適切なスナックを食べると寿命が延びるのでしょうか?食通についに理由ができた

要点

★ スナックを合理的に扱う: 適切なものを選ぶことで栄養を補給し、体に良い効果をもたらします。間違ったものを選択すると健康を害する可能性があります。

★ナッツ、フルーツ、乳製品など、より自然で健康的なスナックを選びましょう。ハム、ポテトチップス、スパイシーなスナックなど、糖分、塩分、脂肪分の多いスナックの摂取を控えるようにしてください。

★ 間食は1日3回以上は食べず、通常の食事から1.5～2時間離して食べるようにしてください。

最近、アメリカ心臓協会ジャーナルに掲載された研究によると、朝食後の最適なスナックは果物であり、夕食後の最適なスナックは牛乳または乳製品であることが示されました。この組み合わせは体の代謝を調節するのに役立ち、心血管疾患や癌による死亡リスクを大幅に軽減します。言い換えれば、正しい方法で間食をすると長生きできるということです。

論文のスクリーンショット

長い間、多くの人々はスナックを「災害」とみなしてきました。多くの人は、それを食べたいと思っても、太ったり健康を害したりするのを恐れて、食べることをためらっています。このアメリカの研究結果は青天の霹靂だった。これは、スナック菓子に対する長年の世間の否定的な認識を覆しただけでなく、多くの食通を大喜びさせました。ついに安心してスナック菓子を楽しめるようになったのです！

でも、あまり早く喜ばないで！ (歌) あなたのおやつと私のおやつは違うかもしれません。正しく食べれば、すべてのスナックが寿命を延ばせるわけではありません。次は、おやつの選び方についてお話しましょう！

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おいしいおやつは何ですか？食事以外の健康的な食事

いわゆるおやつとは、実は三食以外の間食のこと。食事の時間でない限り、それ以外の時間に食べる少量の食べ物や飲み物はスナックです。適切に間食を食べることで、人体のエネルギーと栄養を補給することができます。

百人の目には百のハムレットがあり、人によってスナックに対する理解は異なります。ポテトチップス、フライドポテト、スパイシーストリップ、ライスクラスト、チョコレートなどはスナックだと考える人もいます。もちろん、これらはほとんどの人が頻繁に食べるスナックでもあります。しかし、これらのスナックは一般的に油分、塩分、砂糖分、エネルギーが多く含まれており、健康には良くありません。

写真はインターネットから

アメリカ心臓協会ジャーナルに掲載されたこの研究で説明されているスナックは、確か​​に不健康なスナックではなく、果物、乳製品、ナッツなどのより健康的な食品です。

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おやつはどうやって食べますか？時間と量を制御する

健康的なスナックの定義が明確になったので、「いつ食べるべきか」と「1日にどれくらい食べるべきか」という疑問に取り組みましょう。

軽食は食事の合間に食べるのがよいでしょう。主食に影響を与えないように、できれば 1.5 ～ 2 時間の間隔をあけてください。間食の回数を1日3回以下に抑え、食後は必ず口をゆすいで清潔にすることが推奨されます。注意すべき点：就寝前には食べないでください。寝る前におやつを食べると、胃腸の消化吸収に負担がかかるだけでなく、歯の健康にも悪影響を及ぼします。

毎日のおやつ提案:

果物200～350g

牛乳300～500ml

プレーンナッツ 10g（紙殻クルミ1個、カシューナッツ/アーモンド/ピスタチオ7～8個など）

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スナックを選ぶときに落とし穴を避けるためにラベルを注意深く見てください

私たちは、スナックとしてより自然な食品を選ぶことを推奨していますが、欲求を満たすために、時々、パッケージ済みのスナックを食べることもあります。そのため、スナックを購入する前に誰もがしなければならないことが 1 つあります。それは、食品ラベルを確認することです。

主に原材料名、栄養成分表、製造日、賞味期限の3点に注目してください。

▶原材料：

包装済み食品の表示に関する一般規則によれば、食品のパッケージの原材料リストは、使用量の多いものから少ないものの順に並べる必要があります。つまり、ランクが高いほど、添加されている原材料が多くなります。したがって、パッケージ済みのスナックを選ぶときは、まず原材料リストを確認し、特に次の 2 つの点に注意する必要があります。

① 砂糖を多く含むスナック菓子を選ばない。中国居住者向け食事ガイドラインの推奨によれば、1人当たりの1日の添加糖類摂取量は50グラムを超えてはならず、25グラム以下に抑えることが最善であるとされています[1]。砂糖を過剰に摂取すると、虫歯や肥満のリスクが高まります。一般的に添加される糖類には、白砂糖、高果糖シロップ、麦芽糖シロップ、蜂蜜、黒砂糖、氷砂糖などがあります。

