ai、Li Yue、他。高齢股関節骨折患者における手術後1年以内の死亡リスク因子のメタアナリシス[J]。中国骨関節外科ジャーナル、2023年、12(06):441-449。

[4] 邱俊傑、李暁忠。中国のチーズ産業発展の現状と対策に関する研究[J]。乳製品と人間、2022(06):4-13。

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士