夏休みが近づいてきました。親は子供の食事と健康をどのように管理すべきでしょうか?

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1学期の懸命な努力と勉強を終えて、ついに待ちに待った夏休みがやってきました。各家庭の「神獣」も徐々に戻り始めている。必死に睡眠時間を取り戻そうとする子もいれば、思う存分食べたり飲んだりする子もいれば、コンピューターの前でじっと動かずに「成長」する子もいる... 多くの親や友人たちも頭を悩ませ始めている。いたずらっ子たちの食事をどのように管理すれば、新学期の到来に向けて十分なエネルギーを蓄えながら、心身ともに十分な休息をとれるようになるのでしょうか。

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まず最も重要な点は「食品の多様性と合理的な組み合わせ」です。これら 8 つの単語を過小評価しないでください。そこには多くの知識が含まれています。まず、食の多様性を実現するために、親は「12、25」という2つの数字を覚えておく必要があります。これら 2 つの数字は、毎日少なくとも 12 種類の食品、1 週間に 25 種類の食品を食べる必要があることを意味します。ここでいう種類とは、原材料が異なる食品を指します。例えば、ご飯と饅頭は 2 種類の食品としてカウントできますが、麺類と饅頭は 1 種類の食品としてしかカウントできません。毎日12種類の食品を十分に食べることに加え、食品の種類は、穀類とジャガイモ、野菜と果物、魚、鶏肉、赤身の肉、牛乳、大豆製品という4つの主要カテゴリーの要件を満たす必要があります。合理的な組み合わせを作るには、親や友人は「3つの組み合わせ」、つまり肉と野菜の組み合わせ、粗いものと細かいものの組み合わせ、濃いものと薄いものの組み合わせを実現する必要があります。私たちが普段食べているトマト入りスクランブルエッグやピーマン入り肉炒めなどは、肉と野菜の良い組み合わせです。米を二穀米、小豆米、紫米にしたり、蒸しパンを混合粉の蒸しパンにしたりすることで、粗い材料と細かい材料を組み合わせることができ、子供たちに食物繊維、ビタミンB、ミネラルをより多く与えることができます。色の濃い野菜と淡い野菜の組み合わせを強調するのは、主に色の濃い野菜の方がベータカロチン、ビタミンB群、植物性化合物が豊富であり、色の濃い野菜が半分を占めるべきだからです。

第二に、油、塩、砂糖を控えた軽い食事を摂るべきです。確かに夏休みは気温が高く、食欲がなくなりやすいので、食欲を刺激するために濃い味のものを食べたくなります。しかし、油分、砂糖、塩分の多い食事は毎日のエネルギー摂取量を増加させ、食事の質全体に影響を与え、子どもたちの健康に有害となります。親は蒸す、煮る、煮込むなどの調理法をもっと使い、揚げる調理法を少なくするべきです。食卓の野菜、果物、大豆製品の割合を増やし、動物性食品を適度に摂取し、低脂肪の魚、エビ、鶏肉、赤身の肉などを多く選びましょう。お子さんの食欲が落ちている場合は、色の組み合わせ、レモン、トマト、天然スパイスでの味付け、食品の性質や食感を変えることで食欲を刺激することができます。

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3番目に、おやつを賢く選ぶ必要があります。休暇になると、子どもが1学期一生懸命勉強したから休暇中は休めると考え、子どもの好きなパフや飲み物、チョコレートなどを「ご褒美」としてたくさん用意する親もいるかもしれませんが、このような「ご褒美」は子どもの健康に非常に悪いのです。こうした食品には通常、油、塩、砂糖が多く含まれており、油、塩、砂糖の多い食事は子供にとって「有害ではあっても有益ではない」と言えます。短期的には子供が虫歯や肥満に悩まされる可能性が高まるだけでなく、現在多くの慢性疾患が「低年齢化」傾向を示しています。油、塩、砂糖を多く含む食事を長期にわたって摂取すると、子供が成人になってから糖尿病や高血圧になるリスクが高まる可能性があります。親は、子どもの成長と発達に必要な栄養素をよりよく満たすために、牛乳、果物、オリジナルの乾燥豆腐、オリジナルのナッツなど、3回の食事では食べない栄養密度の高い食品を間食として子どもに与えることができます。しかし、親は、スナック菓子は少量ずつ食べ、食べ過ぎず、通常の食事の代わりにしてはいけないことも覚えておく必要があります。

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4番目に、水をたくさん飲んで、冷たい水を欲しがりすぎないようにしましょう。近年、高温が頻繁に発生するようになりました。気温が高くなると、アイスクリームや冷たい飲み物が子供たちの涼をとるための第一の選択肢になります。 1日にアイスクリームを何個も食べられる子供もいます。しかし、これらの食品を摂取しても、ほんの短時間で涼しさが得られるだけで、高温による不快感を実際に和らげることはできません。さらに、摂取量をコントロールできなかったり、大量に汗をかいた後すぐに冷たいものを食べたりすると、一時的なショック状態など危険な状況に陥る可能性もあります。正しいアプローチは、ただの水、または甘くない緑豆のスープなどを優先することです。同時に、4〜6歳の子供には1日800mlの十分な水を飲んでください。 7～10歳の男の子の場合は1300ml、女の子の場合は1100ml。 14～17歳の男子は1400ml、女子は1200ml。少量ずつ数回に分けて飲んでください。水温は10℃未満にしないでください。これは、過度の発汗による体液損失を適時に補給する唯一の方法であり、高温による不快感を本当に緩和することもできます。

5番目に、食品の安全性に注意を払わなければなりません。高温多湿の環境では、さまざまな病原微生物の増殖が速くなり、食品が腐敗しやすくなります。したがって、家族は食品の購入、保管、加工、調理、残り物の摂取において食品の安全性の問題に注意を払う必要があります。必要に応じて購入し、適切に保管し、加工中に生の食品と調理済みの食品を分け、肉は十分に蒸して調理し、生の野菜や果物は洗い、残り物を残さないようにしてください。残った場合は早めに冷蔵保存し、できるだけ早く食べてください。食べるときは十分に加熱してください。

上記の 5 つのポイントに加えて、保護者は涼しい朝と夕方に子供たちが屋外活動に参加することを奨励し、同行する必要があります。また、屋内体育館に行ってボール遊びや水泳などをしたり、自宅で適切な運動をしたり、子どものスクリーンの視聴時間や座っている時間を管理したりすることもできます。同時に、規則正しい食事と休息のスケジュールを守り、1日3食を摂り、早寝早起きを心がけ、十分な睡眠を確保し、新学期の勉強と生活のためにエネルギーを蓄えましょう！

著者：劉愛玲、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所研究員

レビュー |北京理工大学准教授兼修士課程指導者 王国一