秋に健康を維持するための秋の健康的な食事ガイド

諺にあるように、秋は実りの季節であり、秋の食べ物も多様です。秋の特徴と人々の身体的なニーズを考慮して、私たちはこの秋の健康的な食事ガイドを立ち上げました。

秋にはビタミンAを補給することをお勧めします

秋は気候が乾燥しており、ビタミンAは上皮細胞の成長と分化を維持し、皮膚、消化管、呼吸器などの上皮組織の形態と機能の維持に重要な役割を果たします。ビタミン A が不足するとドライアイになり、体のさまざまな組織の上皮細胞の乾燥、増殖、角質化を引き起こす可能性があります。

夏には、メロンや豆などの果物や野菜を食べることが多いですが、これらにはビタミンAがあまり含まれていません[1]。秋には、ニンジン、トマト、ほうれん草、カボチャ、アマランサスなどのオレンジがかった黄色の果物や野菜、緑の葉野菜など、プロビタミンAが豊富な果物や野菜がたくさんあります。果物や野菜を多く食べると、ビタミンCや食物繊維などの栄養素も補給でき、体の抵抗力を高めるのに役立ちます。果物や野菜に加えて、さまざまな動物の肝臓、タラ肝油、クリーム、チーズ、卵黄などもビタミン A の優れた供給源です。

ビタミン A は脂溶性ビタミンであることは注目に値します。過剰に摂取すると体内に蓄積されるため、適度に摂取することが大切である[2]。

軽い食事を摂る

日々の食生活では、油分と塩分を控えるように注意しましょう。塩分の多い食事は高血圧を引き起こす重要な要因です。塩分の多い食事も胃の健康に影響を与える可能性があります。栄養士は、1日の塩分摂取量が6グラムを超えないようにすることを推奨しています。脂肪が多すぎるのも健康に悪いです。脂肪の過剰摂取は肥満、心血管疾患、高血圧、特定の癌の発生率増加につながる可能性があるため、脂肪の摂取を制限し、減らすことが非常に重要です。

秋と冬は心臓血管疾患が最も多く発生する季節です。心臓血管疾患や脳血管疾患を患っている患者や高齢者は、油分や塩分を抑えた軽い食事にもっと注意を払う必要があります。

良質なタンパク質を摂取する

秋は夏と冬が切り替わる季節です。気候は徐々に寒くなり、人体は抵抗力を高めるために十分な栄養を必要とします。タンパク質は人体にとって最も重要な栄養素の一つであり、良質のタンパク質は消化しやすく、十分な量のアミノ酸を供給することができます。簡単に言えば、高品質のタンパク質には、皮をむいた赤身の鶏肉、新鮮な魚、卵、牛乳などの「魚、鶏肉、卵、牛乳」が含まれます。

「全粒穀物」をもっと食べましょう

今日、私たちの日常生活における主食は、精製された米と精製された麺類がほとんどです。これら精製された米や精製麺は味が良いものが多いのですが、精製された米は糠や胚芽が削ぎ落とされ、ビタミンB、オリザノール、植物ステロール、ビタミンEなどの栄養素の多くが失われています。精製された米や小麦粉を長期間食べ続けると、体内の重要な穀物栄養素が不足しやすくなります。中国疾病予防管理センターが発表した「中国住民の食事摂取基準」報告書によると、中国の成人住民の77.8%がビタミンB1が欠乏しており、90.2%がビタミンB2の摂取が不十分です。精製された米や小麦粉の長期にわたる摂取が主な原因です。そのため、日常生活では、黒米、ハトムギ、ヒシ、ソバなどの粗粒穀物を多く食べて、体に必要なビタミンBを補給することができます。

上記の提案に加えて、秋には生の食べ物や冷たい食べ物を控えることも必要です。秋は胃腸が敏感になり、生ものや冷たい食べ物は胃腸を刺激して胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。秋には、適時に衣服を増やし、バランスの取れた食事を摂り、幸せな気分を保ち、健康で幸せに美しい秋を過ごすことにも注意を払う必要があります。

参考記事:

1. 容陽：秋の食事の特徴。家庭医学：ハッピ​​ーヘルス2014、000（009）：20-20。

2. Wang Aimin、Feng Xiaoxin、Feng Yurong: 臨床栄養学。江蘇省科学技術出版社、2011年。