②トランス脂肪酸を含むスナック菓子を選ばない。トランス脂肪酸を定期的に摂取すると、肥満や心血管疾患のリスクが高まります[2]。では、食品にトランス脂肪酸が含まれているかどうかをどのように判断するのでしょうか?原材料名に水素添加植物油、精製植物油​​、マーガリン、人工バター、非乳製品クリーマー、ショートニング、ココアバター代替品などの記載がある場合は、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。

▲某ブランドのチョコレート

注意深い友人の中には、問題に気付く人もいるかもしれません。上記の成分は成分リストに明確に記載されていますが、栄養成分表のトランス脂肪酸は「0」と表示されています。どうしたの？

「包装済み食品の栄養表示通則」によれば、トランス脂肪酸含有量が0.3g/100g（固体）または100mL（液体）以下の場合、トランス脂肪酸含有量が非常に少ないことを意味し、食品の包装に「トランス脂肪酸を含まない」または「トランス脂肪酸を含まない」という文言を記載することができます。

▲某ブランドのチョコレートバーの栄養成分表

▶栄養成分表示:

栄養成分表のデータを参考に、エネルギー、脂肪、ナトリウム、糖分の含有量が比較的低いスナックを正確に選ぶことができます。ただし、次の 4 つの点を理解する必要があります。

① エネルギー：栄養成分表のエネルギー単位は一般的にキロジュール（KJ）です。これを通常キロカロリー (kcal) と呼ぶものに変換する場合は、キロジュールの値を 4.184 で割る必要があります。得られるデータはキロカロリーです。例えば、上の写真のチョコレートバーのエネルギー含有量は、100グラムあたり2038÷4.184=487 kcalです。

② 糖分含有量：現在、国家基準では製造業者に栄養成分表に糖分含有量を記載することを義務付けていないため、糖分含有量の計算は甘い飲料（飲料中の炭水化物は主に添加糖分）に適用されます。栄養成分表の炭水化物含有量を 4.5 で割ると (角砂糖 1 個あたり約 4.5g の糖分が含まれています)、対応する角砂糖の個数がわかります。例えば、下の写真の甘い飲み物の場合、100mlあたりの糖分は12÷4.5≒2.7個の角砂糖になります。 1本は1Lです。半分の500mlを飲んでも摂取する糖分は少なくなく、角砂糖約14個分に相当します。

写真はインターネットから

③塩分量：「中国居住者の食事ガイドライン」では、1人当たりの1日の塩分摂取量を6グラム未満にすることを推奨しています。これには、料理に使う食卓塩だけでなく、目に見えない塩も含まれます。プラム、スパイシーストリップ、ポテトチップス、ライスクラストなど、多くのパッケージスナックは塩分の影響を「強く受けている」...

塩分濃度を計算するのは実はとても簡単です。栄養成分表のナトリウム含有量を 400 で割ると、塩分含有量がわかります。例えば、下の写真は誰もが好んで食べる辛いストリップの一種です。 100グラムあたりの塩分は2128÷400=5.32グラムとなります。スパイシーストリップ1袋の重さは78グラムです。 1袋丸ごと食べると、塩分を約4グラム摂取することになります。これは、推奨摂取量である6グラムの約67%に相当します。野菜を食べると、ナトリウムの摂取量をオーバーしやすくなります。

▲某ブランドの激辛麺の栄養成分表

④ 脂肪含有量：上記の指標と比較すると、脂肪含有量が最も判断しやすいです。栄養成分表に記載されている量はグラム単位の量ですので、換算する必要はありません。前述のスパイシーストリップを例に挙げてみましょう。スパイシーストリップ100グラムあたり25グラムの脂肪が含まれています。 78グラムのスパイシーストリップを一袋食べると、摂取する脂肪分は20グラム近くになり、栄養基準値の約33％を占めます。さらに、成人の場合、脂肪エネルギーは総エネルギーの 30% 未満に抑える必要があります。

したがって、スナックを購入するときは、栄養成分表示のデータを確認し、簡単な換算を行って、概要を把握する必要があります。もちろん、一般的な方向性としては、エネルギー、塩分、糖分、脂肪の少ないスナックを選ぶようにすることです。

▶製造日および賞味期限：

これは簡単です。食品の鮮度を最大限に保つためには、製造日にできるだけ近い製品を選ぶ必要があることは誰もが知っています。さらに、不適切な保管条件による食品の早期劣化を避けるために、保管方法にも注意を払う必要があります。

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社、2016年

[2] 童志剛トランス脂肪酸と心血管疾患の関係に関する研究の現状[J]。実践臨床医学、2010、06(v.11):139-141。

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、管理栄養士、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |張継国、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所研究員

この記事は、Science Refutes Rumors で最初に公開されました。