眠れない、眠りが浅い、睡眠時間が足りない…「睡眠のジレンマ」を解決する20の方法、今すぐ救おう！

人間の人生の約3分の1は睡眠に費やされます。

良い睡眠とはどのようなものでしょうか?以下の内容を比較することで簡単に判断できます。

就寝後 30 分以内にすぐに眠りにつく。

目覚めにくい、眠った後に目覚めにくい、頻繁に目覚めない、または短時間しか目覚めない。

十分な睡眠をとれば、睡眠時間はあなたのニーズを満たすことができます。一般的に言えば、10代の若者はより長く眠り、高齢者はより短く眠ります。

朝起きたときにめまいや疲労感を感じるのではなく、気分が良くなり、エネルギーに満ちて安定しているように感じます。

「2021年全国健康調査報告書」によると、回答者の73%が、寝つきが悪い、すぐに目が覚める、疲れやすい、常に夢を見ているなどの睡眠障害を抱えていることがわかりました。これらの問題に注意を払えば払うほど、彼らはより神経質になり、より神経質になると、睡眠時間が短くなるという悪循環に陥ります。

このような状態が長く続くと、程度の差はあれ、精神的・身体的に不調が出て、重症化すると高血圧、心筋梗塞、糖尿病、不安障害、うつ病などを引き起こします。

より多くの人々が睡眠の悩みを解消し、質の高い睡眠を取り戻せるよう、睡眠の問題を改善するためのヒントをまとめました。

1. 日中のカフェインや精製糖の摂取を減らし、胃の不快感を引き起こす可能性のある辛いもの、脂っこいもの、酸性の食べ物は避け、喫煙やその他のニコチン摂取は避けてください。代謝が遅い場合は、午後から摂取量を減らす必要があります。

2. 多くの人が「寝る前に赤ワインを少し飲むとよく眠れる」と信じているが、これは完全に誤った認識である。アルコールは眠りを浅くし、睡眠プロセスを妨げ、深い睡眠状態に入るのを妨げるので、身体は本当の休息を得ることができません。さらに、いつでもアルコールを飲むと肝臓障害のリスクが高まります。

3. ぐっすり眠りたいなら、寝る前にお湯を飲んだり、足を浸したり、お風呂に入ったりするととても効果的です。体温が上昇すると血管が拡張し、血液循環が促進され、体幹部分の熱が放散され、より効果的に冷却され、筋肉が弛緩します。

4. ただし、寝る前に水を飲みすぎると、夜中に頻繁に起きてしまい、睡眠が妨げられるので注意してください。

5. 良い睡眠習慣を身につけ、読書、ストレッチ、足を浸す、心地よい音楽を聴くなど、脳のための「就寝前の儀式」を確立します。時間が経つにつれて条件反射が形成され、脳神経が事前に自然なリラックス状態に入ることができるようになります。

6. 寝るときは、カーテンを閉め、携帯電話の電源を切り、暗いまたは光のない睡眠環境を作り、脳への光の刺激を減らすのが最善です。特定の光を避けることができない場合は、暖色系の光を選び、メラトニンの分泌を遅らせる白色光や青色光などの寒色系の光は避けるようにしてください。

7. 寝つきが悪い場合は、より厚手の掛け布団を選んでみてください。研究によると、より重い毛布で寝ると体内のメラトニンの分泌が増えることがわかっています。さらに、重いキルトによってもたらされる「圧力」は皮膚感覚求心性神経を活性化し、脳の特定の領域を刺激することで、心の平穏と幸福感を高め、恐怖、ストレス、痛みの感情を軽減します。

8. 寝る姿勢も大切です。一般的には仰向けに寝ることをお勧めします。このとき、頸椎と腰椎は自然で快適な状態になり、頸椎と腰にかかる圧力は最小限になります。また、手足の圧迫による首こり、起床後の腰痛、手のしびれなども効果的に予防できます。いびきをかく人は横向きに寝ることもできますが、横向きに寝るときに体を丸めすぎないように注意してください。背骨に過度の負担がかかり、痛みが生じる可能性があります。

