血圧を下げるのに最適な運動は何ですか?ウォーキングやジョギングではなく、実は…

運動には健康上の利点が数多くありますが、そのうちの一つは血圧の改善に役立ちます。 「中国高血圧健康管理基準」では、中程度の強度の運動を週3日以上、30分以上行うと、収縮期血圧（高血圧）が5～17mmHg、拡張期血圧（低血圧）が2～10mmHg低下すると指摘している。

では、さまざまな運動の中で、血圧を下げるのに最適なのはどれでしょうか?ウォーキングやジョギングではなく、実は――

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この運動は血圧を下げる最も効果的な方法です！

英国カンタベリー大学の研究者らは7月16日、国際的に有名な学術誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン」に「等尺性運動」が血圧を下げるのに最も効果的であるとする研究結果を発表した。

等尺性運動とは何ですか?等尺性運動は静的運動とも呼ばれ、筋肉の長さや関節の動きを変えずに筋肉を収縮させる運動です。たとえば、壁スクワット、プランクサポート、ヒップブリッジ、馬の姿勢、つま先上げ（かかと上げ）などです。

調査のスクリーンショット

この研究では、1990年から2023年までに発表され、合計15,827人の参加者を対象とした270件のランダム化比較試験を分析しました。それは大規模な系統的レビューとネットワークメタ分析でした。

研究では、あらゆる種類の運動が安静時の収縮期血圧と拡張期血圧を下げるのに役立つが、等尺性運動が最も大きな低下をもたらしたことが判明した。

具体的には：

等尺性運動後、血圧は8.24/4 mmHg低下しました。

有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせた後、血圧は6.04/2.54 mmHg低下しました。

動的抵抗トレーニング後、血圧は4.55/3.04 mmHg低下しました。

有酸素運動後、血圧は4.49/2.53 mmHg低下しました。

高強度インターバルトレーニング後、血圧は4.08/2.5mmHg低下しました。

さまざまな運動が収縮期血圧（上血圧）に与える影響。画像出典: 英国スポーツ医学ジャーナル

さまざまな運動が拡張期血圧（低血圧）に与える影響。画像出典: 英国スポーツ医学ジャーナル

一方、二次メタ分析では、等尺性壁スクワットとランニングが、収縮期血圧（90.4%）と拡張期血圧（91.3%）をそれぞれ下げるのに最も効果的な方法であることが示されました。

実地テスト！運動は本当に血圧を改善できる

どんな運動をするにしても、動き続ける限り、血圧に良い影響を与えます。

1

白岩松：毎晩1時間早歩きすると血圧が下がる

司会者の白岩松氏は著書『白朔』の中で自身の体験を次のように紹介した。

数年前、彼は血圧が少し高いと感じ、めまいがずっと続いていました。彼は検査のために病院に行き、血圧が確かに危険なレベルに達していることがわかった。医者は薬を飲まなければならないと言い、一度飲み始めたらそれを守り続けなければならないと言った。白岩松は調整のために2か月の時間を取ろうとしている。 2か月経っても効果がなければ薬を飲むつもりです。

彼はまず、毎晩1時間早歩きをするなど生活習慣を調整し、その後徐々にランニングに移行していった。予想外に、血圧はすぐにコントロールされ、正常範囲に戻りました。その他の指標もプラス方向に動いています。

2

胡大易：私は10年以上早歩きをしており、血圧は常に正常でした

有名な心臓血管医学の専門家である胡大易氏はウォーキング愛好家です。彼はかつて、18年間のウォーキングで経験した変化を自身のWeChatアカウントで共有したことがある。

体重は22kg減り、トリグリセリド値も下がりました。母と弟は二人とも高血圧でしたが、私の血圧は今では正常です。

3

林立峰：毎日1時間運動すると、1年後に血圧は正常に戻る

広東省疾病予防管理センター副所長で公衆衛生分野の主任科学者である林立峰氏は、2017年に広州日報とのインタビューで、自身の血圧が高血圧の臨界値である140/90mmHgに達したことがあると語った。

彼は1年間、毎日1時間の運動をすることにこだわった。 1年後、血圧は正常の120/80mmHgに戻り、体調も良好でした。

現代人は肉体労働が減っており、同じ量のナトリウムを摂取しても、排泄が十分ではないと彼は言う。 「1時間の運動で1.2リットルの汗をかき、1リットルの汗には3グラムのナトリウムイオンが含まれています。」

血圧を下げるための運動で注意すべき6つのこと

1

運動前に十分にウォームアップする

運動する前にウォーミングアップをしましょう。ジョギング、上肢のストレッチ、腰の曲げ伸ばし、腰の回転、スクワットなどの動作を行うことで、筋肉の血液循環を促進し、素早く運動状態に入り、運動中の怪我を防ぐことができます。体がどれだけ健康であっても、このステップを省略してはいけません。

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2

午後か夕方に運動するのがベストです

陝西省人民病院第三心血管内科の李芳芳氏は、午前6時から10時までは心血管疾患の発生率が高い時間帯であり、運動は避けるべきであると述べた論文を発表した。運動するのに最適な時間は午後か夕方です。

3

定期的な運動を続けるのが最善です

所要時間は1回あたり約30分、1日合計30分です。一般的には、週に 5 ～ 7 回運動し、毎日続けるようにしてください。

さらに、さまざまな種類のスポーツを組み合わせることで、楽しさが増し、体のさまざまな部分を鍛えることができ、反復運動による怪我のリスクも軽減されます。

4

運動中は息を止めたり、急に止めたりしないでください

息を止めないでください。急に止まったり、急に動き出したりしないでください。特に急に立ち上がると、血圧が急激に低下し、めまいや転倒につながる可能性があります。不快感やめまいを感じた場合は、直ちに中止してください。運動中は十分な休憩を取ってください。

等尺性運動や抵抗運動を行う際に無意識に息を止めたり、強度が高すぎて血圧の変動を引き起こしたりする人がいます。高血圧の患者は、自分の状況に応じて運動方法を選択する前に医師に相談することをお勧めします。

5

運動中は心拍数に注意しましょう

適度な運動強度が推奨され、運動中の最大心拍数＝170-年齢。

一般的に、運動後によく眠れ、翌朝脈拍が正常レベルに戻り、明らかな疲労感がなく、気分が正常であれば良いと言えます。運動後に再度血圧を測定することができます。

6

これらの条件は運動には適していません

不安定狭心症、心不全、重度の不整脈、網膜症を伴う、コントロールされていない重度の高血圧、高血圧性危機、または急速な高血圧の患者には、運動は推奨されません。まず自分の状態をコントロールし、医師のアドバイスに従うべきです。

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：イヌオ

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