関節の寿命はたった60年？今すぐやめてください!これらの習慣は膝の老化を早めます

この記事の専門家:

中国中医学科学院広安門病院整形外科副主任医師、Yu Tong 氏

中国中医学科学院広安門病院整形外科主任医師 張志海

足から先に老化するというのはよく聞く話です。

人間の関節の寿命はたった60年だという記述をインターネットでよく見かけます。これは本当ですか？

関節の老化を早める習慣は何でしょうか?膝関節をどのように保護すればよいのでしょうか?年齢に関係なく、もっと学ぶべきです!

関節の寿命はたった60年？

実は関節には寿命があるんです。加齢とともに関節の使用頻度が増加し、関節軟骨が徐々に摩耗して変性し、軟骨損傷や骨肥大（骨棘）などの変形性関節症の症状を引き起こします。これを関節老化と呼びます。

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具体的な熟成期間はどのくらいですか？ 60年ですか？

実際のところ、60 というのはおおよその数字です。具体的な時間は性別、ライフスタイルや運動習慣、人体の機能に関係します。たとえば、女性は男性よりも早く関節変性を経験し、また体重過多の肥満の人は関節変性が早く起こります。

膝の老化を早める習慣は何でしょうか?

1. 長時間座っていると、関節内の血液循環が悪くなり、関節軟骨が十分に潤滑されず、栄養も十分に補給されなくなります。

2. 長時間の立ち仕事や歩行：膝関節周囲の筋肉や靭帯などの軟部組織に疲労が生じます。

3. 肥満と太りすぎ：関節への圧力が高まり、関節の摩耗が加速します。

4. 運動量や運動強度が過剰：筋肉の緊張、安定性の低下、怪我。

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5. 階段や山登りの運動を定期的に行う: 膝関節の屈曲と伸展を繰り返すと、膝蓋骨と大腿骨の間の摩耗が増加します。

6. ひざまずいたり、しゃがんだり、膝を曲げたり、低いベンチに座ったりする動作を頻繁に行うと、膝関節にかかる負担が増加します。

7. 不適切な靴: たとえば、ハイヒールやビーチサンダルをよく履く女性は、活動中に姿勢が変化し、膝関節の活動中に負荷ラインが変化し、膝関節の摩耗を引き起こします。

膝が悪くても運動できますか？

膝が痛いほど運動した方が良いと言う人もいますが、これは実は間違いです。

膝の痛みは、何らかの原因で膝関節に炎症が起こっていることを示している場合が多いです。この時点では、炎症を除去して症状を緩和するために、休息を主に重視する必要があります。

そのため、膝関節に痛みが生じたときは、しゃがむ、木登り、階段の上り下りなどを減らし、痛みの原因となる動作をやめるように努めるべきです。

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しかし、すべてのスポーツが禁止されているわけではありません。膝関節に不快感を与えない適切なリハビリテーショントレーニング、例えば、非荷重状態での筋力トレーニング、関節可動域トレーニング、水泳などを行うことは問題ありません。具体的な動作は人によって異なり、専門の医師の指導の下で行う必要があります。

膝関節を保護するには？

1.膝関節への負担を軽減し、不適切な動作を減らす

日常生活では、運動中に膝関節が頻繁に屈曲したり伸展したりするため、膝蓋骨と大腿骨の間に繰り返し摩擦が生じるため、階段や山を登るなどの運動を減らす必要があります。時間が経つにつれて、特に50歳以降の女性では、膝蓋大腿関節の摩耗が激しくなります。エストロゲンのレベルが徐々に低下し、関節の変性が悪化するため、階段や山の登りは避けるようにする必要があります。

同様に、深くしゃがむこと、特に繰り返しのしゃがみは避けてください。しゃがむと、膝蓋骨と大腿骨の間の移動経路上の軟骨の摩擦が非常に強くなり、関節軟骨が摩耗しやすくなるためです。

2. 長時間座ったり、低いベンチに座ったりするのは避けましょう

長時間座ったり、座るときに足を組んだりしないでください。起き上がるときは、まず足を後ろに引きます。椅子に肘掛けが付いていて、簡単に立ち上がれるようにするのがベストです。これにより、膝関節への圧力が軽減されます。同時に、非常に低いスツールに座らないでください。低いスツールから立ち上がるときに、膝​​に大きな圧力がかかり、簡単に怪我をする可能性があります。

では、最も良い座り方は何でしょうか?膝と腰が同じ平面になるように座ります。

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3. 暖かくして風邪をひかないようにする

中年期に入ると、多くの人が膝関節の冷え​​や寒さや風への恐怖を経験し、暑い夏でも骨の隙間から涼しい風が吹き抜けるのを感じます。

一般的に、加齢とともに膝の軟骨が摩耗し、関節が変性して増殖し、膝関節に炎症を引き起こす可能性があります。これにより関節腔内の圧力が高まり、高圧の作用により関節内の毛細血管の血流が遅くなり、神経が敏感になります。風に当たったり、寒くて湿気の多い環境にいると、膝の不快感の症状が悪化します。そのため、日常生活では保温に気を配り、理学療法や温湿布などで症状を緩和することもできます。

4. 筋肉トレーニングで関節の安定性を強化する

関節の安定性の低下は、膝の変形性損傷の重要な危険因子です。膝関節の安定性は主に周囲の筋肉、靭帯、関節包によって維持・保護されており、筋肉は関節の静的姿勢を維持するための動的安定性と運動中の関節の動的安定性を提供します。したがって、膝関節周囲の筋肉を適切に筋力トレーニングすることで、膝関節の安定性が向上し、変性が遅くなり、膝関節の損傷の発生が減少します。

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5. 適切な食生活と良い生活習慣。

カルシウムは牛乳、大豆製品、干しエビなどカルシウムを多く含む食品から補給できるので、十分なカルシウム摂取に注意してください。レバー、魚、卵をもっと食べましょう。これらの食品にはビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促進します。同時に、ビタミン D の活性化を促進するために、より多くの日光を浴びる必要があります。新鮮な果物にはビタミンが豊富に含まれており、毎日十分な量を摂取する必要があります。喫煙や飲酒は控え、砂糖や塩分、脂肪分の多い食品を控え、コーヒー、コーラ、濃いお茶を控え、漬物やベーコンなどの漬物も控えましょう。

6. 体重管理に注意してください。体重が多すぎると膝関節への負担が大きくなり、関節の摩耗を引き起こします。

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