9. 仰向けで寝る人の場合、枕は拳より3〜5cm高いものを使用してください。横向きで寝る人の場合、枕の首を支える部分は肩幅と同じ高さにする必要があります。

10. 寝る前に携帯電話を使う習慣を変えることができない人はたくさんいます。この場合、社会的交流や感情の興奮を避けるために、ソーシャル ソフトウェアの使用を避けるようにしてください。代わりに、音楽を聴いたり、読書をしたり、感情の揺れをあまり引き起こさないような他の種類のコンテンツを楽しみましょう。

11. ベッドに入って 20 ～ 30 分経っても眠れない場合は、起きて寝室を出て、リビングや書斎に行き、心地よい音楽を聴いたり、リラックスできる本を読んだりして、少し眠気を感じるまで待ってから就寝してください。それでも眠れない場合は、20〜30分後に上記の手順を繰り返します。最初は簡単ではないかもしれませんが、しばらく続けると結果が現れます。

12. 毎日決まった時間に就寝する習慣を身につけ、規則正しいスケジュールを立てましょう。たとえば、午後 11 時頃に就寝する場合朝 7 時に起きて、これを 1 週間、長くても 1 か月続ければ、習慣になります。

13.毎日起きたら、できるだけ自然光、特に早朝の光に体をさらしてください。これは夜間に体がメラトニンを分泌するのに非常に役立ちます。

14. 昼寝が長すぎると、夜の睡眠の質にも影響します。推奨される昼寝時間は10〜20分で、30分を超えないようにしてください。重度の不眠症の人には昼寝は推奨されません。

15. 中程度の強度の運動を毎週 150 分定期的に行うと、睡眠の質が 65% 向上します。

16. 睡眠の質は睡眠空間の清潔さと密接に関係しています。ベッドや寝室には多くのダニや細菌が潜んでおり、寝ているときにくしゃみ、皮膚のかゆみ、咳などを引き起こしやすく、睡眠の質に影響を与えます。したがって、家を頻繁に掃除し、頻繁に掛け布団を交換し、換気のために頻繁に窓を開ける必要があります。

17. 適切な食事を摂っていないことが睡眠不足の原因となる場合もあります。メラトニンを豊富に含む食品やトリプトファンを多く含む食品を多く摂取すると、眠りにつくまでの時間が短縮され、睡眠の質が向上します。オプションの果物には、バナナ、パイナップル、ブドウ、トマトなどがあります。全粒穀物にはオート麦、トウモロコシ、キビなどが含まれます。ナッツ類にはピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツなどが含まれます。高タンパク質食品には、鶏肉、チーズ、魚、牛乳、魚介類などがあります。

18. メラトニンは近年、睡眠業界の市場で主力製品となっています。睡眠障害を持つ多くの人々が睡眠を調節するためにこれを利用しています。しかし厳密に言えば、メラトニンはすべての不眠症患者に効果があるわけではありません。現在、概日リズムの位相遅延が確認された患者、つまり交代勤務で時差ぼけに悩む人々にメラトニンを使用できることがわかっています。また、吸収率は人それぞれ異なります。服用する場合は、医師に相談するか、説明書を読んで具体的な用量を確認することをお勧めします。

19. 自己管理で不眠症の問題を軽減できず、それが生活に影響する場合は、病院の専門睡眠センターまたは神経科に行き、専門的な治療を受ける必要があります。勝手に薬を服用するのは避けてください。

20. 「遅く寝て遅く起きる」という習慣は、害がないかもしれない。遅く寝て遅く起きるように生まれてきた人もいる。このとき、無理に「早く寝て、早く起きる」必要はありません。何時に寝て何時に起きるかに関係なく、成人の場合、1日7〜9時間の睡眠で十分です。

睡眠は忙しい生活を送るすべての人にとって自然の滋養強壮剤です。十分かつ規則的な睡眠は、全身の疲労を解消するだけでなく、脳の神経内分泌、心血管活動、消化機能などを休ませ、病気に対する抵抗力を高めます。

時々不眠症になることは非常によくあることなので、過度に心配する必要はありません。気分を調整し、心をリラックスさせることが第一歩です。この記事にある方法と提案に従うことで、不眠症の霧から抜け出し、ぐっすり眠れるようになることを願っています。

著者: Jting

レビュー |中国睡眠研究協会科学部門長 彭志平