「栄養についてどれだけ知っていますか」シリーズ |オートミールライス、オールドダック大麦、冬瓜の盛り合わせ…全粒穀物も美味しい

全粒穀物を多く食べることは、体重を維持し、心臓血管疾患や2型糖尿病のリスクを軽減するのに有益です。したがって、体重を減らす必要がある人や、血中脂質や血糖値が高い人にとって、全粒穀物はより適した主食の選択肢となります。北京協和医学院病院臨床栄養科主任医師の陳偉氏は、全粒穀物を健康的においしく食べる方法をいくつか推奨している。

オートミールライス盛り合わせ

オーツ麦はタンパク質が豊富で、その含有量は約16%で、穀物の中で第1位です。オーツ麦のタンパク質アミノ酸組成はバランスが取れており、人体にとって必須のアミノ酸が 8 種類含まれており、リジンとトリプトファンの含有量も比較的高いです。オーツ麦油にはパルミチン酸、オレイン酸、リノール酸が含まれており、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。血中脂質や血糖値の改善、腸の蠕動運動促進などの効果があります。食物繊維やリノール酸が食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。オートミールミックスライスは滑らかな食感で満腹感を高めます。玉ねぎ、ズッキーニ、エンドウ豆を加えると糖代謝を調節するのに役立ち、糖尿病患者に適しています。

材料と副材料: 米100グラム、オート麦50グラム、エビ60グラム、ズッキーニ30グラム、玉ねぎとエンドウ豆各20グラム、薄口醤油5グラム、白コショウ少々。

練習する：

1. 米とオート麦を洗い、4時間浸します。炊飯器に米、オートミール、適量の水を入れて、炊き上がるまで炊きます。仕える。

2. エンドウ豆を洗い、沸騰したお湯で3分間茹でます。エビを洗って筋を取り、切り分け、白コショウの粉と少量の油を加えてマリネし、ズッキーニと玉ねぎを洗って角切りにする。

3. フライパンに油を入れ、70% 火が通るまで加熱します。エビ、みじん切りにした玉ねぎ、みじん切りにしたズッキーニを加え、みじん切りにした玉ねぎが少し透明になるまで炒めます。エンドウ豆とオートミールライス、薄口醤油を加えてしばらく炒めます。

玄米アーモンドサラダ

玄米は食物繊維とビタミンBが豊富な未加工の米です。玄米のカロリーは100グラムあたり368kcalです。グリセミック指数は87で、血糖値の急激な上昇と下降を抑えるのに役立ちます。

材料と副材料：玄米、ズッキーニ、ヨーグルト各100グラム、アーモンド25グラム、レーズン10グラム、レタス40グラム、レモン汁10グラム。

練習する：

1. 玄米を洗い、4時間浸した後、炊飯器に入れ、適量のお湯を加えて玄米を作り、盛り付けて冷まします。

2. ズッキーニを洗って細切りにし、湯がきます。レタスを洗って水を切ります。

3. ヨーグルトにレモン汁を加えてヨーグルトソースを作ります。

4. レタスを皿に盛り、他の材料を加え、ヨーグルトソースをかけます。

鴨、大麦、冬瓜のキャセロール

ハトムギには食物繊維、ビタミンB、ミネラルなどが豊富に含まれているだけでなく、ヨクイニンの脂肪と食物繊維は血糖値のコントロールに重要な栄養素で、膵臓細胞を保護する効果もあります。ハトメは肉や他の具材と一緒にスープを作るのに使えますが、ハトメを洗うときは注意してください。水溶性ビタミンの損失を抑えるため、強くこすらずに冷水で優しく洗ってください。

材料と副材料：冬瓜250グラム、老鴨500グラム、ヨクイニン40グラム、ミカンの皮と生姜のスライス各3グラム、塩2グラム。

練習する：

1. ハトムギを洗い、きれいな水に4時間浸します。冬瓜を洗って、果肉を取り除き、皮ごと切ります。

2. 古いアヒルを洗って切り分け、鍋に冷水を入れて沸騰させて汚れを落とし、冷水で洗います。

3. 鍋に老鴨、ヨクイニン、ミカンの皮、生姜のスライスを入れ、適量の水を加え、強火で沸騰させ、弱火で1時間煮込み、冬瓜の角切りを加え、20分煮込み、塩を加えます。

オートミールキビ豆乳

キビには食物繊維、ビタミンB、カリウム、鉄分、その他のミネラルが豊富に含まれています。伝統的な中国医学の観点から見ると、利尿作用があり、腫れを軽減する効果もあります。

材料と副材料：大豆40グラム、オート麦20グラム、キビ30グラム。

練習する：

1. 大豆とオート麦を洗い、4時間浸します。キビを洗って2時間浸します。

2. 浸した大豆、オート麦、キビを豆乳メーカーに入れ、上水位と下水位の間まで水を加え、豆乳メーカーが豆乳の準備ができたことを示すまで調理します。

そば粉おにぎり

そばは栄養価の高い全粒穀物で、人体に必要なタンパク質とアミノ酸が豊富に含まれています。そばには微量元素とビタミンが豊富に含まれています。含まれる食物繊維とビタミンEはインスリンの働きを高め、糖尿病の予防に役立ちます。

材料と副材料：そばの実40グラム、もち米20グラム、米80グラム、鶏もも肉、玉ねぎ、新鮮なキノコ各30グラム、薄口醤油とごま油適量。

練習する：

1. そばともち米を洗い、4時間浸します。米を洗って30分浸します。キノコを洗って水にさらし、さいの目切りにする。玉ねぎと鶏もも肉を洗ってさいの目切りにします。

2. 蒸し器に米、そば、もち米を入れ、角切りにしたキノコ、角切りにした鶏肉、角切りにした玉ねぎを入れ、適量の水、薄口醤油、ごま油を加えてよく混ぜ、火が通るまで蒸します。

3. 蒸したご飯を均一に混ぜ、温かくなるまで冷まし、同じ大きさに分け、おにぎり状にこねます。

この記事は、北京協和医学院病院臨床栄養科主任医師の陳偉氏によって科学的に審査され、人民日報健康クライアントの全粒穀物チャンネルの喬静芳氏も寄稿しました。