健康的な外食のための7つのルール

毎食自宅で食べたいという気持ちもあるでしょうが、ほとんどのオフィスワーカーにとって、この要求は単なる夢です。私たちはみな「外食派」にならざるを得ません。朝の時間は限られていて慌ただしいので、朝食を詰めて持ち帰るのが一番便利な選択肢です。正午に家に帰って料理をする時間のある人はいません。

全粒穀物は主食の3分の1を占める

オフィスで働くサラリーマン女性の場合、 1日3食で主食を250グラム程度食べれば十分だが、主食の3分の1以上は粗粒穀物にする必要がある。朝はオートミール粥や紫米粥を飲むのも良いでしょう。昼に外食するときは、精製米や麺類を主食にしないようにします。そばや全粒粉の蒸しパンを食べたり、サツマイモやトウモロコシを主食にしたりすることもできます。この比率に従って主食を選ぶことで、毎日十分な全粒穀物を摂取できるようになり、体内に吸収されるビタミンやミネラルも増えます。実は、雑穀の選択肢も非常に幅広く、米や白小麦粉以外のデンプン質を含む種子であれば、キビ、小豆、緑豆、インゲン豆、さらには蓮の実やハトムギなど、すべて選択の範囲です。

iPhoneサイズの肉を食べるだけ

中国栄養学会は、毎日1〜1.5オンスの肉（骨なしの純粋な肉）を食べることを推奨しています。実際、 iPhoneほどの大きさの肉を毎日食べれば十分です。魚など脂肪分の少ない肉を優先して食べるといいでしょう。毎日魚を食べるのはつまらないでしょう。他の赤身の肉を選ぶこともできますが、これらの肉を選ぶときは、トマトで煮込んだ牛の胸肉、キノコで煮込んだ鶏肉、ジャガイモで煮込んだ豚のスペアリブなど、蒸したり煮たりして調理したものを選ぶのが最適です。そうすることで、肉の脂肪分を減らすことができます。平均して、毎日75〜100グラムの魚を食べることができます。これは骨を取り除いた後、約2タエルに相当します。昼食に魚を丸ごと食べる人を見かけることはよくあります。魚は良質で、豊富なタンパク質とオメガ 3脂肪酸を摂取できますが、食べ過ぎるとタンパク質過剰になることもあります。蒸し魚や茹で魚を選ぶのがベストです。揚げ魚を頻繁に食べるのは心臓血管系に全く良くありません。

茹でた野菜か野菜サラダを選ぶ

毎日半オンスの油を摂取するのが最良の選択ですが、自分のキッチンから出たら、どんな油を口に入れるかは実際にはコントロールできません。ケールや菜花は湯通ししてもいいでしょう。この2つの野菜は油で炒めるとあまり美味しくありません。この選択が単調すぎると思うなら、野菜サラダを食べることもできます。野菜サラダは主にオリーブオイルとゴマ油で作られています。これら 2 つのオイルには飽和脂肪とコレステロールが少ないため、脂肪を摂りすぎることはありません。栄養学の専門家は、毎日6両から1斤の野菜を食べるのがベストだと言います。これは実際に胃に入る量であり、ゴミ箱に捨てられる量は含まれていません。緑の葉野菜を6両以上食べると、心臓血管疾患のリスクを軽減できるだけでなく、午後に仕事をするときに体が軽くなり、活力も増します。

毎日卵1個、牛乳300グラム、果物0.5ポンド

健康なオフィスワーカーなら、1日1個の卵を食べれば十分です。卵1個には約200mgのコレステロールが含まれており、1日のコレステロール摂取制限である300mg以下にはまだ程遠い量です。毎日300グラムの牛乳を摂取すれば十分です。毎朝使い捨ての紙コップ1杯分の牛乳を飲み、午後に小さなカップ1杯のヨーグルトを食べれば、牛乳300グラムを摂取するという目標は達成されます。牛乳をヨーグルトに完全に置き換えることができます。成人の体は実際には牛乳をあまり摂取する必要はありません。発酵ヨーグルト、チーズ、その他の乳製品は成人に適しています。毎日家からお弁当を持っていくことは難しいかもしれませんが、 1～2個の果物をバッグに入れて毎日会社に持っていくのは簡単です。午前中にオフィスでしばらく働いた後に休憩として果物を1個食べ、午後に退社する前にもう1個食べることができます。これにより、植物繊維をより多く摂取できるだけでなく、空腹感を軽減し、食事中の過剰摂取を防ぐことができます。

豆腐と肉を同時に注文しないでください

昼に同僚数名で食事に出かけました。食事を注文するときは、肉と野菜の組み合わせに注意する必要があります。肉料理を注文した後は、決して豆腐を注文しないでください。豆腐は「植物の肉」と呼ばれ、豊富な植物性タンパク質を摂取できるからです。豆腐は肉料理ではありませんが、野菜の代わりになるものではありません。野菜にはビタミンCやカロチンなどが含まれており、豆腐には含まれていません。また、野菜を注文するときは、ナスを少なめに注文するようにしましょう。ナスも野菜で抗酸化物質を多く含んでいますが、ビタミン含有量は低く、ナスを調理する過程で脂肪含有量が多すぎます。ナスをどうしても食べたいなら、ニンニクナスピューレを注文することをお勧めします。この蒸しナスは栄養素をしっかり保持するだけでなく、脂肪も摂取しません。

社交的な集まりがあるときは、骨を多くして肉を少なくした料理を注文しましょう。

料理をする時間がない、もしくはお客さんと一緒に食事をしないといけない。外食する人にとっては本当に楽ではないんです。社交イベントに出かけるときには、自分とゲストのために最も健康的な食べ物を注文することもできます。肉と野菜の割合に注意するだけでなく、蒸し物、煮物、煮込み物、冷たい料理をもっと注文することもできます。肉料理を注文するときは、スペアリブなど、骨が多く肉が少ない料理を注文するようにしてください。こうすることで、ゲストは大きな肉を食べているような気分になりますが、口の中に肉が多すぎることはありません。それに魚を添えれば、肉料理の摂取量が基準を超えません。 4人で 4 品の料理を注文する場合は、温野菜と冷野菜を 2 品ずつ、冷たい肉を 1 品ずつ、肉と野菜を両方煮込んだ料理を 1 品ずつ注文するのが最適です。ドリンクを注文する際、甘いドリンクやアルコールの代わりにヨーグルトや絞りたてのジュースを注文することもできます。

夕食に何を食べるかが、体重を増やすか減らすかの鍵となる

夕食に何をどれだけ食べるかが、あなたの体型を決定する主な要因です。夕食の主食は全粒穀物、豆、ジャガイモ、野菜をたっぷりと摂るのがベストです。大豆製品や鶏肉、魚は控えても構いません。雑穀粥に冷たい野菜や炒めた野菜を添えて食べるのも良いでしょう。鶏肉や魚はコレステロールや脂肪分が多くないので、適度に食べることができます。ただし、肉の代わりに大豆製品やヨーグルトを食べるのがベストです。寝る前に少しお腹が空いたら、寝る1時間前にヨーグルトを小カップ1杯食べてください。満腹感を得られるだけでなく、消化も良く、睡眠にも影響しません。